食事でたんぱく質をこまめにとり、健康的なダイエットをめざそう

ダイエットをするとき、不足しないように気をつけたい栄養素が「たんぱく質」です。たんぱく質は、筋肉、内臓、骨、皮膚、髪、爪など体をつくる主成分になる重要な栄養素。英語でたんぱく質のことを「プロテイン」といい、ギリシャ語の「プロテウス」が語源で“最も大切なもの”という意味があります。

減量中は体脂肪が減りますが、筋肉も分解されてエネルギー源になるため、筋肉量が減少しやすくなります。筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体になり、基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体になってしまう可能性も。だから、ダイエット中は筋肉の分解を防ぐたんぱく質を意識的に補ったほうがいいのです。

また、筋肉、骨などの体のたんぱく質は常に分解と合成をくり返し、新しく作り替えられています。分解されたたんぱく質はすべて再利用されるわけではなく、尿で体外に排泄されるため、1日3食の食事＋補食（おやつ）でたんぱく質をこまめに摂取しましょう。

そして、たんぱく質は、筋トレをしている人にも大切な栄養素です。筋トレをすると筋肉が傷つき、その修復・回復にたんぱく質が使われて筋肉が成長します。だから、トレーニングをしている人は運動習慣がない人よりも多くたんぱく質を摂取する必要があるのです。ジムで本格的にトレーニングをしている人だけではなく、自宅で筋トレをしている人も、たんぱく質を意識的に摂取しましょう。

たんぱく質は1日にどれぐらいとればいい？　多く含まれる食品は？

日本人女性（18歳以上）のたんぱく質の推奨量は、1日当たり50g（※）です。これを1日3食で割ると、1食当たりのたんぱく質量は、約16.7gになります。
※出典：『日本人の食事摂取基準（2015年版）』（厚生労働省）

たんぱく質は、下記のように肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。これらの食品からは、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質がとれます。

たんぱく質の量（g）＝食品の重量（g）ではなく、肉・魚なら、100gでたんぱく質が20gほどです。おかずの肉・魚の量が少なめのときは、卵、大豆製品、乳製品などをプラスし、たんぱく質を補ってもいいですね。

また、たんぱく質は、ごはん、パン、麺類にも含まれます。主食、主菜、副菜のそろったバランスのいい献立で1日に必要なたんぱく質量を満たしましょう。

食品のたんぱく質量

豚もも肉（皮下脂肪無し・100g）　21.5g
豚ヒレ肉（100g）　　　　　　22.2g
鶏もも肉（皮なし・100g）　　19.0g
鶏むね肉（皮なし・100g）　　23.3g

紅さけ（100g）　　　　　　　22.5g
めばちまぐろ（赤身・100g）　25.4g
まさば（100g）　　　　　　　20.6g

絹ごし豆腐（100g）　　　　　5.3g
糸引き納豆（1パック・40g）　6.6g
豆乳（無調整・200g）　　　　7.2g

卵（1個・50g）　　　　　　　6.2g

プレーンヨーグルト（100g）　3.6g
普通牛乳（200g）　　　　　　6.6g

ごはん（茶碗1杯分・150g）　　　3.8g
食パン（6枚切り1枚・60g）　　　5.4g
スパゲッティ（1人分・乾100g、またはゆで225g）　　12.9g
そば（1人分・ゆで230g）　　　　　　　　　　　　　　11.0g

※参考：『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』（文部科学省）。

たんぱく質を手軽に補いたいときは「プロテイン」をプラス

毎食、主菜からたんぱく質をしっかりとるのが理想ですが、忙しいときは肉・魚のおかずの調理に手間をかけられないのではないでしょうか。また、時間に余裕のない朝食、平日にひとりで食べる昼食などは、パン、丼もの、麺類などで簡単に済ませてしまうケースも。

たんぱく質を手軽に補いたいシーンで役立つのが「プロテイン」です。主な種類は、動物性たんぱく質の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、植物性たんぱく質の「大豆（ソイ）プロテイン」に分けられます。

■ホエイプロテイン
牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いた乳清（ホエイ）のプロテインで、吸収速度が速いのが特徴。筋トレ後など素早くたんぱく質を補給したいときに向いているといわれます。

■カゼインプロテイン
牛乳から乳脂肪分と乳清を除いたカゼインのプロテインで、吸収速度がゆるやか。長時間たんぱく質がとれないとき（就寝中など）の前に飲むとよいといわれています。

Point！
■大豆（ソイ）プロテイン
大豆が原料の植物性たんぱく質のプロテインで、体を引き締めたいダイエッターにおすすめ。朝食時や運動後など、さまざまなシーンのたんぱく質補給に役立ちます。

この3種類のプロテインからは、どれも良質なたんぱく質を補えます。飲みやすい味のもの、価格が手頃で続けやすいものを選ぶといいでしょう。

ダイエット中はバランスのよい食事をとり、たんぱく質などの栄養素が不足しないように気をつけましょう。忙しいときは、プロテインが食事の栄養補給のサポート役になります。

【監修】
河村 玲子先生

管理栄養士。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとして、パーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる！　女子の筋トレ＆筋肉ごはん』（新星出版社）など。

ダイエッターや筋トレ初心者におすすめのプロテインは？

本格的な筋トレをしている人向けのプロテインは、1回あたりのたんぱく質量が20gほどのものも。また、大容量で価格が高めだと、プロテイン初心者は試しづらいのではないでしょうか。

「ダイエットにプロテインを気軽に取り入れてみたい！」という女性には、大豆プロテインの『スリムアップスリムシェイプ』がおすすめです。

1回15g当たりのたんぱく質量が7.5g（大豆たんぱく質＋コラーゲン）なので、食事にプラスしやすい量。フルーティーで飲みやすく、手に取りやすい価格です。

さらに、美容成分のコラーゲン、プラセンタ、ヒアルロン酸、燃焼系成分の活性型酵素、L-カルニチンなど、ダイエットにうれしい成分もいっしょにとれます。

【商品紹介】

スリムアップスリムシェイプ
コラーゲン イン プロテイン

美容成分のコラーゲン1500㎎、プラセンタ、ヒアルロン酸を配合。ダイエットで内側からキレイをめざす人に。食物繊維1000㎎、L-カルニチン、BCAA、1日分の鉄＆葉酸＆ビタミンC＆ビタミンB12も摂取できます。［1回分（15g当たり）］（※1）
ピーチ味。225g（15回分）　1,200円（税抜）／アサヒグループ食品株式会社

スリムアップスリムシェイプ
グリーンベジズ イン プロテイン

23種の野菜と果実、活性型酵素（※2）、食物繊維2000mgなどを配合。健康的なダイエットを目標にしている人に。L-カルニチン、BCAA、1日分の鉄＆葉酸＆ビタミンC＆ビタミンB12も摂取できます。［1回分（15g当たり）］（※1）
グリーン＆フルーツ味。225g（15回分）　1,200円（税抜）／アサヒグループ食品株式会社

※1：栄養素等表示基準値（18歳以上、基準熱量2200kcal）を基に配合
※2：活性のある酵素を含有した穀物発酵エキス末を使用

取材・文／掛川ゆり　撮影／小澤晶子　スタイリング／井口美穂　イラスト／クロカワユカリ

提供／アサヒグループ食品株式会社