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ダイエットをしている人にも、筋肉をつけたい人にも、美容や健康に気遣う人にも、たんぱく質は大事な栄養素。たんぱく質をとれる便利な商品もたくさん出ていますが、食生活の中で意識してとっていくのが、やっぱり基本かなと感じます。今回は、牛、豚、鶏肉を使ったヘルシーレシピを5つご紹介。野菜やきのこもたっぷり食べられるので、今晩のおかずにいかがでしょう。


「牛しゃぶ温サラダからし風味」

温野菜画像

【材料(2人分)】
牛肉薄切り……140g
片栗粉……大さじ1
小松菜……1/2束(100g)
もやし……1/2パック

<合わせ調味料>
・しょうゆ……大さじ1と1/2
・みりん……小さじ2
・ごま油……小さじ1/2
・練りからし……小さじ1

【作り方】
(1)牛肉は脂身をとり除き、片栗粉を薄くまぶす。小松菜は3~4cm長さに切る。
(2)鍋にたっぷりの湯を沸かして牛肉を1枚ずつばらしてゆでてとり出し、同じ鍋に小松菜を入れてゆでる。
(3)ボウルに合わせ調味料の材料を入れ、(2)を入れて和え混ぜる。

まいたけの酵素で豚肉がやわらかく♡「豚肉のまいたけ巻き」

まいたけまき画像

【材料(2人分)】
豚ロース薄切り肉……12枚(350g)
塩、こしょう、小麦粉……各少量
まいたけ……2パック
サラダ油……大さじ1
酒……大さじ1

[A]
・しょうゆ……大さじ1
・はちみつ……小さじ2
・ラディッシュ(あれば)……4個

【作り方】
(1)豚薄切り肉は広げて塩、こしょうをし、茶こしで小麦粉をふる。まいたけはほぐし、豚肉に等分ずつのせて巻く。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、(1)の巻き終わりを下にして並べ入れ、中火で焼きつける。転がしながら全体を焼く。
(3)(2)に酒をふってふたをし、1分加熱する。混ぜ合わせた[A]を加えて煮からめる。器に盛り、あればラディッシュを添える。

〈鶏むね肉+梅の酸味〉でお疲れケアに効く!「鶏むね肉のゆでしゃぶ梅ダレ」

むね肉ゆでしゃぶ画像

【材料(2人分)】
鶏むね肉1枚……(160g)
片栗粉……適量
レタス……4~5枚
みょうが……1個
しその葉……8枚

<梅ダレ>
・梅干し……2個
・酒……大さじ1
・みりん……大さじ1
・しょうゆ……小さじ1
・かつおぶし(小袋)……1/2パック

【作り方】
(1)梅ダレをつくる。梅干しは果肉と種に分け、果肉は包丁でたたきペースト状に。中火にかけた小鍋に梅干しの種と酒を入れて煮立て、みりんを加え再度煮立ったところで火を止める。粗熱がとれたらペースト状の梅としょうゆ、かつおぶしを加えなめらかになるように混ぜる。
(2)鶏むね肉は薄いそぎ切りにして片栗粉をまぶし、沸騰した湯でゆでる。レタス、みょうが、しその葉はせん切りにする。
(3)器に(2)を盛り合わせ、(1)の梅ダレをかける。

コラーゲン+食物繊維で最強!「鶏手羽先ときのこのトマトうまみ煮」

手羽先+きのこ画像

【材料(2人分)】
鶏手羽先……4本
しめじ……1パック(100g)
エリンギ……2本
マッシュルーム……6個
ブロッコリー……約1/2株分
にんにく……1片
赤唐辛子……1/2本
オリーブ油……大さじ1
コンソメ……小さじ1
トマト水煮缶……300g
塩・こしょう……各少々
粉チーズ……少々

【作り方】
(1)鶏手羽先は関接部分を切り落とし、骨に添って切り込みを入れる。しめじは石づきをとって小房に分け、エリンギは半分に切って食べやすい太さに縦にさく。マッシュルームは縦に半分に切ってつぶし、赤唐辛子はたねをとり薄く輪切りにする。
(2)フライパンに、にんにく、赤唐辛子、オリーブ油を入れて弱火にかける。
(3)香りがしてきたら、中火にし、鶏手羽先を加えて表面を焼きつける。
(4)きのこ類を加えて炒め合わせ、水100cc(分量外)、コンソメ、トマト水煮缶を加える。
(5)沸騰したらアクをとり除き、中火で7~8分ほど煮込む。
(6)ブロッコリーを加えて塩・こしょうし、さらに5分ほど煮る。
(7)器に盛りつけ、粉チーズをふりかける。

ねぎ、しょうが、鶏肉の相性が抜群!「ひじき入りふわふわレンジつくね」

つくね画像

【材料(2人分)】
長ねぎ……10cm
しょうが……10g
小ねぎ……4~5本
ひじき……6g
もやし……100g
鶏ひき肉……160g

[A]
・酒……小さじ2
・片栗粉……大さじ1
・塩……少々
・水……大さじ1

[B]
・みりん……小さじ2
・しょうゆ……大さじ1
・トマト……1/2個

【作り方】
(1)長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、小ねぎは小口切りにする。ひじきは、水でもどし熱湯で20秒ほどゆでる。もやしは根をとり除く。
(2)ボウルに鶏ひき肉、(1)の材料(もやし以外)、[A]を加えてよく練り合わせ、6等分にして丸く平たく形を調える。
(3)耐熱皿にもやしを均等にしいて(2)を置き、水大さじ1をふりかける。
(4)軽くラップをして電子レンジ(600W)で4分加熱する。
(5)混ぜ合わせた[B]を回し入れて、さらに1分加熱する。器にトマトと一緒に盛り合わせる。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろな肉料理のレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/meat-sidedishes/

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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