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「しらすとねぎのチーズトースト」
251kcal/１人分
【材料】１人分
小ねぎ １／４束
しらす 20ｇ
シュレッドチーズ 15ｇ
マヨネーズ 小さじ１／２
食パン １枚
【つくり方】
(1) 小ネギは小口切りにする。
(2) 食パンにマヨネーズを塗り、しらす、小ねぎ、チーズの順にのせる。
(3) オーブントースターで焼き目がつくまで焼いたらでき上がり。
パンはそのままでも食べられて、忙しい朝にとても便利です。
ただ、ごはんの場合はおかずなどと一緒に食べることが多いですが、パンの場合はそのままバターやジャムを塗って食べる場合が多く、栄養バランスが偏りがちになります。
パンにプラスしておかずやサラダ、スープなどをそろえるとベストですが、時間のないときにはちょっと大変。
そんなときは食パンの上にいろいろな具材をのせて食べるのがおすすめです。
のせる具材は「たんぱく質＋野菜」を意識すると栄養バランスが整いやすいです。
今回はしらす(たんぱく質)、チーズ(たんぱく質)、ねぎ(野菜)をのせてみました。
しらすとチーズでたんぱく質と、不足しがちなカルシウムをたっぷり摂取することができます。
ねぎはたくさんのせるほうが、シャキシャキしておいしいですよ♪
パンに塗るものはマヨネーズにすると、バターやマーガリンと比べてカロリーオフできます。塗り広げやすいのでつけすぎも防ぐことができますよ。
カロリーハーフなどの油脂が控えめのタイプを選べば、さらにカロリーを抑えることができるのでおすすめです。
ねぎには炭水化物の代謝に関わるビタミンB1が豊富なので疲労回復の効果も期待できます。
またねぎに含まれる硫化アリルには抗菌・殺菌効果が強いので風邪のひき初めにもおすすめなんですよ。
ぜひ明日の朝ごはんにつくってみてくださいね。
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中井 エリカ
1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』（エムディエヌコーポレーション）、『栄養を捨てない料理術』（だいわ文庫）があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』（三空出版）では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』（エムディエヌコーポレーション）。
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