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    ダイエットの強い味方! おいしくて、満足感たっぷり、だけどカロリーオフの最強こんにゃくレシピ5選

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温かい日も増えてきて、そろそろ体も軽くなりたいなーと思うことが増えました。さあ、ダイエット!と思ったときに、手軽な食材として思い浮かぶのが「こんにゃく」ではないでしょうか。ガマンするからこんにゃく、ではなくて、おいしく賢くこんにゃくをとり入れたレシピをご紹介します。


アボカド&マヨのこってり感を糸こんにゃくで楽しむ♪「糸こんにゃくのアボカド納豆パスタ」

パスタの画像

【材料(2人分)】
糸こんにゃく……2パック(400g)
アボカド……50g
納豆……1パック
めんつゆ(水で割ってつけつゆの濃度にして)……200ml
マヨネーズ……大さじ2
わさび……好みで適量
削り節、のり……好みで適量

【作り方】
(1)糸こんにゃくはざるにあけて水けをしっかりきり、フライパンで乾煎りして水分をとばし、器に盛る。
(2)5㎜角に切ったアボカド、納豆を(1)の上に盛り、めんつゆとマヨネーズをかける。好みでわさびを添えて削り節とちぎったのりをトッピングする。

しっかり食べて安心、栄養も文句なし「こんにゃくとたっぷり野菜のピリ辛炒め」

野菜炒め画像

【材料(2人分)】
こんにゃく……1/2枚(100g)
ブロッコリー……4房
サラダ油……小さじ1
にんにく(みじん切り)、赤唐辛子……各少々
ミックスベジタブル……50g

[A]
・酒、みりん……各大さじ1/2
・しょうゆ……小さじ1

【作り方】
(1)こんにゃくは、両面に格子状の切り目を入れて1cm角に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
(2)沸騰した湯でブロッコリーをさっとゆでて水けをきる。同じ湯でこんにゃくを下ゆでして水けをきる。
(3)フライパンにサラダ油、にんにくのみじん切り、赤唐辛子の輪切りを入れて弱火にかけ、香りがしてきたら、こんにゃく、ミックスベジタブル、ブロッコリーを入れて中火で炒め、[A]を加えて調味する。

☆プチクイズ☆
こんにゃくを100g食べたときのカロリーは?

これはもう…ひき肉の代わりにこんにゃくですから♡「こんにゃくの麻婆豆腐」

麻婆豆腐の画像

【材料(2人分)】
こんにゃく……200g
木綿豆腐……300g
にんにく……1/2片
しょうが……10g
ごま油……小さじ2
豆板醤……小さじ2/3

[A]
・テンメンジャン……小さじ2
・みりん……小さじ1

[B]
・酒……大さじ1
・ケチャップ……大さじ1
・鶏ガラスープの素……小さじ1/2
・湯……150cc

にら……50g
しょうゆ……小さじ2
水溶き片栗粉……大さじ1

【作り方】
(1)こんにゃくは下ゆでしてからフードプロセッサー(ない場合は包丁で細かくくだく)でミンチに、木綿豆腐は1.5cmの角切りして水からゆでてザルにあける。
(2)にんにくとしょうがはみじん切りにする。
(3)フライパンにごま油と(2)、豆板醤を入れて弱火にかける。
(4)香りが出てきたら、(1)のこんにゃくを加え中火で炒め、[A]を加え炒め合わせる。
(5)混ぜ合わせたBも加え沸騰したら、(1)の豆腐と1cmの長さに切ったにらを加える。
(6)再度沸騰したら、しょうゆと水溶き片栗粉を加え混ぜ合わせ、1〜2分煮込み、器に盛りつける。

ボリューム満点!「こんにゃくハンバーグ」

ハンバーグ画像

【材料(2人分)】
こんにゃく……150g
れんこん……100g
たまねぎ……1/4個
合挽き肉……120g
[A]
・酒……小さじ2
・パン粉……大さじ1
・卵……1/2個分
・塩、こしょう……少々

ごま油大さじ1

[B]
・だし汁……150cc
・酒……大さじ1
・めんつゆ……大さじ1と1/2

水溶き片栗粉……小さじ2
トマト……1/2個
かいわれ大根……1/2パック

【作り方】
(1)こんにゃくは小さめの一口大に切って下ゆで、れんこんとたまねぎはみじん切りにして電子レンジ(600W)で1分半加熱し、あら熱をとる。
(2)ボウルに(1)と合挽き肉、[A]を入れてよく練り混ぜ丸く平たく形を整える。
(3)中火でフライパンにごま油を熱し、(2)をのせて、両面こんがり焼く。
(4)[B]を加えふたをして、5分ほど蒸し煮する。
(5)ハンバーグを器に盛りつけ、くし切りのトマト、根を切り落としたかいわれ大根を添える。
(6)フライパンに煮汁を温め、水溶き片栗粉でとろみをつけて1〜2分ほど煮たら、(5)の上にかける。

想像したことある? 凍ったこんにゃくの食感を…「こんにゃくアイスクリーム」

アイス画像

【材料(4人分)】
白こんにゃく……150g
はちみつ……大さじ2
バナナ……1本
黄桃缶……2個分
ヨーグルト……150g

【作り方】
(1)小さめに切ってゆでた白こんにゃくとはちみつを混ぜ合わせ、10分ほど漬けこんでおく。
(2)ボウルにバナナと黄桃缶を加えフォークでつぶし、(1)とヨーグルトを加え混ぜる。
(3)バットに入れて、冷凍庫に入れて少し固まってきたら、混ぜ合わせる。
(4)固まってきたら、混ぜ合わせ、これを3〜4回くり返し、固まったら器に盛りつける。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなヘルシーレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/seaweed/

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  1. こんにゃくを100g食べたときのカロリーは?~ダイエットに役立つ栄養クイズ~

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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