間食は「やめなきゃ」より「変えてみる」

「間食は体によくない」「食べるたびに罪悪感がある」と感じている人もいるかもしれません。しかし、小腹が空いたときに何かを食べたくなること自体は、決して不自然なことではありません。ムリにその衝動を抑える必要はないでしょう。むしろ、常に罪悪感を抱えたまま過ごすと心身にストレスがたまり、気づかないうちに反動で必要以上に食べ過ぎてしまう場合もあります。おやつを完全に禁止するのではなく、内容を少しずつ見直していくことが、ムリのない食生活の習慣作りにつながります。

明日から変えられる。腸活間食の３STEP

ここからは、腸活を意識した間食のとり入れ方を、３つのステップでご紹介します。

「おきかえ」からはじめる

カロリーの高いスナック菓子やチョコレートを食べることが多い場合は、ナッツ類や小魚など、素材の風味を活かしたものにおきかえてみましょう。たとえばナッツ類なら、無塩や素焼きのものがおすすめ。かみごたえがあるぶん、満足感を得やすく、おやつの量自体も抑えやすくなります。いきなりすべてを変えようとせず、まずは週に数回だけおきかえるところからはじめてみましょう。

「小腹サイン」を待つ

「３時になったから食べる」といったように、時間だけを基準に間食をとる必要はありません。自分の体が空腹を感じているかどうかが大事です。空腹感は、体がエネルギーを求めているサインです。そのサインが来ないうちに、習慣的に食べるのは控えたほうがいいでしょう。自分の空腹感に合わせて間食をとることで、食べる頻度や量を見直しやすくなり、よぶんな間食を減らしやすくなります。

「発酵×食物繊維」の組み合わせを意識

発酵食品と食物繊維は、腸活にとって最適な組み合わせです。発酵食品には腸内の善玉菌を増やす生きた菌が豊富に含まれ、食物繊維は腸内細菌のエサとして働くため、効果的な腸活につながります。間食としてとくにおすすめな組み合わせはヨーグルトとバナナです。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含む発酵食品のヨーグルトと食物繊維が豊富なバナナは味の相性もよく、甘みもあるのでおやつ感覚で続けやすいでしょう。

間食ケアにプラス。漢方で体質から見直す選択肢

食生活の工夫に加え、体の内側から整える方法として、漢方薬という選択肢があります。漢方薬は、その人の体質や不調に合わせて選び、心と体のバランスを整えながら、根本的な改善をめざします。

腸活を考えた場合、
「腸の動きを正常化する」
「腸内細菌のエサを増やす」
「自律神経のバランスを整えて、ストレスによる腸内環境の悪化を防ぐ」
といった作用が期待できる生薬を含む漢方薬を使用しましょう。

＜腸活におすすめの漢方薬＞
・大建中湯（だいけんちゅうとう）

お腹が冷えぎみで腸の働きそのものが弱っている人に。お腹を温めることで腸の働きを活発にします。

・人参湯（にんじんとう）

胃腸が弱く、下痢や腹痛がよく起こる人に。胃腸を温め、腸の働きを底上げします。

漢方薬を選ぶときには、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれますよ。

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まずは間食の内容を見直すことから

つい食べ過ぎてしまう間食も、ムリにガマンするとかえってそれが心身に負荷をかけ、大きなストレスにつながることがあります。間食そのものを悪い習慣ととらえるのではなく、何を選ぶか、どのタイミングでとるかを意識して、食生活を見直してみましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師　中田 早苗（なかだ さなえ）

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

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