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糖質オフなのに満足感の高いレシピ

ボディメイカーJUNさん考案、自身も17kgやせに成功した「3Days糖質オフ」。糖質オフなら炭水化物はご法度? いいえ、「3Days糖質オフ」は日替わりでごはんをしっかり食べられるのが特徴。さらに、糖質オフ食材をうまく使えば麺類やパンだってOKです。今回は、書籍『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』の中から、ダイエットメニューとは思えないおいしさの麺&パンレシピを紹介します!

監修
JUN

「3Days糖質オフ」の基本のルールをおさらい

JUNさんご自身も17kgやせに成功した「3Days糖質オフ」のルールはとてもシンプル。この3つを覚えましょう!

① ごはんの量を日替わりで変える
1日目は2杯→2日目は1杯→3日目は0杯と、3日間サイクルでごはんの量を変えます。1杯のごはんの量は100g。糖質に換算すると約40gです。

ごはんの量を日替わりでかえることの解説イラスト

② ごはん以外の高糖質な食材を避ける。
砂糖が入ったお菓子や飲み物、小麦粉でできたパンや麺などを避けましょう。ごはん以外の糖質量は1食10~20gが目安です。

NG食材の解説イラスト

③ たんぱく質をしっかりとる
肉や魚などの動物性たんぱく質をたっぷりとりましょう。目安は体重×1.5g。体重50kgの人なら、1日約75gです。

理想体重に対してのたんぱく質量の解説イラスト

3Days糖質オフ 麺&パンレシピ

3Days糖質オフの主食はごはんが基本ですが、たまには麺類やパンだって食べたい! そんな願いを叶えるレシピを紹介。たんぱく質もしっかり取れて栄養バランスも◎!

ずっしり食べ応え十分「糖質0g麺塩焼きそば」

糖質0g麺塩焼きそば

1人分
糖質 3.1g
たんぱく質 8.0g
脂質 4.9g

材料(1人分)
糖質0g麺(丸麺)…1袋(180g)
キャベツ…1枚(50g)→ざく切りにする
冷凍シーフードミックス…40g
オリーブ油…小さじ1
顆粒鶏ガラスープ…小さじ1
塩・ブラックペッパー…各少々

作り方
① フライパンを熱し、糖質0g麺 を中火で3分炒め取り出す。
② フライパンにオリーブ油を熱し、キャベツを中火で炒める。シーフードミックスを冷凍のままを加えて炒め合わせる。
③ ②に①と顆粒鶏ガラスープを加え、塩で味を調える。器に盛り、ブラックペッパーをふる。

たんぱく質たっぷりで大満足「ブランパンサンド」

ブランパンサンド

1人分
糖質 6.1g
たんぱく質 20.1g
脂質 14.3g

材料(1人分)
ブランパン…2個(60g)→縦に切れ目を入れる
ボイルえび…6尾
ゆで卵…1/2個→5㎜~1㎝幅にスライスする
レタス…1枚
スライスチーズ…1枚→半分に切る
粒マスタード…小さじ2

作り方
① ブランパンの切り目に粒マスタードを半量ずつ塗る。
② ①にレタス、スライスチーズ、 ボイルえび、ゆで卵の順に半量ずつ挟み入れる。

いかがでしたか?
糖質0g麺は炒めることで、より麺の歯ごたえが出て、普通の焼きそばとそん色ない味わいに驚くはず。ブランパンは具材をたっぷり入れることで食べ応えアップ! ぜひお試しください。

料理制作/北嶋佳奈・サニーアンド

もっと詳しく知りたい人は…
「3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK」

書影

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JUN

JUN

理想のボディを自在に作り上げることから、ボディメイカーの異名を持つ。
10代の頃からダイエットに目覚め、過度なダイエットと暴食によりリバウンドをくり返し、28歳で人生最大の体重を記録する。その後、フィットネスに励む男女に憧れを抱き、師となるトレーナーの指導のもと、正しいトレーニングや食事法を勉強。ヘルシー&ビューティフードアドバイザーの資格も取得。その結果、見事ベストボディ・ジャパン横浜大会でグランプリを獲得。翌年、更なるボディメイクを探求している中で「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、実践。3か月で体重-17kg、体脂肪-16%を達成し、ベストボディ・ジャパン金沢大会、ベストボディ USA大会でグランプリに輝く。現在は自身の経験を活かし、トレーナーとしてダイエットに悩める多くの人たちを指導している。
著書に『ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』(学研)、「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」(宝島社)、「3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK」(学研)がある。
Instagram@jjfitness44

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