紫外線を「浴びる前」から食事でシミ・シワ予防を

こんにちは。婦人科医の松村圭子です。

食事のシミ・シワ予防は、紫外線を「浴びた後」よりも「浴びる前」が肝心！　夏のレジャーで、海、山など紫外線をたくさん浴びる場所に行く計画があるなら、抗酸化作用のある栄養素を食事で積極的にとっておき、紫外線の害から肌を守りましょう。

紫外線を浴びると体内で活性酸素が発生し、皮膚の細胞を酸化させてシミやシワをつくります。この活性酸素の働きを抑えるのが、ビタミンACE（エース）です。

ビタミンA（レチノール、βカロテン）は、皮膚を健康に。ビタミンCはコラーゲンの合成促進、メラニンの生成を抑える働きがあります。また、ビタミンEは細胞膜の酸化を防止。これらのビタミンACEをとることで抗酸化作用が高まります。

ビタミンACEが多い食品は、次を参考にしてください。

・ビタミンAが多い食品

うなぎ、レバー、卵、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、赤パプリカ、にら、チンゲン菜、すいか、など。

・ビタミンCが多い食品

ブロッコリー、赤・黄パプリカ、ゴーヤー、モロヘイヤ、トマト、ピーマン、じゃがいも、さつまいも、れんこん、など。

・ビタミンEが多い食品

さけ、さば水煮缶、うなぎ、明太子、モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド、アーモンド、など。

上記のビタミンACEが多い食品を見ると、トマト、かぼちゃ、ゴーヤー、ピーマン、パプリカ、モロヘイヤ、にらなど、夏が旬の色鮮やかな野菜が多いことがわかりますね。旬の野菜は、栄養価が高くて価格も手ごろ。ぜひ、食事に取り入れてください。

また、美肌づくりのためには、皮膚の材料で“肌の土台”になるたんぱく質をとることも大切。コラーゲンもたんぱく質の一種です。肉・魚介類、大豆製品、卵、乳製品などに、たんぱく質が多く含まれています。

暑いと食欲が落ちるので、冷たい麺だけなど糖質がメインの単品の食事で済ませがちになるのではないでしょうか。例えば、麺にゆで卵、ツナ、ハムをトッピングするなど、たんぱく質の食材をプラスしてもいいですね。

赤い食材「さけ＋トマト」を組み合わせた美肌おかず

アスタキサンチン、リコピンなどのカロテノイドにも、紫外線の害から肌を守る働きがあります。

例えば、さけ（キングサーモン）＋トマトを組み合わせることで、抗酸化作用のあるカロテノイドを合わせてとることができます。

さけの赤い色素は、抗酸化作用が高いアスタキサンチン。良質なたんぱく質、ビタミンA、Eなどもとれます。

トマトの赤い色素のリコピンには強い抗酸化作用があり、ビタミンCも豊富。トマト水煮缶、ミニトマトを活用してもいいですね。

こちらは、さけ＋ミニトマトの美肌おかずです。
「サーモンムニエル　レモンバターソース+プチトマト＆ブロッコリー」

つくり方は、とっても簡単。サーモンに塩、こしょう、小麦粉をまぶし、オリーブオイルで皮目から焼く。返したら白ワインを入れてふたをして蒸し焼きに。火が通ったら取り出す。フライパンにバターを弱火で熱し、レモン汁を入れて混ぜ、サーモンにかける、です！

私はキングサーモンが好きで、よく食べます。サーモンをソテーしてレモンバターソースをかけ、ミニトマトをプラスするだけです。

また、美肌をつくるには、同じ食材に偏らずにバランスよく食べることも大切です。トマト、かぼちゃ、ピーマン、ゴーヤー、モロヘイヤ…旬の夏野菜には、美肌づくりに役立つ栄養素がたっぷり。いろいろな夏野菜を食事に取り入れましょう。

取材・文／掛川ゆり