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    腸を整えて、心は前向きに。1~2人前の、滋養豊かなスープ&鍋レシピ5選

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腸を整えて、心は前向きに。1~2人前の、滋養豊かなスープ&鍋レシピ5選

今まで、「腸活」といえば便秘解消、便秘解消と言えば美肌・ダイエット効果…と思ってきたのですが、最近は、腸内環境を整えると免疫力が上がる、「脳腸相関」という言葉が示す通り、脳と腸は密接につながっているから、ストレスの感じ方も腸内環境にかなり左右される、といった話を聞くようになりました。疲れているときほど、忙しいときほど、いろいろな食材を手軽にとれるスープや鍋料理は、腸内環境を整えるのにぴったりなのではないかなと思います。ひとつの鍋で作れる少人数用レシピを集めました♪


具材からペンネまで、ひとつの鍋で完成♪「じゃがいもとチキンのトマトペンネスープ」

トマトペンネの画像

【材料(2人分)】
鶏ささみ……2本

[A]
・塩、こしょう……各少々
・小麦粉……少々

セロリ……1/2本
セロリの葉……適量
生しいたけ……2枚
じゃがいも……4個
オリーブ油……小さじ2
顆粒コンソメスープの素……小さじ1
トマト水煮缶……1/2缶(200g)
ペンネ(早ゆでタイプ)……100g
塩、こしょう……各少々

【作り方】
(1)鶏ささみはすじを取ってそぎ切りにし、[A]の塩、こしょうをふる。セロリはすじを取って斜め切りにし、葉はせん切りにする。しいたけは石づきを取ってそぎ切り、じゃがいもはよく洗って皮ごと4等分に切る。
(2)鍋にオリーブ油を入れて火にかけ、セロリ、しいたけ、じゃがいもを加えて炒める。全体に油がなじんだら、コンソメスープの素、水400ml、トマト水煮を加えて煮る。
(3)沸騰したらアクを取り除き、(2)のささみに[A]の小麦粉を薄くまぶして1切れずつ入れる。ペンネをそのまま加えて5~6分ほど煮て、塩、こしょうで味を調える。

☆プチクイズ☆
塩分量の多い鍋の味つけは塩?しょうゆ?キムチ?みそ?

満腹感が増す押し麦入りでダイエットに◎!「にんじんと押し麦入りコンソメスープ」

押し麦スープの画像

【材料(2人分)】
にんじん……100g
にんにく……1/2かけ
ベーコン……50g
セロリ……40g

[A]
・水2カップ
・顆粒コンソメスープの素小さじ1

押し麦……40g
塩・こしょう……各少々
オリーブ油……小さじ1
パセリのみじん切り……少々

【作り方】
(1)にんじんはすりおろす。にんにくはみじん切りにし、ベーコンは5㎜角に切る。セロリはすじを取って薄切りにする。
(2)鍋にオリーブ油とベーコン、にんにくを入れて弱火にかけ、じっくりと炒める。ベーコンから脂が出てきたら中火にし、セロリを加えて炒め、[A]を加える。
(3)沸騰したら中火にして押し麦を加え、8分ほど煮てにんじんを加える。再度温まったら、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、パセリをふる。

モロヘイヤのトロトロ感がたまらない♡「卵と野菜のふわトロスープ」

ふわトロスープ画像

【材料(2人分)】
にんじん……1/2本
たまねぎ……1/2個
じゃがいも……2個
モロヘイヤ……1/2束
ベーコン……2枚
冷凍コーン……大さじ4

[A]
・水……3と1/2カップ
・固形コンソメスープの素……1個

卵……2個
塩、こしょう……各少量

【作り方】
(1)にんじん、たまねぎ、じゃがいもは皮をむき、1cm角に切る。モロヘイヤは茎から葉を摘んでざく切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
(2)鍋に[A]とにんじん、たまねぎ、じゃがいもを入れて火にかけ、煮立ったらベーコンと冷凍コーンを加えて弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
(3)(2)にモロヘイヤを加えてひと煮し、塩、こしょうで味を調える。
(4)(3)に溶きほぐした卵を細く流し入れ、ふんわりと浮いてきたら火を止め、器に盛る。

人気の鍋は、1 人分だからこそレンジが手軽!「白菜と豚肉のミルフィーユ鍋」

ミルフィーユ鍋画像

【材料(1人分)】
白菜……2~3枚
豚もも肉しゃぶしゃぶ用……80g
生しいたけ……2枚
昆布茶……小さじ2
七味唐辛子……適量
ポン酢しょうゆ……適量

【作り方】
(1)広げた白菜の上に豚肉を重ねて、これをもう一度くり返して3~4㎝幅に切り、鍋の縁のほうから立てて入れる。
(2)生しいたけは石づきを切り落として1cm幅に切り、(1)の中央に詰める。水1/2カップに昆布茶を溶いて回し入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で5~6分加熱する。
(3)鍋を取り出して七味唐辛子をふり、ポン酢しょうゆにつけていただく。

☆プチクイズ☆
ダイエットにオススメの鍋は?
A キムチ鍋 B チーズタッカルビ C 豆乳鍋 D 水炊き

カット野菜も使ったお手軽で栄養豊かな1人前の鍋「たらの塩麹レモン鍋」

タラ鍋画像

【材料(1人分)】
生たら……1切れ
エリンギ……1本
レモン……1/2個
野菜炒め用カット野菜……1袋(250 g)

[A]
・顆粒和風だしの素……小さじ1
・酒……大さじ1
・みりん……大さじ1/2
・塩麹……大さじ2

【作り方】
(1)生たらは2~3等分に切る。エリンギは縦6等分に切る。レモンは飾り用に3~4枚輪切りにし、残りは果汁をしぼる。
(2)鍋に水2カップと[A]を入れて火にかけ、煮立ったら、野菜炒め用カット野菜、エリンギ、生たらを入れ、レモン汁を加える。具に火が通ったら、最後に輪切りのレモンをのせる。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろな鍋やスープのレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/casserole/

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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