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    婦人科医 松村先生のお弁当を拝見! 体にいい時短弁当をつくるコツは? 

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松村先生のつくりおきおかず

忙しいドクターは、体のためにどんなお弁当を食べているの? 毎日、お弁当をつくっているという婦人科医の松村圭子先生(成城松村クリニック院長)に、おかずの内容や時短調理コツを教えていただきました!


時短ワザでお弁当を無理なく作ることで健康に

こんにちは。婦人科医の松村圭子です。

ダイエットや健康のためにお弁当をつくりたくても、忙しくて外食や市販のお弁当になりがちな人が多いのではないでしょうか?

私も、2年ほど前までは、市販のお惣菜やお弁当の毎日でした。コンロを使うとしても、下ごしらえ済みの食材の調理キットを使う程度で、ゴミ箱はトレイの山。それでも、栄養学的にバランスがとれていればいいと思っていました。

でも、そんな食生活を続けているうちに、肝臓をこわして体調を崩してしまったんです。食生活を変える決心をして自炊生活をスタート。今では毎日、お弁当をつくるようになりました。

体調面で一番変わったのは、便通がよくなったこと。お惣菜のトレイをパカッと開ける食生活から、自分でつくったお弁当を食べる昼食に変わったことで、精神的な満足度も上がりました。

慌ただしい朝にイチから調理しなくても、朝詰めるだけのおかずや食材を活用すれば、手間なく栄養バランスのいいお弁当がつくれます。では、私のお弁当づくりの方法をお伝えしますね。

栄養バランスのいい時短弁当作りのコツ4つ

お弁当の基本は、主菜1品+副菜2~3品+主食(ごはんorパン)。次のように、朝詰めるだけのおかずをフル活用しています。

【1】主菜は、前日の夕食のおかずをそのまま詰める

夕食で主菜を2人分作り、半分をお皿に取り分けて翌日のお弁当にそのまま詰めます。「肉+野菜+きのこ」の具だくさんシチューを使ったら、保存容器に入れて1品弁当にするときもあります。

 

【2】副菜は、休日にまとめて作って朝詰めるだけに

休日に副菜の作り置きおかずを5~6品作っています。朝、お弁当箱に詰めるだけなのでラクです。最近は、にんじんを梅干し、ひたひたの水で煮た「にんじんの梅煮」、玉こんにゃくをだし汁としょうゆで煮た「玉こんにゃくの煮物」にハマッています

 

【3】すき間埋めに便利な野菜を冷蔵庫に常備

お弁当のすき間埋めに活躍するのがプチトマトとブロッコリー。緑黄色野菜で、ビタミンC、β-カロテンなど美肌をつくる栄養がとれ、お弁当に赤・緑の彩りをプラスできます。常温で解凍すれば食べられる市販の冷凍ブロッコリーも便利です。

 

【4】ごはんは1食分ずつ小分け冷凍してチンするだけに

糖質をとらないと午後に向けてパワーが出ないので、昼食では、ごはんかパンを食べます。ごはんはまとめて炊き、150gほどのおにぎりにして冷凍。食物繊維が多い大麦を混ぜています。

また、おかずを詰めるとき、全体が茶色っぽくならないよう、赤、緑、黄、白の彩りを意識すれば、おのずと栄養バランスが整います。

では、実際に松村先生がどんなお弁当をつくっているのか、みてみましょう!

 

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