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3分全集中「みおの女子トレ部」で大人気! やせやすい体をつくる4ステップ筋トレ

−27kgのダイエットを達成した大人気YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」を主宰する、つむら みおさん。ダイエットのステップは、1に正しい知識、2にゆがみを整える、3に柔軟性を高めること。そして筋トレに続きます。前回、前段階の1、2、3についてお伝えしましたので、こちらではいよいよやせるベースを作る筋トレをお披露目。新著『1日3分全集中! ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式』よりご紹介しましょう。


スキマ時間を有効活用し、3分「全集中」

「自分で自分の体は変えられます。ダイエットは知識と実践があればみんなできる、神様からのギフトだと私は思っています。だけどなかなかやせられない、変われないという人は、自分にはできないと、どこかで思い込んでいるのではないかなと思います(昔の私がそうだったように…)。

また、やせるための運動は最低20分と聞いたことがあるかもしれません。
けれど、コツさえ知っていれば、3分でもしっかりと筋肉を育て、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。もちろん運動するための広いスペースも必要ありません」(つむらみおさん)

つむらさんのエクササイズは約3〜5分、長くても全身エクササイズの8分となっています。「私自身、子育てと仕事の合間にこの『全集中3分』でやせることに成功し、理想の体型の維持することができています」

“全集中”というのは、「そのトレーニングで使うべき筋肉を意識して、正しい姿勢を保ち、しっかりと3分間、その筋肉を使いきること」。
全集中することで効かせたい部位にしっかり刺激が入り、格段の効果が得られるため、3分でも十分なのです。

「最初は“これでいいのかな?”と思うかもしれませんが、まずは毎日3分を積み重ねていきましょう。どの筋肉を使っているのか、正しいフォームができているかをしっかり意識し続けることで、『全集中3分』の感覚を体が記憶してくれるはずです!」

今回は、ぽっこり下腹撃退+スラリ脚線美を作る3つのステップをお伝えします。

3つのステップでできる!【所要4分】の“ぽっこり下腹撃退エクササイズ”

Step1:ドローイン
内臓を支えているインナーマッスルが活躍することでくびれ作りにも効きます。
☆体勢維持×20秒
〈1〉鼻から息を吸い、口から息を細く長く吐いていきます。
〈2〉息を吐きながら下腹にぐっと力を入れます。ひざと床の間にできた空間をつぶすようにして、お腹を薄くしていきます。

Step2:レッグリフト
脚を下から持ち上げる動きでお腹の下(腹筋下部)を鍛えます。下腹のぽっこりを解消する効果があります。
☆右脚×20秒 / 左脚×20秒
〈1〉片脚のひざの上にもう片方の脚を乗せて4の字型を作ります。
〈2〉下のほうの脚をまっすぐ伸ばします。このとき、腰を反らさないようにするのがポイント。
〈3〉ひざを伸ばした状態で脚を振り上げます。脚を下ろすときに腰が反らないように注意。反対側の脚も同じように行いましょう。

Step3:レッグスイッチ
お腹の下(腹筋下部)や脚のつけ根(腸腰筋)を鍛えることで、下腹のむくみ感もスッキリ!
☆左右合計×20秒

〈1〉ひざを曲げて、脚を持ち上げたら下腹にぐっと力を入れて準備します。
〈2〉脚を交互に曲げ伸ばしします。このとき、お腹の力が抜けて腰が反らないように注意。
〈3〉お腹から脚がはえているようなイメージで、脚のつけ根から動かしましょう。

Step1〜 3までを1セットとして、続けて2セットできるのが理想的です。

つむらさんのしまった腹筋&くびれに近づける腹部のエクササイズ。つむらさん自身は、このドローインだけでも「インナーマッスルがしぼられて、子宮がちぎれるんじゃないか思うほどキツく感じる」そうです。ただなんとなくするのではなく、全集中することが肝心。動画も公開されていますので、ぜひご覧くださいね!

文/庄司真紀

参考書籍『1日3分全集中! ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式』

 

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つむら みお

つむら みお

神奈川県出身。2児の母。21歳のとき身長153cm、体重74kgになり自分史上最高体重を記録するが、27kgのダイエットに成功し、脱サラしてエアロビクスのインストラクターになる。25歳での出産を機にフリーのインストラクターに転身し、パーソナルトレーニングの指導を行う。日本ボディビル・フィットネス連盟(JBBF)が主催するフィットネスビキニ大会にて、2年連続優勝。現在はYouTube チャンネル「みおの女子トレ部」にて、自宅で気軽にできるトレーニング動画を配信している。

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