１日の疲れや猫背ぎみの背中をほぐして安眠に導くスリープヨガ

「体は疲れているのに頭が冴えて眠れない」という人や、日中ずっとパソコンの画面に向かいっぱなしで呼吸が浅くなっているという人は、就寝前に呼吸を意識して行うヨガがおすすめです。パソコン作業以外にも、スマートフォンや洗い物などの家事も前かがみで猫背になりやすいもの。就寝前には背中や体を伸ばして、深いリラックスを感じて自分を満たしてあげましょう。

今回は、寝る前におすすめの「スリープヨガ」を４つご紹介します。

■ねじりのポーズ（骨盤のゆがみ改善効果、不眠症改善効果、ウエスト引き締め効果）

ウエストをねじって呼吸をすることでリラックス効果だけでなく、胃腸や消化器系に働きかけて便秘解消＆脂肪燃焼を促してウエストの引き締めなどにも効果が期待できます。

1.あお向けで両ひざを立て、肩幅程度に開く。手の平は天井へ向ける。
2.左手は頭の上、両脚は右に倒しウエストをねじる。右手は倒した脚に添えてもいいし、ラクなところに置く。顔は左に向ける。
3.ゆっくりと元のポジションに戻り、反対側も同様に行う。

■コブラのポーズ（背中～腰の疲れ改善効果）

前かがみの姿勢が多いので、背中から腰までの筋肉を伸ばしながら胸の筋肉を開いて呼吸を深くします。

1.うつぶせで足先から頭までまっすぐ一直線に寝て、両ひじは曲げて両手を胸の横に置く。
2.あごを上げて上体をゆっくり起こす。
3.さらにのどを伸ばすようにあごを上げて腰を反らしていく。丹田（おへその下あたり、下腹部）を床に押しつけるイメージで５回呼吸を行う。
4.ゆっくり元の姿勢に戻り、息を吐いて脱力する。

■ハッピーベイビーのポーズ（冷え性改善効果、足のむくみ改善効果、ストレス軽減効果）

股関節をほぐして下半身の疲れを癒すと同時に、血流のめぐりをよくしてキレイをサポートします。

1.あお向けで両ひざを立て、肩幅程度に開く。ひざをお腹まで持ち上げて、足の外側を手でつかむ。
2.ひざを胴体の外側まで広げる。それぞれ両わきの方向へ引き上げていき、床に対して垂直の位置になるように、かかとがひざの真上にくるまでもっていく。
3.30秒から１分間、深い呼吸を意識しながらこのポーズをキープして、ゆっくりと脚をおろす。

■鋤（すき）のポーズ（首や肩のこり改善効果、下半身の疲れ解消効果、背骨の柔軟効果）

使い続けた首や肩の疲労を癒し、深い呼吸と共に体をほぐしてくれます。

1.あお向けから両脚を伸ばしてそろえたまま天井のほうに向けて上げていき、そこから両手を腰に添えたらゆっくりつま先を頭の先に下ろして床につける。
2.両手、両腕を伸ばして背中のうしろで組み、ゆっくりを大きな呼吸を続ける。
3.背骨をひとつずつ床に置くように、ゆっくり静かに背中を戻していく。

どのポーズも自分のできる範囲で行ってみてください。ポーズが安定しないなど、完璧にポーズができなくても大丈夫です。呼吸を止めないように気をつけながら、ひとつひとつの動作をゆっくりていねいに行うのがポイントです。

※写真はイメージです