質の低い睡眠がもたらす影響

まずは睡眠の質に目を向けてみましょう。睡眠の質が低下すると、どのような影響があるのでしょうか？

＜１＞食欲がコントロールできなくなる
「食欲を抑えるホルモンのレプチンと食欲が増進するホルモンのグレリンがありますが、しっかり睡眠がとれているとレプチンが分泌されます。睡眠不足ではこのホルモンバランスが乱れ、過食につながりやすくなります。
また、睡眠不足が続くと代謝機能が落ちて脂肪が分解されにくくなるということがあります」（森さん）

＜２＞成長ホルモン分泌の減少
「成長ホルモンには肌のターンオーバーを正常化しキメを保つ、骨密度を増やす、脂肪を減らすといった働きがあり、老化予防や美容には絶対に必要なホルモンです。睡眠不足で目の下のくまやニキビができてしまうのは肌代謝が乱れてしまうから。成長ホルモンの分泌を促すには、メラトニンをきちんと分泌させることが重要になります。メラトニンは免疫系を刺激して感染症にかかるリスクも低下させてくれます」

＜３＞メンタルバランスが崩れる
「睡眠にはストレスの緩和、イライラを抑えてメンタルバランスを整える効果があるとされます。睡眠不足だとイライラや不安、落ち込みの要因になってしまいます」

＜４＞集中力、注意力がなくなる
「睡眠は情報の整理や記憶の定着にも関連しており、睡眠不足だと、集中力が低下し、仕事やプライベートでベストパフォーマンスができなくなってしまいます」

質の高い睡眠をとるための７つのポイント

では、睡眠の質を高めるためには具体的になにをしたらいいのでしょう？　７つのポイントを森さんに教えていただきました。

＜１＞入浴
「入浴で体を温めることで血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれてリラックスすることができます。体は体温が下がるときに眠気を感じるようになっているので、お風呂から上がったあとに放熱が進み、スムーズな入眠につながります」

〈快眠のための入浴のコツ〉
・入浴は寝る１時間前までに済ませる
・38～40度程度のぬるめのお湯に15分ゆっくりつかる
・お風呂からあがったあと、すばやく水分をふき取り乾燥を防ぐ

＜２＞食事
「寝る直前に食事をすると胃腸の働きが活発になり、睡眠の質の低下にもつながってしまいます。忙しい人は食事を２回に分けるのもよい方法です。深夜に帰宅した際は、ホットミルクなど温かい飲みものが◎。深部体温をあげるのでおすすめです」

◎就寝の2～3時間前までに、食事・飲酒を済ませる
◎食事を2回に分ける
⇒夕方に軽食をとり、家に帰ってからはヨーグルト、チーズ、バナナなどの消化のいいものをとりましょう。

＜３＞光

◎朝、太陽光を浴びてセロトニン分泌を促す
セロトニンは体内時計を正す働きがありますし、約12～14時間後に眠りを促すメラトニンの分泌を促します。
◎夜、明るい光を浴びないようにする
明るい光は、メラトニンの分泌を抑制します。

＜４＞入眠儀式
自分なりの入眠儀式を作ってスムーズに入眠できるようにします。
◎お気に入りのパジャマを着る
◎お気に入りの香りにつつまれる
・おやすみの香り(沈静化) ラベンダー、オレンジスイート、カモミールなど
・おはようの香り(活性化) グレープフルーツ、レモン、ペパーミントなど
◎ハーブティーを飲んで体を温める（ノンカフェイン）
◎スローテンポな音楽を聴く

＜５＞ストレッチ
「寝る前には激しい運動よりも体をほぐすストレッチがおすすめです。身体のゆがみを整えるストレッチを一つご紹介しましょう。丸まりがちな背中を改善し、固まりやすい胸の筋肉をほぐしてくれます」

