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    夜食や朝食に! 即効つくれて栄養バランスも◎! クイック丼ものレシピ3選

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ネバネバ丼

管理栄養士の中井エリカさんがおすすめする、簡単・時短で栄養満点のレシピ。疲れて帰った夜食にスピーディにつくるもよし、さくっと朝につくって活力モードになるもよし。今回はごはんを食べないと元気が出ない!というお米好きにおすすめのクイック丼ぶりレシピです。


ネバネバ食材3種を使った、胃にもやさしいメニュー
納豆オクラ長いものネバネバ丼

520kcal/1人分

【材料】1人分
・納豆 1パック
・アボカド 1/4個
・オクラ 2本
・長いも 4センチ(60g)
・たくあん 15g
・卵黄 1個
・あたたかいごはん 1膳
・しょうゆ 適量

【つくり方】
(1) オクラは塩をふりまな板の上でゴロゴロ転がして刷り込む(板ずり)。塩がついたまま沸騰した湯に入れ、1分半ゆでる。冷水にとって冷まし、薄切りにする。
(2) アボカドは1.5㎝角に切る。たくあんも角切りにする。
(3) 長いもは皮をむきすりおろす。(とろろ)
(4) どんぶりにご飯をよそい、納豆、アボカド、オクラ、たくあん、とろろをのせ、中心に卵黄を落とす。
(5) しょうゆをかけていただく。

ネバネバ丼は胃の疲れを感じているときの食事として最適なんです♪
胃の疲れを感じている人は、ぜひネバネバ食材で胃を守ってあげましょう。
お好みでモロヘイヤやめかぶなど、ほかのネバネバ食材を組み合わせるのもおすすめですよ。

 

保存してある缶詰めを使ってさっとつくれる!

さばみそ缶と香味野菜の丼ぶり

サバ味噌丼

1人分535kcal

【材料】2人分
さばみそ缶 1缶
新玉ねぎ 1/2個
マヨネーズ 大さじ1/2
おろし生姜 小さじ1/2
青じそ(千切り) 5枚
みょうが(小口切り) 1個
卵黄 二個
炒りごま 適量
ごはん 適量

【つくり方】
(1)新玉ねぎは薄切りにする。
(2)さばみそ缶をボウルに入れ、(1)とマヨネーズ、おろし生姜を加えてさばをほぐしながら混ぜる。
(3)丼ぶりにごはんを盛り、(2)をのせて真ん中に卵黄をのせる。青じそとみょうが、いりごまを散らしてできあがり。

お魚は食べたいと思っても調理が手間、と思っていませんか? そんなときこそ缶詰めの出番!長期保存もできるので、ストックしてあれば、いつでも栄養満点のごはんがつくれるので、おすすめです!

 

おかひじきと半熟卵がアクセントに!

「カツオのたたきのピリ辛丼」

カツオのたたき丼

427kcal/1人分

【材料(2人分)】
カツオのたたき 160g
おかひじき 1/2パック
★しょうゆ 小さじ2
★塩 ふたつまみ
★豆板醤 小さじ1/3
★ごま油 小さじ1
★砂糖 小さじ1
★おろししょうが 小さじ1/2
ごはん 2人分
温泉卵 2個
炒り胡麻 適量

【つくり方】
(1) カツオのたたきは食べやすい大きさに切る。
(2) おかひじきは熱湯で2分茹で、冷水にとり、水気を切る。3cm幅に刻む。
(3) ボウルに★の合わせ調味料を入れて混ぜ、(1)と(2)を加えて混ぜる。
(4) どんぶりにご飯を盛り、(3)をのせて中心に温泉卵を落とす。炒り胡麻をふってできあがり。

こちらもお魚の栄養を簡単にとれるうえに、カツオのたたきは食べ方がワンパターンになりがちですが、違った食べ方が楽しめる一品。ぜひ、楽しんでみてくださいね♪

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中井 エリカ

中井 エリカ

大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。
現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、instagramでも日々発信中。
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