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少々手間はかかるけれど、手軽に栄養バランスをとるには、お弁当って便利ですよね。在宅ワークが増えたこの時期でも、朝にお弁当を作っておけば、なんとなくワクワクして、午前中の作業効率も上がりそう。お弁当の主菜にも向いている肉や魚のレシピをご紹介します。


揚げ焼きでヘルシー♡パリパリッとした皮も楽しめる「ハムとチーズの春巻き」

春巻きの画像

【材料】
ハム……16枚
スライスチーズ……8枚
青じそ……16枚
春巻きの皮……8枚

〈水溶き小麦粉〉
・水……大さじ1
・小麦粉……大さじ2

サラダ油……適量
※食べる量に応じて、分量を調整してください

【作り方】
(1)春巻きの皮を広げ、ハム2枚、スライスチーズ1枚、青じそ2枚をのせて巻き、水溶き小麦粉をつけてとめる。これを8組作る。
(2)フライパンにサラダ油を少し多めに熱し、(1)を並べ入れて全体をこんがりと焼く。

☆プチ栄養クイズ☆
600kcalのお弁当を作るときの目安になるのは…?

主菜、副菜がひとつのフライパンで完成☆「鶏肉のマスタードたっぷりスパイシー焼き」

スパイシー焼き画像

【材料(2人分)】
大根……約3cm(100g)
アスパラガス……4本
ほうれん草……約1/3束
鶏もも肉……1枚(240g)
オリーブ油……小さじ1

[A]
・粒マスタード……大さじ1
・ケチャップ……大さじ1
・中濃ソース……大さじ1
・黒こしょう……少々

塩・こしょう……各少々
白ワイン……30ml

【作り方】
(1)大根は皮をむき5~6mm幅の半月切りにし、アスパラガスはすじをとり3cmの長さの斜め切りにする。ほうれんそうは3~4cmの長さに切って、鶏肉は厚みが均等になるように半分に切る。
(2)フライパンにオリーブ油を入れて熱し、鶏肉の皮を下にして入れて中火で焼く。鶏肉から油がでてきたらひっくり返し、約2~3分焼く。
(3)(2)を少し端に寄せて大根を軽く炒める。
(4)(3)の上に(2)をのせ、よく混ぜ合わせた[A]を(2)にまんべんなく塗る。
(5)塩・こしょうをして、白ワインと水50cc(分量外)をまわし入れて中火で6~7分ほど焼く。
(6)アスパラガスとほうれんそうを加えて、(5)の鶏肉は野菜の上にのせるようにする。ふたをして、さらに2~3分蒸し焼きにする。
(7)器に盛りつける。

前日に準備しておけば、朝はレンチンでごちそうおかず!「レンジミートローフ」

レンジミートローフ画像

【材料(2人分)】
たまねぎ……1/4個
冷凍ミックスベジタブル……70g
合いびき肉……120g

[A]
・卵……1/2個
・パン粉……大さじ1
・牛乳……大さじ3
・トマトケチャップ……大さじ2
・塩、こしょう、ナツメグ……各少々

【作り方】
(1)たまねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱し、冷ます。ミックスベジタブルは解凍する。
(2)ボウルに合いびき肉、(1)、[A]を入れてよく練り合わせる。
(3)(2)を2等分にし、それぞれラップにのせて棒状に形を整え、キャンディのように包む。電子レンジで8~10分加熱し、そのまま10分ほどおいてなじませる。
(4)ラップをはずし、適当な大きさに切り分ける。

冷めてもおいしいおかずの定番「ちくわの磯辺焼き」

いそべ焼き画像

【材料(2人分)】
ちくわ大……2本

<衣>
・卵……1/2個分
・冷水……適宜
・小麦粉……1/4カップ
・青のり……小さじ1/2

サラダ油……大さじ1

【作り方】
(1)ちくわは縦半分に切って、3cmの長さに切る。
(2)卵と水を混ぜて、1/4カップにし、小麦粉、青のりの順に加えて衣をつくる。
(3)フライパンにサラダ油をひいて中火にかける。衣のボウルにちくわを入れ、混ぜてよくからめて焼き始める。両面をこんがり焼いたら皿に盛る。

みそがご飯によく合う!「カジキのさんしょうみそ焼き」

みそ焼き画像

【材料2人分】
カジキ……2切れ
しそ……2枚
赤パプリカ……1/4個

[A]
・酒……小さじ1
・赤みそ……小さじ2
・砂糖……小さじ1
・ごま油……小さじ1
・みりん……小さじ1/2
・さんしょう……少々

【作り方】
(1)カジキは半分にそぎ切りにする。しそはせん切りし、赤パプリカは細かくきざむ。
(2)ボウルに[A]を入れて、しそと赤パプリカを加え混ぜる。
(3)カジキの上(片面)に(2)を塗り、グリルで4~5分焼く。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/

☆プチ栄養クイズ☆の答え
600kcalくらいのお弁当を作るためには、600mlくらいの容量のお弁当箱を使うといいんだそう。お弁当箱とカロリーにそんな関係があるなんて、おもしろいですね!

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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