「気づけばイライラ…」その原因、腸にあるかもしれません

40～50代になると、気分の波やイライラ、落ち込みを感じる日が増えることも。この時期の心のゆらぎには、女性ホルモンの変化、睡眠不足やストレスなどに加えて、腸内環境の変化が関わっている可能性があるといわれています。

腸と脳は、自律神経やホルモン、免疫、腸内細菌が作り出す物質などを通じて、互いに影響し合っていて、この関係は「脳腸相関」とよばれます。
そして、心の安定にも関わる神経伝達物質のひとつが「セロトニン」。体内にあるセロトニンの多くは腸に存在しますが、腸で作られたセロトニンがそのまま腸に届くわけではありません。腸内環境は、神経や免疫、代謝物などを介して心身の状態に関わると考えられています。

心を整える食事、３種類！

腸内細菌を食事面から支えるうえで重要なポイントが、「発酵食品」「食物繊維」「たんぱく質」の３つです。この３つはそれぞれ異なった役割を持っており、互いを支え合う関係にあります。

発酵食品には乳酸菌や酵母などの微生物が含まれており、腸内細菌の集まりである腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを整えます。一方、食物繊維は善玉菌のエサになり、分解の過程で短鎖脂肪酸が産生。腸内が弱酸性に保たれることで、腸のバリア機能を支えます。

そして、たんぱく質にはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれ、腸で吸収されたトリプトファンは脳へと運ばれ、セロトニンの合成に使われます。
この３つを組み合わせて摂取することで、腸内環境の土台作りにつながるのです。

忙しくても続けられる、シンプル腸活術３選

ここからは、特別な準備を必要とせず、発酵食品・食物繊維・たんぱく質を食事にとり入れるだけでカンタンに行える腸活術を３つご紹介します。

朝ご飯に発酵食品をひとつプラス

ふだんの食事に、納豆やヨーグルト、みそ汁などを１品加えるだけでも、腸内環境へアプローチすることができます。忙しい朝でもムリなくプラスできることがポイントです。たとえば、パンにヨーグルトを添えるなど、ちょい足し感覚で行うのもおすすめです。

みそ汁を具だくさんにする

いつものみそ汁に、わかめやきのこ、根菜などを加えるだけで、「発酵食品」＋「食物繊維」という最強のコンビができあがります。みそ汁は海藻、きのこ類、根菜類どれとも合わせやすく、具材を変えながら楽しめることも、続けやすいポイントです。

間食をナッツや小魚におきかえる

おやつを甘いお菓子からナッツ類や小魚におきかえると、たんぱく質と食物繊維を同時に補うことができます。さらに、かみごたえもあるので、空腹を紛らわせるのにも役立ちます。小分け商品なら、食べ過ぎも防止できますよ。

ゆらぎやすい時期こそ、体質に合わせたインナーケアを

40～50代で増える気分の波。ここまでご紹介してきた方法でもなかなか上向きにならない場合は、漢方薬という選択肢を検討してみるのもいいでしょう。漢方薬は、人それぞれ異なる体質に合わせて選び、心と体のバランスを整え、体質からの根本的な解決を目指します。

腸内環境を整えてメンタルの正常化にアプローチするには、
「腸の動きを正常化する」
「腸内細菌のエサを増やす」
「自律神経のバランスを整えて、ストレスによる腸内環境の悪化を防ぐ」
といった作用のある漢方薬を使用しましょう。

＜腸内環境を整えるおすすめの漢方薬＞

・大建中湯（だいけんちゅうとう）：お腹の冷えが目立ち腸の働きが弱っている人に。腸を温めて動きを調整し、膨満感などを改善します。

・人参湯（にんじんとう）：冷え性で胃腸が弱く、下痢や腹痛を起こしやすい人に。胃腸を温めながら働きを高め、冷えによる下痢や食欲不振を改善します。

漢方薬を選ぶときには、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれますよ。

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まずは生活習慣の安定から

腸内環境と心の状態には深いつながりがあります。まずは発酵食品や食物繊維、たんぱく質を積極的に摂取しながら、ムリのない範囲で続け、心のゆらぎと向き合っていきましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師　中田 早苗（なかだ さなえ）

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

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