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“白身魚”はカロリー低め、たんぱく質豊富なすぐれもの。ただ、食べたいと思っても、料理のレパートリーがなかなか思いつかなくて…という人は多いのではないでしょうか。今回は、スパイスや梅干し、レモンなどを使った、これからの季節にぴったりなレシピをご紹介。お手軽にできるものも多いので、ぜひふだんの食卓に加えてみてください♪


あと片づけもラクちん♪「白身魚と梅のホイル焼き」

ホイル焼き画像

【材料(2人分)】
たらなどの白身魚……2切れ
塩、こしょう……各少々
白ワイン……小さじ2
オリーブ油……小さじ1
まいたけ……1パック
エリンギ……大1本
梅干し……2個

【作り方】
(1)たらは塩、こしょうをまぶし、白ワインとオリーブ油をまぶしておく。まいたけは小房にほぐし、エリンギは長さを半分に切ってから縦4等分にする。
(2)材料を等分し、1人分ずつアルミはくに包み、梅干しをちぎってのせ、アルミはくの端を合わせ、両サイドをねじって閉じる。
(3)オーブントースター(900~1000W)で約15分焼く。皿にのせてアルミはくをあける。好みでポン酢しょうゆなどを少しかけていただく。

カレーとトマトでさっぱりと。これからの季節にぴったりの「たらとあさりのカレーブイヤベース風」

ブイヤベースの画像

【材料2人分】

生たら……2切れ
塩・こしょう……少々(たらの下味用)
あさり(砂抜きしたもの)……200g
玉ねぎ……1/4個
さつまいも……120g
オリーブオイル……大さじ1/2
カレー粉……小さじ1
トマト水煮……200g
塩・こしょう……少々
さやいんげん……6本

【作り方】
(1)たらはひと口大に切って塩、こしょうをふる。あさりは殻をこすり合わせてよく洗う。
(2)玉ねぎは薄切りに、さつまいもは皮つきのままひと口大の乱切りにする。
(3)鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れて火にかけ、しんなりしてきたらカレー粉を入れて炒める。水1と 1/2カップを入れてさつまいもも加え、フタをして約10分煮込む。
(4)トマト水煮とあさり、たらを加えてときどきかき混ぜながら、あさりが開くまで煮込み、塩、こしょうで味を調え、さやいんげんを加え、火が通るまで煮たら器に盛る。

☆プチ栄養クイズ☆
下の白身魚の中で、いちばんカロリーが低いのは?
□さわら  □たら  □ひらめ  □すずき

火の通りが早いからお手軽カンタン☆「えのきだけとたらのスープ煮」

スープ煮画像

【材料(2人分)】
えのきだけ……6袋
甘塩だら……2切れ
チンゲン菜……2株
湯……1と1/2カップ
固形スープの素……1個
酒……大さじ1
塩……少量
こしょう……少量

【作り方】
(1)えのきだけは根もとの色の変わったところを切り落としてほぐす。
(2)たらはひと口大に切り、チンゲン菜は縦4つ割りにして3~4cm長さに切る。
(3)鍋に分量の湯とくずしたスープの素を入れて火にかけ、酒も加えて煮立てる。
(4)たらを加え、再び煮立ったらアクを取り、えのきだけ、チンゲン菜を加えてひと煮し、塩、こしょうで味を調える。

マグカップとレンジで作る「さけと野菜のマリネ」

マリネ画像

【材料(1人分)】
生ざけ……1枚(100g)
塩……少々
酒……小さじ1
にんじん、ピーマン……各10g
もやし……50g

[A]
・酢……大さじ1/2
・砂糖……小さじ1/2
・塩、こしょう……各少々
・オリーブ油……小さじ1/2

【作り方】
(1)さけは3等分に切り、塩と酒をふる。にんじん、ピーマンはせん切りにする。
(2)さけをマグカップに入れ、ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱する。
(3)さけをいちど別の容器にとり出す。マグカップに(1)の野菜ともやしを入れ、上にさけを戻し入れ、混ぜ合わせたAをかける。再び、ふんわりラップをして電子レンジで1分加熱する。

これから旬のズッキーニを使った「白身魚のアクアパッツァ風」

アクアパッツァ画像

【材料(1人分)】
甘塩たら……1切れ(80g)
ズッキーニ……1/3本(50g)
ミニトマト……4個
にんにくのすりおろし、塩、こしょう……各少々
レモン……適量

【作り方】
(1)甘塩たらは4等分に切る。ズッキーニは5mmの厚さの輪切りにする。ミニトマトはヘタをとる。
(2)マグカップにレモン以外の材料と水1/4カップを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱。とり出して軽く混ぜ、再びふんわりラップをして1分加熱する。
(3)レモンを半月切りにして(2)に添える。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考に
してみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/fish-sidedishes/

☆プチ栄養クイズ☆の答え
さわら、たら、ひらめ、すずき。どれもカロリーが低めですが、なかでも「たら」は100g当たり77kcalと低カロリー。でもたんぱく質は17.6gも含まれていますよ!

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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