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きゅうりと蒸し鶏のごま和え

ごまの風味とシャキッとしたきゅうりの歯応えがおいしい!
蒸し鶏も加えてボリュームアップ&栄養もしっかりとれるメニューです。


作り置きレシピ「きゅうりと蒸し鶏のごま和え」

【材料】(3~4人分)
鶏むね肉 1/2枚
酒 小さじ1
きゅうり 3本
にんじん 1/3本
◎練りごま 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎砂糖 大さじ1
◎酢 小さじ1

【作り方】
(1)鶏むね肉は酒をふり、耐熱容器に入れてラップをして600wの電子レンジで3分加熱する。加熱が終わったらラップを外して粗熱をとり、繊維に沿ってほぐす。
(2)きゅうりはせん切りにして塩小さじ1(分量外)をふり、5分おいてさっと水で洗い水気を絞る。にんじんは皮をむきせん切りにする。
(3)ボウルに◎の調味料を入れて混ぜ合わせ、鶏むね肉、きゅうり、にんじんを入れて混ぜ合わせる。

【ポイント】
・レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

ごまには不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸が豊富に含まれています。
これらはコレステロールや中性脂肪値を下げる効果があるといわれていて、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立ちます。

ごまはそのままだと皮がかたく、栄養を吸収しにくいので、すりごまや練りごまで使うのがオススメです。
また、市販の練りごまは成分が分離していることがあるので、使うときはよく混ぜてから使うとよいです。

きゅうりのヘタ付近には苦味成分であるククルビタシンが含まれます。この成分には強い抗酸化作用があります。ただ、多量にとり過ぎると食中毒を起こす場合があり、強い苦味を感じたときは食べないようにしたほうがよいでしょう。

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

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