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CATEGORY : ヘルスケア ｜女性ホルモン
理学療法士が教える「産後エクササイズ」。前かがみ姿勢で発症する産後の肩こり解消法
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こんにちは！ 理学療法士でトレーナーの伊藤です。産後は抱っこや授乳など、前かがみの姿勢をとることが多いため、肩こりを発症しやすく「産後の肩こり」でお悩みのママさんが多いです。そこで今回は「産後の肩こり」を解消するためのエクササイズをご紹介します。姿勢の改善や肩こり解消は「産後ダイエット」にもおすすめです！
Contents 目次
産後のメンテナンス（肩こり編）
産後は、昼夜を問わず育児を行い、とくに赤ちゃんを支えながらの授乳姿勢によって、肩こりや頸部痛（けいぶつう）が起こる人は多いです。長時間の抱っこ姿勢や授乳姿勢により、背中が丸くなり、肩甲骨も前に出て丸みを帯び、本来のあるべき位置から左右にずれてきます。その影響で、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、筋肉の「こり」につながります。
頭の重さは成人では約４～６kgあると言われ、頸椎（けいつい／首の骨）を含む細長い背骨と、首や肩、背中の筋肉が頭の重さを支えています。授乳姿勢でうつむく角度が大きくなるほど首や肩への負荷がかかり、さらに赤ちゃんの体重を支えた状態での前傾姿勢が続くことで、肩甲骨まわりの筋肉には常に負担がかかっています。産後の肩こりの症状を改善するには、姿勢を整えたり、同じ姿勢をし続けないよう、こまめに姿勢を変えたり、肩甲骨まわりの筋肉を動かして血流をよくすることが大切です。
産後の肩こり解消エクササイズ
今回ご紹介する産後の肩こり解消エクササイズは、胸椎と肩甲骨の連動をイメージしながら行うと効果的です。骨や関節の動きをイメージしながら、ムリのない範囲で行ってみてください。
(1) 胸椎屈曲+肩甲骨突き出しエクササイズ
［方法］
1) イスに浅く座り、脚は腰幅に開きます。両手は左右の鎖骨の中央に軽くあてます。
2) 息を吐きながら、肩甲骨を前に突き出し（肩甲骨を広げるように背中を丸め）、おへそを見るように胸椎（胸）を丸くしていきます。
3) ゆっくりと息を吸いながら胸を開いていき、スタートポジションに戻していきます。
この動作を10回行います。
（2）胸椎伸展＋肩甲骨引き寄せエクササイズ
［方法］
1) イスに浅く座り、脚は腰幅に開きます。両手は腰のうしろで組みます。
2) 息を吸いながら、両ひじを伸ばすのと同時に、肩甲骨を背骨の方向へ引き寄せながら胸椎を伸ばしていきます。みぞおちをななめ上に引き上げるイメージで行います。このとき、腰が反り過ぎないように注意してください。
3) ゆっくりと息を吐きながらスタートポジションに戻していきます。
この動作を10回行います。
日ごろから肩こりを感じる人にもおすすめなイスに座って行うエクササイズです。ぜひ、とり入れてみてくださいね。
