疲れの原因は鉄不足？

疲れやすい、なんとなくダルい、顔色がよくないかも……そんな体の不調を感じたら「鉄不足」かもしれません。女性に多く見られる「鉄欠乏性貧血」は、その名の通り体内の鉄が不足することによっておきる貧血です。体内の鉄の多くは、赤血球のヘモグロビンと結合して肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に運んでいます。鉄が不足することにより体内のヘモグロビンの産生が減り、めまいや立ちくらみなどの貧血症状が起こります。

鉄の摂取量は月経のありなしで変わる？！

女性に多いとされている貧血ですが、その大きな理由のひとつに月経があります。じつは鉄の摂取量の基準値も女性は【月経なし/あり】で数値が分かれているのです。（※１）
それもそのはず、女性の場合は鉄の体外損失のほとんどが月経のときの出血によるもの。出血量は個人差がありますが、女性にとって月経中の出血量が鉄欠乏貧血の大きな原因となると考えられるでしょう。

＊１推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量
＊２推奨量：ほとんどの人が充足している量
＊３耐容上限量：過剰摂取により健康被害の回避を目的とした量

月経中の女性の場合、１日の鉄の推奨量は10.5mgです。
最新の調査（※２）では、平均で7.3mg程度の鉄を摂取できていることがわかっていますが、月経中の推奨量には足りていないことから、とくに月経中は鉄が不足しやすいことがわかります。

食品中の鉄の含有量は？

それでは、食品成分表を用いて食品にどのくらいの鉄が含まれているのかを見ていきましょう。

まず覚えていただきたいのは、鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類に分けられるということです。ヘム鉄とはヘモグロビンに由来し、レバーを代表とする赤身の肉や魚に多く含まれます。非ヘム鉄はそれ以外の鉄で、たまごや大豆製品、緑黄色野菜に含まれています。

ヘム鉄・非ヘム鉄の特長は？

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きなちがいは吸収率です。最近の研究では、ヘム鉄の吸収率を 50％、非ヘム鉄の吸収率を 15％ としているものもあり（※３）、ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が高いことがわかっています。
しかし、鉄の吸収率は、食事中のヘム鉄と非ヘム鉄の構成比、鉄の吸収促進、阻害要因となる栄養素や食品の摂取量及び鉄の必要状態によって異なるため、吸収率の代表値を設定することは困難とされています。

今回はヘム鉄、非ヘム鉄の吸収率をそれぞれ50％、15％と想定し、先ほど一覧に挙げた食品にそれぞれ吸収率をかけ合わせてみました。

いかがでしょうか。体内で吸収される鉄の量に注目すると、「鉄補給にはレバー」と言われる理由がよくわかりますね。とはいえ、レバーに限らず、わたしたちが日常的な食事として身近に食べている肉や魚が鉄の摂取源として大切であると言えるでしょう。

鉄を賢くとる３つのポイント！

数値上では鉄が多いといわれるひじき（0.26g）や小松菜（0.42g）、納豆（0.26g）などの大豆製品も、吸収率を考慮すると体内に吸収される鉄の量は少なくなってしまいます。しかし、これらの非ヘム鉄も、ある栄養素と組み合わせることで吸収率をUPすることができるのです。そこで、日々の食生活で鉄を効率よく摂取するポイントを３つご紹介します！

～鉄を賢く摂とるための３つのポイント～
＜１＞たんぱく質を含む食品といっしょに摂取する
＜２＞ビタミンCを含む食品といっしょに摂取する
＜３＞鉄分の吸収を阻害する食品を避ける

＜１＞たんぱく質を含む食品といっしょに摂取する
吸収率の低い非ヘム鉄は、たんぱく質といっしょにとると吸収率が高まります。たんぱく質を多く含む肉や魚はそれ自体にも鉄を含みます。また、たんぱく質は赤血球の中のヘモグロビンの材料となるため、造血作用としても大切な栄養素です。

＜２＞ビタミンCを含む食品といっしょに摂取する
ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形にかえる助けになり、吸収率を高める作用があります。ピーマンやブロッコリー、かぼちゃなどの野菜に多く含まれています。
１品の中で肉や魚、野菜など、さまざまな食品を組み合わせた料理にするのがよいでしょう。
例：豚汁、肉野菜炒め、シチューやポトフなど

＜３＞鉄分の吸収を阻害する食品を控える
フィチン酸、シュウ酸、タンニンなどは食べ合わせることで、鉄の吸収を阻害する成分です。これらは非ヘム鉄と結合してさらに吸収率を低下させると言われているので、鉄を意識してとる際には控えるようにしましょう。
フィチン酸：米ぬか、小麦などの未精製の穀類など
シュウ酸：ほうれん草、たけのこなど（茹でることで減少します）
タンニン：コーヒー、紅茶、緑茶など

「月経中だから…」「体質だから…」となんとなくダルい毎日を過ごしていませんか？食事をちょっと意識するだけで体の不調が改善されるかもしれません。まずはムリのない範囲で、できることから始めてみましょう。

＜参考＞
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）　文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
※１日本人の食事摂取基準（2020年版）　厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
※２国民健康・栄養調査（令和元年）厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
※３日本人の食事摂取基準（2020年版）　厚生労働省　微量ミネラル　鉄　ｐ315
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf
・栄養の基本がわかる図解辞典,中村丁次,2020,成美堂出版