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CATEGORY : ヘルスケア |睡眠

リラックス効果抜群! 睡眠エステを叶える「スリープヨガ」4選

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ベッドの上で手をうしろに組んでいる女性

日中の緊張状態がずっと続いたままだと、質のよい睡眠がとれにくくなってしまいます。深い呼吸、落ち着いた心で自律神経をゆるやかにしていくと睡眠の質が高まります。今回は、睡眠コンサルタントの友野なおさんにベッドの上で、寝たままできる「スリープヨガ」4つを教えてもらいました!

監修 : 友野 なお (睡眠コンサルタント)

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

Contents 目次

1日の疲れや猫背ぎみの背中をほぐして安眠に導くスリープヨガ

ベッドの上でツイストしている女性

「体は疲れているのに頭が冴えて眠れない」という人や、日中ずっとパソコンの画面に向かいっぱなしで呼吸が浅くなっているという人は、就寝前に呼吸を意識して行うヨガがおすすめです。パソコン作業以外にも、スマートフォンや洗い物などの家事も前かがみで猫背になりやすいもの。就寝前には背中や体を伸ばして、深いリラックスを感じて自分を満たしてあげましょう。

今回は、寝る前におすすめの「スリープヨガ」を4つご紹介します。

■ねじりのポーズ(骨盤のゆがみ改善効果、不眠症改善効果、ウエスト引き締め効果)

ウエストをねじって呼吸をすることでリラックス効果だけでなく、胃腸や消化器系に働きかけて便秘解消&脂肪燃焼を促してウエストの引き締めなどにも効果が期待できます。

1.あお向けで両ひざを立て、肩幅程度に開く。手の平は天井へ向ける。
2.左手は頭の上、両脚は右に倒しウエストをねじる。右手は倒した脚に添えてもいいし、ラクなところに置く。顔は左に向ける。
3.ゆっくりと元のポジションに戻り、反対側も同様に行う。

■コブラのポーズ(背中~腰の疲れ改善効果)

前かがみの姿勢が多いので、背中から腰までの筋肉を伸ばしながら胸の筋肉を開いて呼吸を深くします。

1.うつぶせで足先から頭までまっすぐ一直線に寝て、両ひじは曲げて両手を胸の横に置く。
2.あごを上げて上体をゆっくり起こす。
3.さらにのどを伸ばすようにあごを上げて腰を反らしていく。丹田(おへその下あたり、下腹部)を床に押しつけるイメージで5回呼吸を行う。
4.ゆっくり元の姿勢に戻り、息を吐いて脱力する。

■ハッピーベイビーのポーズ(冷え性改善効果、足のむくみ改善効果、ストレス軽減効果)

股関節をほぐして下半身の疲れを癒すと同時に、血流のめぐりをよくしてキレイをサポートします。

1.あお向けで両ひざを立て、肩幅程度に開く。ひざをお腹まで持ち上げて、足の外側を手でつかむ。
2.ひざを胴体の外側まで広げる。それぞれ両わきの方向へ引き上げていき、床に対して垂直の位置になるように、かかとがひざの真上にくるまでもっていく。
3.30秒から1分間、深い呼吸を意識しながらこのポーズをキープして、ゆっくりと脚をおろす。

ベッドの上で脚を上げている女性

■鋤(すき)のポーズ(首や肩のこり改善効果、下半身の疲れ解消効果、背骨の柔軟効果)

使い続けた首や肩の疲労を癒し、深い呼吸と共に体をほぐしてくれます。

1.あお向けから両脚を伸ばしてそろえたまま天井のほうに向けて上げていき、そこから両手を腰に添えたらゆっくりつま先を頭の先に下ろして床につける。
2.両手、両腕を伸ばして背中のうしろで組み、ゆっくりを大きな呼吸を続ける。
3.背骨をひとつずつ床に置くように、ゆっくり静かに背中を戻していく。

どのポーズも自分のできる範囲で行ってみてください。ポーズが安定しないなど、完璧にポーズができなくても大丈夫です。呼吸を止めないように気をつけながら、ひとつひとつの動作をゆっくりていねいに行うのがポイントです。

※写真はイメージです

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