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かつおぶしや昆布に含まれる「うまみ」。甘い、からいなどのシンプルな味覚にうまみが加わることで、料理のおいしさが増しますよね。うまみを感じながら料理をゆっくり味わって食べれば満足感もアップ。ダイエットにもよい影響がもたらされます。今回ご紹介するのはだしで味わって食べるごはんもののレシピ。玄米、白米、もち米、うどん。エネルギー源になる炭水化物を、だしでおいしくいただきましょう!


むきえびとチューブ入りしょうがを使って簡単おいしい「えびとねぎのだし粥」

だしがゆの画像

【材料(2人分)】
ごはん……茶碗1杯
むきえび……中12尾(約100g)
長ねぎ……1/2本
だし……400ml
酒……大さじ1/2
塩……小さじ1/4~1/2
しょうが……チューブ2cm
飾り用長ねぎ……適宜

【作り方】
(1)ご飯は洗って、水に30分つけておきます。
(2)むきえびはさっと洗って下ごしらえし、長ねぎは小口切りにします。
(3)鍋に(1)のご飯、だし汁、酒、塩を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めます。
(4)(3)に、(2)のむきえびと長ねぎ、しょうがを入れて火にかけます。
(5)えびに火が通ったら、器に盛りつけ、長ねぎを飾ってできあがり。

玄米の食感がだし汁でしっとり食べやすく☆「かぼちゃとあずきの玄米がゆ」

玄米がゆの画像

【材料(2人分)】
玄米……ご飯220g
かぼちゃ……150g
しょうが……20g
長ねぎ……1/2本

[A]
・だし汁……2カップ
・酒……大さじ1
・みりん……小さじ2
・しょうゆ……大さじ1

ゆであずき(ドライパック)……100g
塩……少々
サラダ油……小さじ2

【作り方】
(1)かぼちゃは種とわたをとり、小さめのひと口大に切る。しょうがはせん切りにする。長ねぎは小口切りにし、青い部分は飾り用に少量とっておく。
(2)鍋にサラダ油としょうがを入れ、弱火にかけて炒める。香りがしてきたら中火にし、長ねぎとかぼちゃを加えて炒める。
(3)(2)に[A]を加え、沸騰したらあずきも加えて中火で5分煮る。玄米ご飯を加え、混ぜながらさらに3分ほど煮て塩で味を調える。器に盛り、飾り用の長ねぎを散らす。

たけのこ、わかめ、玄米で食物繊維たっぷり♡「たけのことわかめの汁かけ玄米ごはん」

汁かけ玄米ごはん画像

【材料(2人分)】
たけのこ(水煮)……100g
ちくわ……2本
みつば……1/2束
カットわかめ(乾燥)……4g

[A]
・だし汁……2カップ
・酒……小さじ2

薄口しょうゆ……大さじ1
温かい玄米ごはん……260g

【作り方】
(1)たけのこはくし形切り、ちくわは輪切りにする。みつばは根を切り落として3cm長さに切る。
(2)鍋に[A]を入れて火にかけ、温まったら、たけのこ、わかめ、ちくわを加えて2〜3分煮る。みつば(葉先を少し飾り用に取り分けておく)を加え、薄口しょうゆで味を調える。
(3)器に玄米ごはんを盛って(2)をたっぷりとかけ、みつばの葉先を飾る。

☆プチ栄養クイズ☆
玄米に含まれている食物繊維は、白米の何倍?(100g中)

ひと晩、水につけたもち米をレンジで調理!「焼き豚とねぎのだしおこわ」

おこわ画像

【材料(2人分)】
もち米……2カップ(400ml)
干しむきえび……大さじ2
焼き豚(市販のもの)……80~100g
長ねぎ……1本
だし(干しむきえびの戻し汁も加える)……300ml

[A]
・酒……大さじ1
・塩……小さじ1/2
・しょうゆ……小さじ2

白炒りごま……少々

【作り方】
(1)もち米は洗ってぬるま湯に2時間(水の場合はひと晩)つけておきます。使う前に水を切ります。
(2)干しむきえびは水に10分間つけて戻します。
(3)焼き豚は1cm角のサイコロ状に、長ねぎは3cmの長さに切ります。
(4)レンジ対応容器に(1)のもち米、だし汁、[A]の調味料を入れ、ふた(またはラップ)をしてレンジ強(600W)で10分加熱します。
(5)(4)に焼き豚、長ねぎ、干しむきえびを入れ、ふたをして、再び5分加熱します。
(6)10分蒸らしたら、器に盛りつけ、白ごまをふってできあがり。

梅、かつお、しょうがでしっかり味わう「梅のだしうどん」

うどん画像

【材料(2人分)】
油揚げ……1枚
乾燥わかめ……5g
ねぎ……1/3本
梅干し……3個
かつおぶし……1袋(4g)
めんつゆ(ストレート)……大さじ3
みりん……小さじ2
砂糖……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ1弱
ゆでうどん……2玉
おろししょうが……適宜

【作り方】
(1)油揚げはキッチンペーパーにはさんで油をとり、細かく刻む。わかめは水で戻し、ねぎは斜め薄切りにする。
(2)梅干し2個は種をとってつぶし、かつおぶしとめんつゆと混ぜて器に入れておく。
(3)梅干しの種とみりん、砂糖、しょうゆ、水1と1/2カップを中火にかけて沸騰したら、うどん、油揚げ、ねぎを加えて火が通るまで煮る。
(4)(2)の器に(3)を入れて混ぜ、わかめとおろししょうが、梅干しをのせる。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。

プチ栄養クイズの答えは「約6倍」。玄米には、白米の約6倍も食物繊維が含まれているなんて、すごいですね~!

連載・関連記事

  1. 玄米のほうが白米の6倍も含まれる成分は、何だと思う?~ダイエットに役立つ栄養クイズ~

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  3. トマトをだし代わりに活用!?簡単うまみアップの作り置きレシピ

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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