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    バランスよく食べてやせる5つのコツと野菜を使った小鉢レシピ3選

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ミニトマトのきんぴらの完成イメージ

美しくやせるためには、「栄養バランスのとれた食事が大切」だと分かっていても、実践するのはなかなか難しいもの。そこで管理栄養士の金丸絵里加先生に、バランスのとれた食事のとり方のコツを教えていただきました。


ダイエットは厳しくし過ぎず、でも節制するのがポイント

「食事バランスガイド」とは、1日に必要な食事を、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5つの料理グループに分けてコマのイラストであらわしたもの。健康づくりを目的に、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定しました。食事バランスが崩れるとコマが倒れてしまうので、コマの上に位置する料理ほどしっかりと食べておくことが大切です。
「食事バランスガイドは、野菜の量の目安を参考にするときや、主食、主菜、副菜、汁の組み合わせをチェックするときなどに活用するといいでしょう」(金丸先生)

毎日、バランスよく食べることが大切だとわかってはいても、ときには食べ過ぎてしまうことも……。ザセツせずにダイエットを継続していくポイントとは?

「ダイエット=食事管理は、自分の健康と美のために、ずっと続けていくことなので、やりやすい自分の方法を見つけていくことが何より大切です。あまり厳しくし過ぎず、でも節制するのがポイント。予定がわかっていて、例えば3日後に友達とディナーのコース料理を食べに行く場合、その前日までは、いつもより食事量を少なくするなどして調整すればいいのです。先に調整するか、後にするかも自分のやりやすい方法で行ってください」(金丸先生)

適量が大切! 食事のとり方のソボクなギモンを解消

Q.たんぱく質は、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品と1日ですべてとらないとダメ?
A.1日ではなく1週間単位で考えればOK
たんぱく質は、1週間単位で朝・昼・晩とまんべんなくとるイメージで。毎食1食ずつ、いろいろなたんぱく質を組み合わせるように心がけるといいでしょう。

例)
月曜日:卵、魚、豆製品
火曜日:豆製品、肉、卵
水曜日:卵、豆製品、魚
木曜日:乳製品、肉、魚
金曜日:卵、乳製品、肉

Q.1日でこんなにたくさんの野菜をとるのは難しい……。野菜をたっぷりとるコツは?
A.できれば毎食食べましょう。常備菜や冷凍野菜も活用して!
意識するのとしないのとでは大きな違いがあらわれます。外食であまり野菜がとれないとわかっているときには、朝食でたくさんとれるようにスムージーを飲む、野菜スープを多めにつくってとるなどの工夫を。煮物やゆでたほうれんそうを冷凍しておくなど、常備菜を活用するのも手。つけ合わせとして1品の野菜料理が用意できるので、野菜の摂取量を増やすことができます。野菜は生野菜より、ゆで野菜の方がかさが減るので、加熱してたくさん食べるのがおすすめ。手軽な冷凍野菜を利用してもOK。外食では、できるだけ野菜がとれるような料理を選ぶと◎。

例)
マーボー豆腐→チンジャオロースにチェンジ
かき揚げそば→けんちんそばにチェンジ
いつもの定食→おひたしを追加

Q.ダイエット中でも、食事バランスガイドの通りに主食をとったほうがいい?
A.主食は1食につき、ごはん半膳~軽く1膳程度はとりましょう
ダイエット中でも、主食は極端に減らすことなく、毎食きちんと食べましょう。おやつや間食の食べ過ぎ、ドカ食いなどを予防することができます。

Q.果物を毎日食べると太るのでは?
A. 食事バランスガイドの適量を守ればOK
果物には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。果物を中心としてしまう食生活は太ることになりますが、食事バランスガイドにあるように適量を守ればOK。水分も多く含まれ、満腹感も得られるので、甘いお菓子などのし好品を食べるよりもおすすめ。意識して食べないとなかなか食生活にとり入れられないので、旬の果物を適量、おいしく食べる習慣を身につけてみては。

Q.「菓子・し好飲料は楽しく適度に」とあるけれど、おやつはどのくらい食べていい?
A. おやつは1日の摂取エネルギーの10%以内を目安に
成人の女性なら、おおよそ1800~2000kcalが1日の摂取基準なので、180~200kcalがし好品にあてられます。おすすめのおやつは、ナッツやフルーツ、豆類、イモ類、乳製品などほかの食事ではとりにくい栄養素がとれるようなもの。

例)
・ドライフルーツ
・ミックスナッツ(ローストした無塩)
・焼きいもや干しイモ
・おからクッキー
・フルーツヨーグルト
・チーズ

アイスクリームやケーキ、チョコレートが食べたくなったら、「今日はおやつをガマンしたから、その分明日はチーズケーキを1個食べてもOK」など、ストレスをためないように続けることも必要。

<引用したのはこちらの記事!>
管理栄養士が教える! バランスよく食べてやせる5つのコツ

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
あと1品ほしいときに最適な、野菜を使った小鉢レシピをさっそくチェックしてみましょう。

 

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  1. おやつ
  2. たんぱく質
  3. やせる食べ方
  4. 果物
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