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「豆活」に注目! 今、注目したい“豆”とは? 管理栄養士が、おすすめの豆や豆製品を紹介!

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豆腐などの豆製品

「FYTTEヘルスケアトレンド2022」で選定した、最注目のトレンドワード10にも入った「多様性プロテイン」。プロテイン飲料はどこでも買えるようになりましたが、ほかにも、植物性たんぱく質を手軽においしくとれる商品がどんどん増えているところも注目のポイントです。植物性たんぱく質といえば、思い浮かぶのは大豆などの豆。そこで、豆について管理栄養士の浅野まみこさんにインタビュー。後半の今回は、食べ方による健康効果や、注目の豆について教えてもらいました。また最近は豆製品をとり入れた専門店やカフェも増えているのであわせてご紹介します。

監修 : 浅野 まみこ (管理栄養士)

管理栄養士、コンビニ外食研究家。1975年生まれ。食と健康のコンサルティング会社・(株)エビータ代表。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。テレビ、雑誌をはじめ、メディア出演多数。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動している。公式サイト:http://e-vita.jp/

Contents 目次

豆を“しっかりかんで食べる”ことも健康効果に!

豆サラダ

前半『2022年は「豆活」に注目! たんぱく質源としての“豆”、管理栄養士が、注目のポイントを解説!』で、浅野さんから豆の健康効果を教えてもらいましたが、豆は食べるときに“しっかりかむ”ので、それも健康にプラスになるのだそう。

「かむ動作を行うと唾液が出てきます。この唾液は、口腔内の細菌を抑え、虫歯や歯周病の予防、口臭の予防に役立ちます。
唾液中に含まれる消化酵素アミラーゼは、デンプンと反応して分解を行います。同時に、胃では消化酵素が出て、消化をする準備が行われ、食べたものを負担なくスムーズに消化吸収することができます。消化活動を行う過程で、私たちの体に熱が作られて、体が温まり、エネルギー代謝が上がります。(これを食事誘発生熱産生(D I T)といいます。)
またかむことで、血糖値や血圧の上昇を抑える働き、記憶力改善の働きなどさまざまな効果が期待されていますので、かむことってすごくたくさんの健康効果があるのです。

「栄養は飲んでとり入れる」ほうが効率的では? と思っている人も多いのですが、例えば、プロテイン飲料はすごく手軽ですが、かまないことで代謝は上がりずらく、満腹感も得にくいですよね。
“かむ”動作を行うというのは、いわば、「胃腸の筋トレ」です。エネルギー代謝も上がり、消化機能も上がるうえに、満足感も増えるなどいいことだらけです。

話を戻しますが、豆は、食物繊維が豊富な食材。食べるには、しっかりかむ必要があります。さらに、たんぱく質やビタミンやミネラルもとれるという魅力的な食品といえます。」

最近は“ベジファースト”、“ミートファースト”など、食べる順番による健康効果も注目されていますが、豆類も期待できるかもしれないのだとか。

「“ベジファースト”は、野菜を最初に食べることにより、食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値上昇を抑え、満腹感を高めるいう考え方。“ミートファースト”は、たんぱく質を最初に摂取することにより分泌されるインクレチンという消化ホルモンの働きで満腹感を得られ、糖質の急上昇も抑えられるという考え方です。豆類は、“ソイファースト”です。“ベジ”、“ミート”と同じく食物繊維もたんぱく質も多いので、両方の働きが期待できるというわけです。食べ応えもありますので、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ」

レンズ豆、豆腐干に注目! きなこもおすすめ

レンズ豆と豆腐干で作った料理

「今年はとくに植物性たんぱく質に注目している」という浅野さんに、おすすめの豆や豆製品を教えてもらいました。

「豆としては、使いやすいレンズ豆をおすすめしたいですね。ゆでた状態で100gあたり11.2gと、たんぱく質量が高め。そのうえ、短時間でゆでられます。味もクセがないので、ゆでて、サラダとして食べるほか、肉類とソテーする調理法も相性がよいです。ボリュームも出ますので食べ応えもアップしますね。
豆は、まとめてゆでて、冷蔵保存をしながら使うと便利ですよ。
そして、今年人気が出ると予想しているのは、“豆腐干(とうふかん)”です。豆腐を脱水、圧縮し麺状に切った中華食材で、中華料理店の前菜などに出てくることが多いですね。“パクチーやきゅうりと和えた豆腐の前菜”といわれると食べたことあるのでは。
干して作られるため、栄養が凝縮されて、たんぱく質の含有量が高くなっています。麺の代わりとして、焼きそばやパスタの代わりに使うとムリなく、糖質も抑えることができます。淡白な味わいなので、どんな料理とも相性がよく、満足度が高いので、私は冷凍庫に買いだめをして愛用しています。
昔からある食材なのですが、ここにきて一気に人気が出ると予想しています(笑)」

