むきえびとチューブ入りしょうがを使って簡単おいしい「えびとねぎのだし粥」

【材料（２人分）】
ごはん……茶碗１杯
むきえび……中12尾（約100ｇ）
長ねぎ……1/2本
だし……400ml
酒……大さじ1/2
塩……小さじ1/4～1/2
しょうが……チューブ２cm
飾り用長ねぎ……適宜

【作り方】
（１）ご飯は洗って、水に30分つけておきます。
（２）むきえびはさっと洗って下ごしらえし、長ねぎは小口切りにします。
（３）鍋に（１）のご飯、だし汁、酒、塩を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めます。
（４）（３）に、（２）のむきえびと長ねぎ、しょうがを入れて火にかけます。
（５）えびに火が通ったら、器に盛りつけ、長ねぎを飾ってできあがり。

玄米の食感がだし汁でしっとり食べやすく☆「かぼちゃとあずきの玄米がゆ」

【材料（２人分）】
玄米……ご飯220ｇ
かぼちゃ……150ｇ
しょうが……20ｇ
長ねぎ……1/2本

［Ａ］
・だし汁……２カップ
・酒……大さじ１
・みりん……小さじ２
・しょうゆ……大さじ１

ゆであずき（ドライパック）……100ｇ
塩……少々
サラダ油……小さじ２

【作り方】
（１）かぼちゃは種とわたをとり、小さめのひと口大に切る。しょうがはせん切りにする。長ねぎは小口切りにし、青い部分は飾り用に少量とっておく。
（２）鍋にサラダ油としょうがを入れ、弱火にかけて炒める。香りがしてきたら中火にし、長ねぎとかぼちゃを加えて炒める。
（３）（２）に［Ａ］を加え、沸騰したらあずきも加えて中火で５分煮る。玄米ご飯を加え、混ぜながらさらに３分ほど煮て塩で味を調える。器に盛り、飾り用の長ねぎを散らす。

たけのこ、わかめ、玄米で食物繊維たっぷり♡「たけのことわかめの汁かけ玄米ごはん」

【材料（２人分）】
たけのこ（水煮）……100ｇ
ちくわ……２本
みつば……1/2束
カットわかめ（乾燥）……４ｇ

［Ａ］
・だし汁……２カップ
・酒……小さじ２

薄口しょうゆ……大さじ１
温かい玄米ごはん……260ｇ

【作り方】
（１）たけのこはくし形切り、ちくわは輪切りにする。みつばは根を切り落として３cm長さに切る。
（２）鍋に［Ａ］を入れて火にかけ、温まったら、たけのこ、わかめ、ちくわを加えて２〜３分煮る。みつば（葉先を少し飾り用に取り分けておく）を加え、薄口しょうゆで味を調える。
（３）器に玄米ごはんを盛って（２）をたっぷりとかけ、みつばの葉先を飾る。

☆プチ栄養クイズ☆
玄米に含まれている食物繊維は、白米の何倍？（100ｇ中）

ひと晩、水につけたもち米をレンジで調理！「焼き豚とねぎのだしおこわ」

【材料（２人分）】
もち米……２カップ（400ml）
干しむきえび……大さじ２
焼き豚（市販のもの）……80～100ｇ
長ねぎ……１本
だし（干しむきえびの戻し汁も加える）……300ml

［Ａ］
・酒……大さじ１
・塩……小さじ1/2
・しょうゆ……小さじ２

白炒りごま……少々

【作り方】
（１）もち米は洗ってぬるま湯に２時間（水の場合はひと晩）つけておきます。使う前に水を切ります。
（２）干しむきえびは水に10分間つけて戻します。
（３）焼き豚は１cm角のサイコロ状に、長ねぎは３cmの長さに切ります。
（４）レンジ対応容器に（１）のもち米、だし汁、［Ａ］の調味料を入れ、ふた（またはラップ）をしてレンジ強（600W）で10分加熱します。
（５）（４）に焼き豚、長ねぎ、干しむきえびを入れ、ふたをして、再び５分加熱します。
（６）10分蒸らしたら、器に盛りつけ、白ごまをふってできあがり。

梅、かつお、しょうがでしっかり味わう「梅のだしうどん」

【材料（２人分）】
油揚げ……１枚
乾燥わかめ……５ｇ
ねぎ……1/3本
梅干し……３個
かつおぶし……１袋（４g）
めんつゆ（ストレート）……大さじ３
みりん……小さじ２
砂糖……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ１弱
ゆでうどん……２玉
おろししょうが……適宜

【作り方】
（１）油揚げはキッチンペーパーにはさんで油をとり、細かく刻む。わかめは水で戻し、ねぎは斜め薄切りにする。
（２）梅干し２個は種をとってつぶし、かつおぶしとめんつゆと混ぜて器に入れておく。
（３）梅干しの種とみりん、砂糖、しょうゆ、水１と1/2カップを中火にかけて沸騰したら、うどん、油揚げ、ねぎを加えて火が通るまで煮る。
（４）（２）の器に（３）を入れて混ぜ、わかめとおろししょうが、梅干しをのせる。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。

プチ栄養クイズの答えは「約６倍」。玄米には、白米の約６倍も食物繊維が含まれているなんて、すごいですね～！