精神的な疲労には鉄分、葉酸、マグネシウムを補給！

「元気が出ない」「なんとなく体調が悪い」「落ち込みがち」といった精神的な疲労を感じるときは、鉄や葉酸、マグネシウムなどの不足が疑われるのだそう。浅野さんは「とくに鉄分の摂取が重要」といいます。

「最近の研究からメンタルに不調のある人は鉄が不足していることが多いことがわかってきていて、鉄を摂取することで精神的に安定するといわれています。なかでも鉄は血中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となります。ヘモグロビンは、酸素の運搬にも関わるので、体内で鉄が不足している人は、息切れしやすい、疲れやすい、だるい、肩こりが起こるなどの症状があります。鉄不足を解消し、こうした症状が軽減したら、人生がもっと生きやすくなりますね。体が軽くなることで心も軽くなるという相乗効果も期待できるんじゃないかと思います。

また、鉄は、肌の血色やコラーゲンの生成、髪などにも関与していますので、しっかりと鉄を摂取すると、ツヤツヤの髪、血色のよいハリのある肌も期待できます。日本人の女性のほとんどは鉄分や葉酸が不足しているので、積極的にとるといいですね」（浅野さん：以下同）

浅野さんおすすめの食品はレバー。レバーは、鉄や葉酸をはじめほとんどのビタミン、ミネラルがとれる最強フードだそう。

「鉄をサプリメントで摂取しようとすると、独特の味が気になるという人もいるかもしれません。最近は市販の鉄入り飲料が増えてきているので、そういったものを活用するのもいいですね。葉酸は、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草、納豆、バナナなどいろいろなものからとれるのですが、必要量が多いので摂取するのがちょっと大変かもしれません。

毎日の必要量を身近な食品で表すと、ブロッコリー100g＋納豆１パック＋バナナ１本くらい。鉄も葉酸も、食品からとるのが難しければサプリメントで補うのも手だと思います」

マグネシウムも精神的ストレスのある人が不足していることが多いミネラル。マグネシウムは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す働きがあるため、摂取することで精神的ストレスを軽減する効果が期待できます。

「マグネシウムは豆類などに多く含まれています。マグネシウムは皮膚から吸収されやすいという特徴があるので、食べて摂取するほかに、マグネシウム入りの入浴剤を入れた湯船につかって経皮吸収させる方法も注目されていますね」

肉体的な疲労には、エネルギーを摂取して回復！

「運動や仕事のあとなどに起こる肉体的な疲労は、エネルギー摂取でほぼまかなえます。筋肉疲労であれば、たんぱく質を摂取するのが効果的です」と浅野さん。

「エネルギー摂取には、米飯、麺、パンなどの炭水化物（糖質＋食物繊維）をとることが大切です。糖質だからといってお菓子や嗜好飲料など砂糖（糖質のみ）から摂取すると、血糖値が急上昇・急下降して、かえって疲労感、空腹感を招くことになるうえに脂肪も蓄積されやすいので要注意。体を動かす前に、米やパンなどの糖質を体内に蓄えておくと、筋肉のケガや痛みを防ぎ、動きやすくなります。運動の間、蓄えた糖質を少しずつ使うことができるので、疲労感が少なくなるんです。空腹で運動するよりも、体がラクに動くと思うので、試してみてください。

糖質を多くとる場合、食事でビタミンB1をとるのもポイントです。ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあり、B1が不足する場合は、疲労感、だるさなどを感じることもあります。ビタミンB1は、肉や魚、卵など「主菜」となる食材に多く、とくに豚肉に豊富で、大豆製品や魚類などにも含まれています」

結局、バランスのとれた食事をとることが大切ということなりそうです。

「そうなんです。バランスよく食べることがいちばん難しいですが、大切ですね。逆に、夏バテなどで食欲がない、全然食べられないといったときには、甘酒（麹）がおすすめです。甘酒は、発酵食品であり、栄養素が細かく分解されていることと、糖分やミネラル、水分もとれ、腸内環境の改善も期待できます。

ちなみに私は、甘酒にトマトジュース（無塩）とプレーンヨーグルトを１:１:１で混ぜて飲んでいます。甘酒は糖質、ビタミン類が豊富で、ヨーグルトはたんぱく質が豊富。トマトジュースには抗酸化作用のあるリコピンやβカロテン、体内の余分な塩分を排出する作用のあるカリウムが含まれています。この３つの“いいとこどり”のドリンクです（笑）。甘酒やトマトジュースの風味が苦手な人でも飲みやすくなるんです。肉体的な疲労回復にもいいですし、朝飲めば美肌効果も期待できますよ」

以上、リカバリータイムに役立つ食品について、前編では「睡眠」、後編では「疲労回復」をテーマに管理栄養士の浅野まみこさんに教えてもらいました。

前半の記事はこちら
『管理栄養士が解説！ 睡眠の質向上に役立つ食品とは？　注目は「短鎖脂肪酸」』

最近はコロナ禍による生活様式の変化で、肉体的な疲労に加えて、メンタルなどの精神的疲労を感じている人も多いようです。基本は栄養バランスのとれた食事ですが、不調を感じたら効果の期待できる食品を意識して摂取していきましょう！

取材・文／小高　希久恵

ヘルスケアトレンドの詳細は下記をご覧ください。
＊FYTTEヘルスケアトレンド2023特設サイト＊