昔からあるものといえば、きなこもすごくいい食べものなのだとか。

「野菜など、皮の外側や胚芽の部分などに栄養が豊富というのを聞いたことがあると思いますが、豆も同じです。きなこは、大豆がほぼまるごと使われていて高たんぱく。そのうえ、そのまま食べられるのでとても便利ですよね。じつは、たんぱく質というのは、消化に負担がかかります。1日のたんぱく質量は、体重1kgあたり1g程度。女性でも1日のたんぱく質量は50g以上必要です。
じつは、胃腸が弱っているとき、食が細い人が1日分のたんぱく質をとるのはけっこう大変です。
日常から、飲みものや食べものにきなこをちょい足ししたり、ふだんの食生活に豆をプラスするだけでも、たんぱく質量をアップすることができます。
なんでも“一度に大量に食べる”のは大変です。豆をとり入れるのは、手軽な方法ですので、毎日の食生活に“豆活”をとり入れてみてください。」

「豆活」に注目!豆専門店やカフェ、ヴィーガンメニューも続々と!

たんぱく質やプロテインブームにより、関連商品や植物性たんぱく質製品を活用した専門店やカフェが増えており、さまざまな素材のたんぱく質も登場! ここでは、編集部員が注目した豆をメニューにとり入れたカフェをご紹介します。いろんな素材の豆商品をとり入れた「豆活」の広がりに今後も注目!

SOiSPACE みなとみらい

SOiSPACEみなとみらい

豆乳をテーマにしたソイカフェです。厳選した国産大豆のみを使用し、国内の農家がていねいに育てた品質の高い大豆から作られる豆乳は味わいのよさが魅力です。SOiSPACEでは、日本で初めて導入された小型豆乳製造機を使用し、産地や品種など大豆の個性を生かした豆乳を製造しています。SOiSPACEみなとみらいでは、明るい雰囲気の店内で国産大豆を搾った豆乳を使用したドリンクやスープをお召し上がりいただけます。

SOiSPACEみなとみらい
住所:横浜市西区みなとみらい4−6−2 MMグランドセントラルテラス1F
営業時間:8:00~18:00
電話番号:045-319-6259

TOFFEEtokyo TOKYO TORCH Terrace1F

TOFFEEtokyo TOKYO TORCH Terrace1F

佐賀で生まれ、福岡で進化したソイドリンク&フードのカフェです。毎日を忙しく過ごす人にピッタリの「早くて、カラダによくて、おいしい」豆乳を使ったドリンクをメインとしたラインナップを展開。ジェラートをはじめとした東京でしか味わえないメニューも登場します。古くから知られるヘルシーフード豆乳の新たな提案をぜひ味わってください。

TOFFEEtokyo TOKYO TORCH Terrace1F
住所:東京都千代田区大手町2丁目6−4 1F
営業時間:8:00~20:00
電話番号:03-6281-9000

豆富食堂

豆富食堂

「おいしくて、カラダにいい」そんな豆腐の魅力を伝えたいという思いで誕生した豆腐店です。昼は食堂、夜は酒場へと姿を変え、どこか懐かしい街の豆腐屋さんの面影も感じられる親しみある空間で、香港、台湾、韓国などアジアのさまざまな国からインスパイアされた料理を提供しています。 豆腐には、宮城県産の優良品種として注目を集める国産大豆「ミヤギシロメ」を使い、大豆本来のコクと甘味を存分に感じていただけます。

豆富食堂
住所:東京都渋谷区恵比寿西1–3–1
営業時間:12:00~14:30(L.O. 14:00)
17:00~23:00(L.O. フード22:00 /ドリンク22:30)
電話番号:03-6455-2516

取材・文/小高 希久恵

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