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大豆や豆のイメージ画像

「FYTTEヘルスケアトレンド2022」で選定した、最注目のトレンドワード10にも入った「多様性プロテイン」。プロテイン飲料はどこでも買えるようになりましたが、ほかにも、植物性たんぱく質を手軽においしくとれる商品がどんどん増えているところも注目のポイントです。植物性たんぱく質といえば、思い浮かぶのは大豆などの豆。そこで、豆について管理栄養士の浅野まみこさんにインタビュー。前半の今回は、豆が注目されている理由や、豆の栄養について教えてもらいました。あわせて編集部おすすめの豆商品もご紹介します。


たんぱく質は世界的危機に!? 大豆以外の豆にも注目

晴れた日の農産大豆農園

まずは、なぜ今、植物性たんぱく質が注目されているのか、浅野さんに聞いてみました。

「世界の人口は増え続けていて、2030年には約85億人に達するといわれています。人口増加に合わせて、たんぱく質の需要が増えますが、現在の畜産業や農業の在り方では、2025年から2030年くらいには、たんぱく質源の需要が供給を上回るといわれています。牛や豚などの家畜を育てるにはたくさんの穀類が必要になりますし、そのための土地や資源が必要になります。また、地球温暖化が問題になっていますが、家畜を育てることで発生するメタンガス・温室効果ガスも課題になるため、「持続可能な食生活」を考えたときに、植物性のたんぱく質をはじめ、「新しいたんぱく質」が注目されているというのもあります。なかでも豆類は、健康効果などの利点も多くあるため、植物性たんぱく質として注目をあびているというわけです」

豆というと大豆というイメージ。あずきなどもありますが、ほかの豆はどちらかというと存在感が薄めです。

「たしかに、たんぱく質の含有量がいちばん多いのが大豆です。例えば、ゆでた状態で100gあたりのたんぱく質の含有量を比べると、大豆は14.8g、それに対し、あずきは8.6g、グリーンピースは8.3gです。また、女性ホルモンと同様の働きが期待できるイソフラボンは、大豆に豊富に含まれています。(※表1を参照 )
最近は、食品の多様性、新しいたんぱく質に意識をおいた、豆を使ったさまざまな食品が増えてきています。注目の食品として、白いんげん豆を使った卵のような食品や、白身魚のフライをイメージした商品などが続々と発売されています。豆を使った食品が増えているので、注目してみてください」

豆は食物繊維やカルシウム、微量ミネラル類も豊富

豆の種類と栄養価の表
※表1 出典先:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より抜粋

浅野さんによると、大豆も含めた豆類は、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルや食物繊維も摂取できるところがメリットなのだそう。

「体の機能を正常に働かせるために、ビタミンのほか、ミネラルも大きな役割を担っています。ミネラルの中でも、鉄、亜鉛、カルシウムなど、現代人は不足しがちです。とくに女性の場合、鉄や亜鉛不足、カルシウムの不足などが多いです。豆類は、不足しがちな、鉄やカルシウム、また代謝に必要なカリウムなどミネラルが豊富というメリットがあります。
また、食物繊維も多く含まれ、食べ応えがあるのもいいですね」

ただ、豆類をとろうと思っても、豆腐や納豆以外は調理するのがめんどうなイメージも…。そんなときは、「たんぱく質入りのものを一品足すのがおすすめ」と浅野さんはいいます。

「食事に手軽に「豆類」をとり入れたいという人には、コンビニなどでも手軽に買える豆腐、納豆、豆の水煮やミックスビーンズを「ちょい足し」する意識をもつのがおすすめです。
そのままでも食べられますし、コンビニで買ってきたサラダやスープに加えたり、丼ものに乗せて食べてもおいしいですよ。手軽ながら、ボリュームもあり、値段が安い点もいいですよね。
大豆を使った商品はどんどん増えていて、“豆腐バー”のような、おやつ感覚で手軽に食べられる商品や、大豆で作ったお菓子なども増えてきていますので、活用してみるとより身近になりますね」

もっと手軽にと思う場合は、プロテイン飲料で。ソイ(大豆)プロテインのものを選んだり、豆乳をとり入れることもできますね。

“豆”の進化で広がる「豆活」が流行!?

