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    ガッツリ食べても全部250kcal以下♡ “豆腐×中華”のダイエットレシピ

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ワザあり! 豆腐ぎょうざ<1人分 231kcal>

豆腐ぎょうざ

■材料(4人分)
木綿豆腐…1丁
にら…1/2束
キャベツ…2枚
しょうが…10g
にんにく…1かけ
片栗粉…小さじ2
酒…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
ぎょうざの皮…24枚
水…100ml
ごま油…小さじ1

■つくり方
(1)木綿豆腐1丁は冷凍しておき(買った状態のままパックごと)、解凍する。ペーパータオルで包み、電子レンジで約2分加熱して水切りし、さらに手で水けをギュッとしぼり、ひき肉のようにポロポロにする。
(2)にら、キャベツ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
(3)ボウルに(1)、(2)、片栗粉、酒、しょうゆを入れてよく混ぜ合わせ、ぎょうざの皮24枚で包む。
(4)フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、(3)を並べて焼く。焼き色がついたら水を加え、ふたをして4~5分焼く。ふたをとって水分をとばし、仕上げにごま油をまわし入れてカリッと焼きあげる。

くずし豆腐ときのこの中華風卵とじ<1人分 221kcal>

くずし豆腐ときのこの中華風卵とじ

■材料(2人分)
絹ごし豆腐…1/2丁
きくらげ…3g
しめじ…50g
生しいたけ…2枚
長ねぎ…40g
にんにく…1かけ
ごま油…小さじ1

<A>
・水…100ml
・みりん、しょうゆ、黒酢…各大さじ1
・酒…小さじ2
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2

卵…3個
ねぎの青い部分、ラー油…各少々

■つくり方
(1)豆腐はざるにのせてしばらくおき、軽く水けを切る。
(2)きくらげは水につけてもどし、かたい部分をとり除いてひと口大に切る。しめじ、しいたけは石づきを取り、しめじは小房にわけ、しいたけはそぎ切りにする。長ねぎはななめ切り、にんにくは薄切りにする。
(3)フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火にかける。香りがしてきたら、残りの(2)を入れて炒め、しんなりしてきたら、(A)を加えて沸騰させる。豆腐をひと口大にちぎって入れ、中火にして4~5分煮る。
(4)卵は溶きほぐして(3)にまわし入れ、ふたをしてすぐに火を止め、2分ほど蒸らす。
(5)器に盛り、ネギの青い部分の小口切りをのせ、ラー油をかける。

カロリーが高いと諦めていた中華メニューも、豆腐を上手に使えば驚くほどヘルシーに。カロリーを気にせずに食事を楽しみたい日に、ぜひつくってみてください。

 

撮影/安井真喜子 文/FYTTE編集部

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大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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