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    ダイエット中、どのくらい食べていい? 夏疲れの肌や腸を美しくケアするフルーツ

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ダイエット中、どのくらい食べていい? 夏疲れの肌や腸を美しくケアするフルーツ

今年は例年に比べれば外に出る機会が少ない夏を過ごした人がほとんどではないでしょうか。とはいえ、日常的に買いものや出社のための外出を重ねていたなら、猛暑や紫外線によるダメージが気になりますよね。体や肌に夏の疲れが残る今、おすすめのフルーツは? ダイエット中だけどフルーツって食べて大丈夫? そんな疑問にお答えします。

監修
大越 郷子

ビタミンA・C・Eを効率よくとって美肌力アップ!

強い日差しと冷房にさらされた夏の肌。このまま放っておくと、シミ、シワ、乾燥などのダメージが一気に加速してしまいます。体の中からじょうずにケアして、なんとか食い止めたいもの。そこで、夏から秋にとりやすい、美肌に効果的なフルーツは? 管理栄養士の大越郷子先生にうかがいました。

「美肌成分の代表であるビタミンCは、多くのフルーツに含まれていますが、とくに柑橘類やべリー類に豊富。メラニン色素の沈着を抑え、コラーゲンの生成に働くので、肌のトーンアップやハリを与えるのに役立ちます。
皮膚や粘膜をつくるビタミンAは、ドライな肌にうるおいを与えてくれます。
この時季は、冷房による冷えも悩みのひとつですが、体が冷えて血流が滞ると、肌のくすみや乾燥を招くことに。そんなときは、ビタミンEを補って血行促進を。新陳代謝を高めてシミ、シワを防ぎ、ツヤ肌をサポートします。
ビタミンA・C・Eには、それぞれ抗酸化作用があり、紫外線によって生じた活性酸素から肌をブロックしてくれます。いっしょにとると抗酸化パワーがさらにアップするので、夏のダメージ肌ケアに最適です」(大越先生)

大越先生がおすすめするビタミンA・C・Eを含む最強フルーツBEST3はこちら。

<1>キウイ
ビタミンA・C・Eに加え、食物繊維や、不足するとだるさを感じやすいカリウムも豊富。たんぱく質の消化を助ける酵素が多いのも注目です。

<2>アボカド
抗酸化ビタミンのほか、食物繊維は不溶性、水溶性ともに多く含み、オレイン酸も豊富なので便通の改善にも役立ち、美肌づくりにもってこい。

<3>柿
意外にも、ビタミンCの含有量は100gあたり70mgとトップクラス。カリウム、ペクチンのほか、美白にいいタンニンも含みます。

フルーツのペクチンで腸活! クエン酸パワーで疲労撃退!

さらに、疲れた腸や体に効果的な栄養と、おすすめのフルーツについてもうかがいました。

「夏の間は胃腸の働きも滞りがち。腸を元気にするには、ペクチンなどの食物繊維や、オリゴ糖を含むフルーツがおすすめです」

ということで、旬のフルーツや身近なフルーツとして、りんご、バナナ、桃に注目!

〇りんご
水溶性食物繊維のアップルペクチンが多く、整腸作用にお役立ち。デトックス効果もあります。ポリフェノールも豊富でアンチエイジングにもおすすめ。ペクチンもポリフェノールも皮に多く含まれるので、よく洗って皮ごと食べるのが〇。

〇バナナ
豊富な食物繊維で便秘や下痢を改善。また、消化されずに腸まで届き、善玉菌の栄養となるフラクトオリゴ糖を含むので、腸内フローラを改善してくれます。酵素も豊富なので、腸活にうってつけ!