胸のストレッチ「ブリージングストレッチ」
イスに半分くらいの浅さで座り、両手で座面のややうしろ側を持ちます。
息を吸いながら胸を開き目線をななめ上へ向けます。
息を吐きながら背中をゆるめる動作を5～10回くり返します。

＜６＞寝室環境
◎温度は夏28度以下、冬10度以上。湿度は50%程度
◎光は1ルクス以下、ものがぼんやりと見える程度
◎音は40db以下、図書館ほどの静けさに

＜７＞寝具
「理想的な寝姿勢は人間がまっすぐ立ったときの姿勢を、横になったときにも保っている状態です。つまり背骨のなだらかなS字カーブを維持すること。寝返りを打ちながらあお向けと横向きを適度にとることが大切です。
また自然な寝姿勢をキープするために、体を支える敷き寝具とまくらを自分の体に合ったものを使いましょう。寝具選びは硬すぎず、やわらかすぎないものを選んでいただくとよいかと思います」

スリープマスターに聞く睡眠の質Q＆A

Q　疲れて帰宅して、お風呂に入らず寝落ちしてしまうことがあるのですが、眠くても頑張って夜に入浴したほうがいいのでしょうか。

「どうしても疲れているときは、ソファで寝落ちしたりせず、できるだけベッドで眠る環境を整えてしっかり睡眠をとるようにしましょう。しっかり眠れていれば、入浴は朝でもかまいません」

Q　睡眠時間が短いのが悩みです。平均４時間くらいで、６時間眠れたらよいほうです。日中ほんの少しだけ眠れるのでなんとかもっています。

「必要な睡眠時間は人によって異なりますが、大人は６〜７時間が理想になります。お昼寝は夜の睡眠負債を取り返すのに効果的ですので、これからも続けていってください。お昼寝は12〜15時の間に20分程度、座った姿勢などで上体をやや起こした状態でとるのがポイントです」

Q　せっかく早寝をしても、早く目が覚めてしまって、熟睡感がありません…。
「もし６時間睡眠をとっている場合は、しっかり眠れているので、目が覚めていると思われます。日中に問題がなければ大丈夫ですが、熟睡感がないのであれば、深い睡眠に入れていない可能性もありますので、先ほどの入眠ルーティーンを実践していただき、眠りの質を高める工夫をしてみましょう。
また、枕は寿命が２〜３年、寝具は７〜8年なので、寝具を見直すことも睡眠の質を高めることにつながります」

森さんによると、シンデレラタイムは寝入りが12時だとするとそこから3時までの3時間とのこと。この時間しっかり眠ることで、睡眠の質も大幅に改善されそうです。睡眠は健康の要でもあるので、毎日の生活習慣を見直していきたいですね。

また、クラスの最後には、森さんより「美容睡眠」を叶えるためのアイテムのひとつとして枕を紹介いただきました。

じつは横向き寝をしているときに、肌に圧力がかかったり、摩擦が起こることで、メラニン色素が生成され皮膚のターンオーバーが正常に行われず、シミやシワの原因になってしまうのだそう。そこで、森さんが紹介してくれたのは「newmine肌にやさしいまくら」（西川）。
ほおに当たる部分に専用の「Lラインパッド」を装着することで、顔と枕のすき間をなくし顔の形に合わせてフィット感を調整することができ、寝ている間のほおへの圧力を約50％軽減することができる枕になっています。

良質な睡眠を目指すとき、熟睡感を意識して寝具を選ぶ人は多いと思いますが、肌や美容への意識が盲点になっている場合もあるのでは。もちろんぐっすりと眠り心身ともに疲れがリセットされることが大事ですが、同時に睡眠中に美容も叶えられたら一石二鳥ですよね！　気になる人はぜひ西川のサイトでチェックしてみてくださいね。

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＜PROFIILE＞

西川・日本睡眠科学研究所認定のスリープマスター。 社内では主に広報を担当しているほか、寝具選びのコンサルティング、快適な睡眠環境づくりのアドバイスを行う。

文／庄司真紀