管理栄養士が教える女性の敵「冷え、便秘、むくみ」に効く最強の食べ合わせ食

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女性の多くの人が悩む、冷え、便秘、むくみ。ある栄養素の不足がその不調を引き起こしている場合も少なくありません。今回は、食事面から、不調を改善できる、効果的な栄養素の組み合わせ、おすすめのメニューをご紹介します！　ダイエット中に起こるケースも多いので、ぜひ上手に取り入れてみて。

監修：麻生れいみ（管理栄養士）

管理栄養士。大手出版社の編集・ライター、服部栄養専門学校栄養士科を経て、管理栄養士に。自らが20㎏やせた経験をもとに約6000人のダイエット指導なども行う。低糖質料理研究家、食育栄養インストラクター、日本静脈経腸栄養学会会員などの顔を持ち、テレビや雑誌などで幅広く活躍。著書に『10歳若返る！オイル活用術』（主婦の友社）などがある。
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Contents 目次

冷え対策には、牛肉＋ほうれんそう＋ナッツ

冷えを引き起こす原因のひとつが、体の中で熱を作るための栄養素が不足していること。そこで、おすすめのメニューは牛もも肉（たんぱく質）＋ほうれんそう（鉄）＋ナッツ（ビタミンE）です。

なぜ、牛もも肉？

体の熱を生むのはなんといっても筋肉です。ですから、筋肉の材料となる、牛もも肉のような良質なたんぱく質をしっかり補給することが大事です。

なぜ、ほうれんそう？

筋肉などで熱を産出するには十分な酸素が必要。そのためには、赤血球の構成成分である鉄分を多く含むほうれんそうなどもしっかりとって、酸素を体のすみずみまで届ける態勢を整えることも大切になります。

なぜ、ナッツ？

血行が悪くなると、酸素や栄養素が行き渡らなくなり、冷えの原因に。これを改善するのが、血管を広げる働きのあるビタミンEです。

牛もも肉とほうれんそうをソテーして、くるみやアーモンドなどのナッツをくだいたものをかけていただくのはいかがでしょうか？

便秘対策はアボカド＋はちみつ！

便秘を引き起こす要因として考えられるのが、便量を増やしたり、腸内環境を整えるために必要な栄養素の不足です。そこで、おすすめのメニューはアボカド（食物繊維）＋蜂蜜（オリゴ糖）です。

なぜ、アボカド？

腸内環境を整えるために必要なのが食物繊維。食物繊維には不溶性と水溶性があり、前者は腸内で便のカサを増やして腸壁を刺激して便意を促す働きがあり、後者は腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるほか、便を軟らかくする働きもあります。両方をバランスよくとることが大切ですが、アボカドはゴボウに匹敵するほど食物繊維量が豊富で、しかも、不溶性と水溶性のバランスも約２対１と理想的なのです。

なぜ、はちみつ？

はちみつなどに含まれるオリゴ糖は、水溶性食物繊維と同様、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。はちみつはかけるだけでOK と手軽なのがいいですよね。

アボカド＆はちみつ。手軽にできるこの組み合わせ、朝のメニューにいかがでしょうか？

むくみを感じるときの食べ合わせは、チーズと○○！

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