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チョコレートをかじる女性

ダイエットにとってメリットもある間食。だけど、際限なく好きな量を食べていいわけではありません。どんな食べ方をしたら、ストレスなくダイエットできるのでしょうか?



間食は160~200kcalにおさえるのがやせるポイント!

「間食はあくまでも補助的な食事。1日3食をしっかり食べることが大前提となります。間食は1日の総摂取カロリーの1割程度におさえましょう。
ケーキなどの高カロおやつも、週2回程度なら“食べていい日”という解禁日を決め、それ以外を1週間単位で調整すればOK」(管理栄養士・安中千絵先生)

それでは間食をとるときのポイントを、早速チェックしてみましょう!

<1>間食は160~200kcalを目安に
1日の間食目安量は、1日に必要なエネルギー量の1割程度。つまり、平均的な20代~40代女性なら1日のエネルギー必要量は約1600kcalなので、その1割の160kcal程度が間食でとってよいカロリーになります。
ただし、体格や運動量によってエネルギー量も変わってくるので、200kcal以内であればOK。間食を毎日食べる人は、この範囲におさえるように心がけましょう。

<2>食事と食事の間が長くあくときにとる

お菓子でできた時計

食間が5時間程度であればとくに間食をとる必要はありませんが、昼食や夕飯を食べる時間が遅くなってしまうなど長くあく場合、お腹がすいたら間食をとったほうがベター。そのあとの食事で、空腹によるドカ食いを防ぐのに役立ちます。

ただし、すでに空腹を感じているときは、血糖値の上がりやすい甘いものなどは避け、おにぎりやサンドイッチなどの腹持ちのよいものを選びましょう。甘いものを食べるなら、血糖値が安定している食後2~3時間頃を目安に。

<3>食事で不足しがちな栄養素入りのものを選ぶとベター

ナッツを持つ手

栄養バランスのとれた食事をすることが、やせやすい体をつくる基盤。その人の食習慣によってとりにくいものを、意識的に間食でとるようにすると、栄養バランスを整える助けに。
たとえば、洋食派なら和の素材を、和食派なら洋の素材を選ぶようにすると、多品目がとれてダイエット力もUP!
また、日本人の一般的な食卓には並びにくいナッツ類や、実際に日本人が不足しているカルシウムを多く含む乳製品や小魚などもオススメです。

また、間食を食べる前のちょっとした行動も、太らないテクニックに!

 

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