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    朝からだる重~を解消! ドクターの時短「朝食」3つのワザ

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松村先生の洋朝食

婦人科医の松村圭子先生(成城松村クリニック院長)に生活リズムをうかがうと、メリハリのある早寝・早起き生活で、朝食をしっかりとるようにしているのだそう。「朝から何品もつくらなくても、シンプルな朝食でいいんですよ」と松村先生。体内時計を整えて元気に1日をスタートする朝食のポイントを教えていただきました!


「朝食」をとることが夜のスムーズな眠りにつながる

こんにちは。婦人科医の松村圭子です。

毎朝、起きるのがつらくて朝食を抜きがちな人もいるのではないでしょうか? 朝から体がだるくて重く感じ、疲れやすいのは、体内時計が乱れているせいかもしれません。

起床後、朝日を浴びると14~15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌され始め、眠気を感じて睡眠に入ります。さらに、「朝食を同じ時間に食べる」ことも体内時計を整えるために大切です。朝、決まった時間に起き、朝食をしっかりとることが夜の質のいい眠りにつながるのです。

ちなみに、私は超早寝・早起きで朝から元気いっぱい、疲れ知らずです(笑)。夕方、仕事が終わったらスイッチをオフにしてリラックスモードになり、 22時には就寝。4時ごろに起きて、仕事の調べものや原稿チェックなどをします。また、最近ではこの時間に、食生活アドバイザーの資格取得に向けて勉強中です。その後、6時から朝食をとって1日をスタートします。

このように、私の場合は、とても早寝・早起きなのですが、生活スタイルは人それぞれですよね。体内時計のリズムを整えるためには、まずは「〇時に起きる」と起床時刻を決めて、朝食をしっかりとることからはじめてみてください。

体内時計をリセット! 時短「朝食」の3つのワザ

朝食と7時をさした時計

体内時計を整える朝食のポイントは、主食(ごはん、パンなど)から糖質をしっかりとること。そして、たんぱく質の食材をプラスすることです。

朝から手間をかけておかずをつくらなくても大丈夫。わが家では、次の3つの時短の工夫で、朝食を準備しています。

【1】ごはん・パンを小分け冷凍しておき、朝は温めるだけに

ごはんは、まとめて炊いて1膳分(100gほど)ずつラップに包んで冷凍。朝、食べるときに電子レンジでチンします。毎朝、お米をといで炊飯する手間がないのでラクです。

ごはんは、お米に水溶性食物繊維が豊富な大麦をブレンドした「大麦ごはん」が定番。朝食で大麦をとると、その後の昼食でも血糖値が上がりにくくなるといわれます。

また、その日の気分によってパンを朝食の主食にすることもあります。最近はホームベーカリーでのパンづくりにハマッていて、時間に余裕のある休日につくり、1枚ずつラップに包んで冷凍(食べるときは凍った状態のまま焼けます)。ホームベーカリーでパンづくりをすると「こんなにシンプルな材料でおいしくできるんだ!」と驚きます。

【2】納豆、チーズ、ツナ…たんぱく質が手軽にとれる食材をプラス

たんぱく質は、肉・魚介類などに豊富ですが、朝から下ごしらえして主菜をつくるのは大変ですよね。手軽にたんぱく質が補える次の食材を朝食に取り入れています。

納豆…そのままタレをかけて食べるほか、納豆ごはんにしたり、のりの佃煮をぬったトーストにのせて納豆トーストにしたり。

豆腐…小分けの4個パックのものが1食ずつ使い切りやすくて便利。シンプルに冷奴、みそ汁の具、サラダの具にしても。

チーズ…食パンにトマトケチャップを塗って溶けるチーズをのせて、ピザトーストに。好みでツナ、ハム、ピーマン、トマトなど具材をプラス。

ツナ缶…マヨネーズを混ぜてごはんにのせたり、トーストにのせたり。サラダにトッピングしても。

卵…卵は良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンA、B2、カルシウムなどさまざまな栄養素を含みます。フライパンでスクランブルエッグ、目玉焼きなど好みの卵料理をつくるついでに、空いたところでレタスなど野菜を炒めることも。加熱することで生のままよりもカサが減ってたっぷり食べられます。

【3】包丁を使わず、そのまま食べられる野菜をストック

ミニトマト、レタスなど、包丁で切らなくても食べられる野菜があると時短に。時間のあるときに、ブロッコリー、かぼちゃなどの野菜をゆでてつくり置きしておき、朝はお皿に盛るだけにすることもあります。

さらに、朝食では「みそ汁」を必ず食べます。ボタンを押すだけで1人分のみそ汁ができる『椀ショット』というみそ汁サーバーを愛用。フリーズドライの具も活用しています。

松村先生のある日の朝食はこちら!

こちらは、わが家のある日の朝食の献立です。

《ごはんが主食の日》

松村先生の和朝食

大麦ごはん、みそ汁(椀ショット)、納豆、冷ややっこもずくのせ、辛子明太子、キャベツの浅漬け (ほぼお皿に乗せるだけ、という朝ごはん)

《パンが主食の日》

松村先生の洋朝食

チーズトースト(ホームベーカリーでつくったフランスパンにケチャップをぬって、溶けるチーズをのせてトーストに。フランスパンは材料にバターも砂糖も使わないので、簡単ヘルシー)、みそ汁(椀ショット)、レタスと卵のサラダ(ごま油を弱火で熱し、桜エビを軽く炒めたあと、レタスを入れてさっと炒め、しょうゆで味付け。フライパンの空いたスペースでスクランブルエッグをつくり、レタスと合わせて完成。)ブロッコリー、ミニトマト(ブロッコリーは冷凍カット野菜)

1日のはじまりにとる朝食は、体を動かすための大切なエネルギー源。主食をしっかりとって元気に1日をスタートしましょう。

松村 圭子

松村 圭子

婦人科医。成城松村クリニック院長。日本産科婦人科学会専門医。大妻女子短期大学非常勤講師。広島大学附属病院などの勤務を経て、2010年、成城松村クリニック開院。西洋医学のほか、漢方薬、サプリメント、プラセンタ療法などを治療に取り入れている。雑誌、Web、テレビなどメディアを通して、女性ホルモン、生理、更年期などについてわかりやすく解説。また、健康食コーディネーター、生涯学習インストラクター、女子栄養大学食生活指導士の資格を取得し、食事面の実践的なアドバイスも行う。著書『女30代からのなんだかわからない不調を治す本』(東京書店)、『女性ホルモンを整えるキレイごはん』(青春出版社)など。

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