睡眠には３つのバランスが大切だと気づいた

私は昔から６〜７時間の睡眠時間を確保してはいるものの、起床時、毎日のように夢を記憶し、目覚めが悪くすっきり起きられない、脳の疲れがとれていない、すっきりしないことが悩みでした。

あらゆることを試したり調べたりする中で「就寝&起床時間：タイミング」「寝ている時間：量」「深さやすっきり感など：質」の３つがポイントであると感じました。睡眠に対して悩んでいる人は多いと思いますが、自分の悩みがどれにあてはまるかを明確にすることで改善策が見つけやすくなるかも。

快眠のために意識した４つの生活習慣

次に、睡眠に対して悩んでいたからこそ、変えたことについてご紹介します。

【食事】
夜は燃焼エネルギーが低下するため消化のよい食事内容に変える。
就寝の２〜３時間前には済ませ、寝るときは少し空腹くらいにする。

【入浴】
体の冷え、神経の乱れなども睡眠の妨げになることがあるため、入浴によって体を温める、リラックスさせる。
就寝直前に入浴すると体温が高くなり寝つきが悪くなることがあるため、就寝の２〜３時間前には済ませる。

【室温・寝具】
室温が高すぎると暑い、低すぎると寒いと感じ寝つきの悪さを招くこともあるため、エアコン、除湿機、加湿器などで室内環境を調整する。
肌ストレスの少ないもの、体温調節しやすいパジャマ、布団、枕など素材や体にあったものにする。

【体調】
就寝直前までテレビやスマホなどの強い光、音など刺激になるものを見ると体が起きてしまうため、刺激になるものは控える。
考えごとや不安な気分を感じるとき、神経がたかぶっているときは心地よい香りなどでリラックスできる環境にする。

睡眠の質が悪かったころと現在の習慣を比較してみました。
まず、夕食と入浴時間を早めました。
就寝時には消化活動も落ち着き、お風呂あがりの暑さもやわらぐようになった、就寝までのフリータイムにもゆとりができました。

次に就寝時間と起床時間も約２時間早めました。
トータルの睡眠時間（量）は変わっていません。
このように意識することでタイミングや量は変えることは可能です。

良質な睡眠になったと実感した３つのグッズ

最大の問題だったのは質（毎日のように夢を記憶し、目覚めが悪い）です。
夢を記憶することは意識的にコントロールすることができず、半ばあきらめていましたが以下のアイテムに出会ってから質が向上しました。

睡眠時に肌にふれる、体にフィットするベッド、布団、枕、パジャマなどは体温や睡眠の質を左右するものですが、睡眠に特化した寝具は使ってみないと効果面もわからないし、高価な物も多いためなかなか買い替えないという人も多いのではないでしょうか。

私が愛用している枕「ブレインスリープピロー」は90％以上空気層でできているため熱や湿気がこもりにくく、頭や首にフィットする特殊な設計になっています（中心部分がくぼんでいるのは私の頭や首の形に沿って変形しました）。

以前は低反発（ウレタン素材）枕を使っていましたが、頭が熱く（脳の温度が下がらないような感じ）、寝つきが悪かったのかも…と感じるくらい現在は入眠しやすくなりました。

私は部屋の電気を消して自分で寝るモードを作り、意識しなければ寝られないタイプです。目をつぶっても考えごとをしたり周囲の音に意識がいってしまうことからホワイトノイズマシン「Dreamegg」をとり入れました。

Dreameggには色んな種類のモデルがありますが、私は「D３」モデルを使用しています。（モデルによって音の種類や機器のデザインが違います。）

「D３」は７種類のホワイトノイズ音（砂嵐のようなザーという音）、７種類のファン音（換気扇のような音）、10種類の自然音（鳥の鳴き声、波の音、時計の振り音など）が選べます。

ホワイトノイズ音やファン音は高音や低音、リズムが違うので自分好みのものを選ぶことができます。私は就寝時はホワイトノイズ音がしっくりきています。昔のテレビから放っていた砂嵐というよりも空気清浄機から出るようなザーという音に近いです。

使い方は電源を入れて自分の好みの音、音量に合わせて、枕元や生活音が気になる壁側などに置きます。音によるリラックス効果と気になる音（家電音や生活音など）が遠くに聞こえるようなかき消されるような感覚になります。そのまま朝までつけっぱなしでも30、60、90分タイマーにセットすることも可能です。

睡眠の質が低下する原因はいくつかありますが、原因のひとつとしてセロトニン不足があります。

セロトニンとは神経伝達物質のことです。人はストレスがかかると自律神経に働きかけ心拍数が上がる、血液量が増えるなど活動が活発になるノルアドレナリンを放出し、うれしい、幸せ、達成感などの快楽をもたらすドーパミンを放出します。この２つをシーソーのようにコントロールし、気持ちを安定させているのがセロトニンの役割です。

このセロトニンが不足すると感情コントロールができない、気力の低下、不眠などを招きやすくなります。

参考：けんこう名探偵／監修　東海大学医学部 抗加齢ドック 教授　慶應義塾大学大学院　政策・メディア研究科 特任教授　久保 明 先生（https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_1.html）

寝る前、自律神経を整えるためにとり入れている商品はこちら。
植物由来「ラフマ」によってセロトニンを増やし睡眠の質を向上させる「北の大地の夢しずく」を就寝前に３粒を飲んでいます。

これを飲むようになってから、深く眠れる、目覚めやすさを実感しました。

毎日の習慣としては就寝前に「北の大地の夢しずく」を飲む→部屋の電気を消し「Dreamegg」をつける→「ブレインスリープピロー」で眠るという流れです。この習慣で寝るようになってから長年の悩みであった夢を記憶して目覚めが悪いと感じることが減り、起床時の脳のすっきり感が高まりました。

いかがたったでしょうか。
生活習慣の見直しや意識などコツコツしたことは面倒くさいと感じるかもしれませんが、原因の根本から変えなければ何も変わりません。睡眠に対して悩んでいる人は参考にしてみてくださいね。