たんぱく質やプロテインブームにより、関連商品や植物性たんぱく質製品を活用した専門店やカフェが増えており、さまざまな素材のたんぱく質も登場! アイデアがユニークでめずらしい商品も発売しています。ここでは、編集部員が注目した“豆”をとり入れた豆商品をご紹介します。ライフスタイルにいろいろな素材の豆商品をとり入れる「豆活」で、不足しがちなたんぱく質をじょうずに補いましょう。

豆乳グルト

豆乳グルト 機能性表示食品/マルサンアイ(¥250(税別)/400g)
お通じを改善する機能性表示食品です。豆乳を植物由来の乳酸菌「TUA4408L」で発酵させた豆乳グルトで、便秘改善効果が認められました。豆乳と乳酸菌をWで摂取できるほか、植物由来の乳酸菌のチカラで、大豆イソフラボンが腸内に吸収されやすい形(アグリコン型イソフラボン)に変換。コレステロール0、砂糖不使用、乳成分不使用、添加物不使用で、大豆イソフラボンが120gあたり37mg入っています。
https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-64073/

ダイズライス

ダイズライス/フジッコ(¥1,000(税込)/200g 約4食)
電子レンジで調理するだけで、お米のように主食として食べられる新感覚の大豆食品です。歯ごたえのある食感が楽しめるお米のような見た目で、調理後は1食(150g)あたりたんぱく質24g、お米と比べて糖質87%オフ※で、満足感もバツグン。ほんのりやさしい大豆の甘みと風味で毎日食べても飽きない味わいが特徴です。
※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」うるち米(水稲めし・精白米)とダイズライス(調理後、150gあたり)の比較
https://www.bean-us.jp/shop/g/g021000/

ZENBヌードル

ZENBヌードル/ZENB JAPAN(¥1,584(税込)/8食分)
豆のうす皮までまるごと使ったこだわりの独自製法で作り上げた、原材料が黄えんどう豆100%の乾麺です。植物性たんぱく質がたっぷりで食物繊維は1食1/2日分以上がとれるほか、パスタやご飯に比べ、糖質は30%オフ。つるっとしたのどごしで、豆の風味が生きた毎日食べたくなるおいしさが特徴。パスタや焼きそば、フォーなど、どんな料理とも相性バツグンです。
https://zenb.jp/products/noodle101

豆乳マヨネーズ
(左)豆乳マヨネーズ (中央)豆乳グリーンドレッシング (右)豆乳トマトドレッシング

豆乳マヨネーズ/ドレッシング/imperfect(各¥600(税込)/150ml)
化学調味料、合成保存料、合成着色料を使わず、過度な加熱を避けることで素材の持つおいしさを最大限に引き出すことを目指して作られた調味料です。卵を使用せず豆乳で作られており、シリーズのひとつ「豆乳マヨネーズ」は、濃厚な豆乳をベースに、岐阜県の内堀酢造の醸造酢を、油は国産菜種の圧搾製法でしぼった菜種油を使用しています。
https://imperfect-online.com/items/623d346fa8611365fcfaf0cd

the ANko
(左)しろあん(中央)つぶあん(右)こしあん

theANko/築地果汁創作所(各¥350(税込)/115g)/3種類(つぶ・こし・しろ)
スポーツ中にも片手で栄養補給できる「飲むあんこ」です。原料は北海道産小豆と最高級ザラメの「鬼ザラ糖®」のみで安心。和菓子職人が監修し、“和菓子クオリティ”の味でありながらエナジードリンクとして運動中にも飲みやすい糖度と粘度で作られています。運動の前後や筋トレ中の栄養補給、脂質を控えている人にもおすすめです。
https://tsukijikajuu.tokyo/theanko/

BEYOND TOFU BAR

BEYOND TOFU BAR/相模屋(158円(税込)※参考価格/60g)
おからから作った、ワンハンドで気軽に食べられるバータイプのお豆腐です。大豆の旨みが凝縮されたBEYOND TOFU BARは、これ1本で体にうれしい植物性たんぱく質が10gとれるのが魅力です。1本60gと食べ応えもあり、はちみつのほんのりした甘みが特徴で、おいしく手軽にたんぱく質をとることができます。朝食、ランチ、夕食の置き換え食、スポーツ後にもおすすめです。
https://sagamiya-kk.co.jp/products/beyond_bar.html

素材を生かしたカレー

素材を生かしたカレー ダール/無印良品(豆のカレー)(¥250(税込)/180g<1人前>)
2種類の豆を使ったカレーです。コクのあるトゥールダルと、食べごたえのあるひよこ豆を煮込んで、やさしい深みのある味わいに仕上げました。無印良品「素材を生かしたカレー」シリーズのひとつで、ほかにもインドカレーやタイカレーをはじめとした世界各地のカレーを、気軽に楽しめるよう、50種類以上のカレーを展開しています。

取材・文/小高 希久恵

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浅野 まみこ

浅野 まみこ

管理栄養士、コンビニ外食研究家。1975年生まれ。食と健康のコンサルティング会社・(株)エビータ代表。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。テレビ、雑誌をはじめ、メディア出演多数。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動している。公式サイト:http://e-vita.jp/

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