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CATEGORY : ダイエット |レシピ

肉、魚、野菜…気分にあわせて低カロを死守!250kcal以下の豆腐おかずレシピ

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豆腐とイカのふわふわはんぺん焼き

ダイエット中、とくに具体的に「いつまでにやせたい」と決まっていると、食事の内容もだいぶシビアに。でも毎日同じようなものでは飽きてしまいますし、栄養も偏ってしまいますよね。そこで今回ご紹介するのは、肉・魚・野菜、これらの食材を使ってつくれる250kcal以下の低カロおかず。今日は肉がいい、野菜がたっぷり食べたい、など気分に合わせてレシピを選んでみて!

監修 : 大越 郷子 (管理栄養士)

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

肉にも野菜にも、魚にも!何とでもマッチする「豆腐」の低カロレシピ

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って!
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の2つをレシピによって使いわけましょう。

鍋で豆腐の水切り

●ゆでて水切り
鍋に水と豆腐(切ってからでもOK)を入れて火にかけ、煮立ってから2~3分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

ペーパータオルで包んだ豆腐

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使ったヘルシーおやつのレシピを見ていきましょう。

うまみたっぷり!豆腐の肉巻きソテー<1人分 230kcal>

豆腐の肉巻きソテー

■材料(2人分)
木綿豆腐…1/2丁
豚もも薄切り肉…6枚
焼きのり、とろろ昆布…各適量
青じそ…6枚
小麦粉…少々
ごま油…小さじ2

<A>
・酒、水…各大さじ1
・オイスターソース…小さじ2
・しょうゆ…小さじ1

トマト、かいわれ大根…各適量

■つくり方
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りし、6等分に切る。
(2)豚肉を1枚ずつ縦長に広げ、手前側に焼きのり、とろろ昆布を少量ずつのせ、その上に豆腐をのせ、端からクルクルと巻く。表面に青じそを1枚ずつ巻きつけ、小麦粉を薄くまぶす。
(3)フライパンにごま油を熱して(2)を入れ、両面をこんがりと焼きつける。
(4)<A>を混ぜ合わせて(3)にまわし入れ、肉に煮からめる。器に盛り、食べやすく切ったトマトとかいわれ大根を添える。

続いて、野菜、魚介系を使った豆腐のヘルシーレシピをチェック!

 

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