〇桃
食物繊維量はバナナを上まわり、水溶性の食物繊維・ペクチンがたっぷり。便通をスムーズにしてくれます。甘味がありますが、意外に低カロリーで、カテキンなどのポリフェノールが豊富なところも魅力です。

「疲労回復には、食事でとった栄養をエネルギーに換えるクエン酸やビタミンB群の豊富なフルーツが効果的です」と、大越先生。
そこで、グレープフルーツとパイナップルをクローズアップ。

〇グレープフルーツ
クエン酸やビタミンB群のほか、果糖、ブドウ糖などの糖類を含むので、疲労回復に効果的です。ビタミンCも多いので、夏のお疲れ肌対策にもおすすめ。

〇パイナップル
糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群や、クエン酸が豊富です。食物繊維、ビタミンC、たんぱく質分解酵素・ブロメラインも多いので、美肌や美腸にもひと役買います。

フルーツならではのメリットもあり!

実りの秋は、柿や梨、ぶどうなど、さまざまなフルーツが旬を迎えておいしくなる季節です。しかし、ダイエッターの中には「フルーツは糖質が高いからNG!」と考えている人も多いかもしれません。ダイエット中にフルーツは食べてもいいのでしょうか。

「たしかに、フルーツは糖分が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。でも、フルーツはビタミンCやカリウム、クエン酸などをストレートにとることができ、野菜とはちがった栄養成分がとれるというメリットがあります」(大越先生)

秋が旬のフルーツでいえば、柿には抗酸化作用のあるカロテンやビタミンCがたっぷり。便通の改善や、コレステロールの低下、デトックスにも有効な水溶性の食物繊維・ペクチンも多く含まれ、やせやすい体づくりをバックアップしてくれる効果が期待できます。
梨はむくみ改善に効果的なカリウムが豊富で、水分補給にもおすすめ。りんごやいちじくもペクチンが豊富と、ヘルシーでダイエットに役立つ点も見逃せません。

気をつけたいのはバナナ。もちろん、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体にいい栄養成分も豊富ですが、糖質が100gあたり21.4gと断トツに多いので、糖質制限中の人は注意が必要です。

何をどのくらい食べてOK?

「20~40代のダイエット中の女性の場合、1日の摂取エネルギーを1600~1800kcalと考えると150~200gのフルーツをとるのが目安です。
例えば、朝にスムージーで200gくらいのフルーツをとっている人は、お昼でさらにフルーツを200g食べると、あきらかに糖質のとり過ぎになりますので注意が必要。朝食と夕食に、デザートとしてみかん1個(100g)程度のフルーツを食べるくらいなら全然問題ありません。
また、加熱した野菜を食べるときは、生のフルーツも一緒にとるようにすると、ビタミンCや酵素を補給できるので栄養バランス的におすすめです」

食べてOKなフルーツの量を知るとともに、糖質の少ないフルーツを選んで食べることもポイント。アボカド、柑橘類、ベリー類は糖質が少なめです。
ここでは、秋が旬のフルーツを中心に、比較的糖質量が多いものをまとめました。頭に入れておくと、ダイエット中でも安心です。

【秋が旬のフルーツの糖質量をチェック!】
…1個(180g)25.7g
ぶどう…(デラウエア)1房(100g)15.2g
りんご…1個(240g)34.3g
いちじく…1個(80g)9.9g
ラフランス…1個(180g)22.5g
…1個(240g)25.0g

【身近なフルーツの糖質量もチェック!】
バナナ…1本(100g)21.4g
マンゴー…1個(200g)31.2g
パイナップル…1/8切れ(100g)11.9g
キウイフルーツ…1個(100g)11.0g
みかん…1個(100g)11.0g

また、ダイエット中にフルーツを食べたいときや、食べ過ぎたときの対処法も知っておきたいところ。

「ガマンしたり、食べ過ぎたと落ち込んでストレスをため込む必要はありません。ご飯やパンといった主食の量をいつもより少し減らしたり、コーヒーに入れる砂糖の量を少なめにするなど、糖質摂取量の帳尻をうまく調整すれば大丈夫。フルーツの栄養もじょうずにとり入れながら、健康的にダイエットしましょう」

糖質量が多いフルーツもありますが、じょうずにとり入れられれば、太るどころかダイエットに役立ってくれることも。
「太るからフルーツは食べない」と決めつけてしまわず、糖質量などをチェックしながら、秋の味覚を楽しんでみてくださいね。

取材・文/鹿野育子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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