疲れているのに眠れない…

40代は基礎代謝や体力がゆるやかに低下し、疲労回復に時間がかかりやすくなる年代です。若いころのようにひと晩寝れば回復、とはいきにくくなります。

そんななかで、睡眠は心身の回復に不可欠であり、慢性的な睡眠不足は生活習慣病リスクにも関わると示されています。疲れが蓄積すると、体は休みたいのに脳が緊張状態のままというアンバランスが起こりやすくなるのです。

また、40代は更年期にさしかかる時期です。エストロゲンの分泌がゆらぎ始め、のぼせやほてり、動悸、不安感、自律神経の乱れなどが重なり、寝つきが悪くなることも。加えて、仕事のストレスやスマホの長時間使用、夜遅くまでの家事などが続くと、交感神経優位の状態が長引いて自律神経の乱れに拍車をかけてしまいます。そのため、まずは規則正しい生活と就寝前のリラックス習慣を意識して、生活リズムを整えることが大切です。

忙しい日でもできる１日のルーティン

ここからは、質の高い睡眠をとるための土台作りとしてとり入れたい習慣をお伝えします。

朝、バタバタでもできる「整え術」

朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠のリズム調節を担うホルモンも分泌されやすくなります。さらに、コップ１杯の白湯を飲むのもおすすめです。冷えた内臓をゆっくり温めて、心地よく体を目覚めさせましょう。

昼、眠気をジャマしない「コーヒーの選び方」

午後の眠気対策としてコーヒーを飲む人も多いかもしれません。しかし、カフェインは摂取後数時間作用が続きやすく、夕方以降の摂取は夜の入眠を妨げる可能性があります。目安は15時ころまで。どうしても飲みたい場合はデカフェやハーブティーに切りかえましょう。
また、昼休みに軽い仮眠をとるのも効果的とされています。ただし、長く寝過ぎないことがポイントです。睡眠時間は30分以内におさえましょう。

夜、がんばらない「省エネ入眠ルーティン」

夜は体を睡眠モードにすることが大切です。「就寝１～２時間前に40度前後のぬるめの湯船に浸かる」「寝る30分前にはスマホを手放す」「照明を暖色系のやわらかい光に落とす」など、副交感神経を優位にして体の緊張を解くようにしましょう。

自律神経には漢方薬という選択肢も

自律神経を整えるには、漢方薬の服用もおすすめです。体質に合わせて選ぶことで、心と体の不調に根本からアプローチするので、よりよい睡眠リズムを整えるための手助けとなるでしょう。

＜不眠におすすめの漢方薬＞
・酸棗仁湯（さんそうにんとう）：心身ともに疲れているのに眠れない人におすすめです。ストレスや過労による神経の興奮や緊張を和らげて、睡眠の質の向上に働きかけます。

・加味帰脾湯（かみきひとう）：血行を改善し、体に栄養を行き渡らせることで心と体を元気にし、睡眠の質の向上に働きかけます。疲れ過ぎて眠れない人におすすめです。

漢方薬を選ぶときには、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれますよ。

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眠りは夜だけで整えない

夜眠れないのは意志の弱さが原因ではなく、体からのサインかもしれません。体の変化の多い時期こそ、朝・昼・夜の過ごし方を少し整えるだけで眠りは変わります。完璧を目指さず、できることから始めてみましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師　山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家ほか薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

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