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    ダイエット成功の鍵はグラフ化!? 13kgやせ成功者が教える体重と上手に向き合う方法

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体重計を持った女性

ダイエット中は、とかく体重の増減に一喜一憂しがち。特に、ぜんぜん減らないときや逆に増えてしまったときなどは、「続けても仕方ない!」と、暴食に走ることにもなりかねません。どう体重管理を行うと、ダイエットで結果を出せるのか? メンタルコントロールを含めて具体的な方法をダイエットアドバイザー岸村康代さんに教えていただきました。


「100gしか!」ではなく、「100gも!」と考える

ダイエットを始めるとき、「●kgやせる!」と目標を立てますね。そこに向かって食事コントロールや運動を行っていくわけですが、どんなペースで体重を減らしていくのが理想的なのでしょうか?
「1か月で落とす体重は、現在の体重の5%以内だと体への負担が少ないと言われています。たとえば、60 kgの人であれば、多くて3 kgということになります。急いでいないのであれば、1か月に1kgくらいずつ落としていくのが理想的です。人によっては、最初の1か月で目標体重まで落とし、それをキープするという場合もありますが、多くの人は、ゆっくりと無理なく落としていくほうが負担が少ないのでよいと思います」と岸村さん。
ということは、日々の体重減はg単位の話。ところが、ダイエットを始めると、一気に1kg、2kgなどkg単位の体重減を望んでしまいがち。その認識から変えていく必要がありそうです。

ノートに書いた文字「POSITIVE IDEA→POSITIVE RESURT」

「そうなんです。ダイエットでは100g 単位で考えるとよいと思います。30kgやせた人も、よく考えれば減るのは100gから。体重計に乗って『100gしか減っていない』とがっかりするのではなく、『100g も減った! 私ってエライ!』と頑張った成果や頑張った自分をほめてあげてください。そうやって、『100g減る』という積み重ねをしていくのが大切です。もし、体重が増えたときでも、今日は増えちゃったけど、また明日からしっかりやろうと切り替える。考え方を変えるだけで心が落ち着いてポジティブになれるものです」

体重は測るだけでなく、グラフにする!

体重管理するときは、やり方にポイントがあるといいます。測るだけでなく、グラフにするとよいと岸村さんは言います。

体重を測ったら折れ線グラフにする

「グラフにしたほうが、体重の増減が視覚的にわかりやすいですよね。人間って視覚的にグラフで見ていると、増えてくるとヤバイぞと思い、食べることに抑止力が働きます。ダイエット中もそうですが、リバウンド防止にも役立ちます。私のクライアントさんの中には、過去に10㎏やせたけど、しばらくしたら12㎏太ってしまったった、という人も多いんです。ダイエット中は一生懸命やるけれど、終わったとたん、タガがはずれたように食べてしまったりする。それを防ぐためにも体重を測ってグラフにするという習慣を続けるのがおすすめです。ちょっと太ったときにリセットしようという気持ちになれますから」
体重管理機能のあるアプリなどを利用するのもいいのだとか。選ぶときのポイントは、あれもこれもできる複雑なものより、体重のグラフが描けるシンプルなもの。毎日、たくさん入力しなくてはいけないと、それ自体がストレスになって続かないケースが多いそうです。

グラフの目盛りは大きいほうがモチベーションが上がる!

体重変化のグラフを作るときにもポイントがあるそうです。それは、目盛りを大きくすること。

体重計

「先ほども申し上げましたが、ダイエットは100gの積み重ねです。『100gも減った!』と、モチベーションが上がるように、目盛りを大きくするのです。それにダイエット中、体重は一直線に落ちていくわけではありません。増えたり減ったりと、ギザギザの山を描いていきます。しかも、減るときは100gなのに食べすぎると一挙に2~3㎏増えたりします。グラフの目盛りが大きくなると、そんな増減もわかりやすくなるので、それを見ながら増減の原因を探ってほしいと思います。食事に気をつけると減るんだなとか、夜、外食が続くと増えるんだなとか、発見があると思います。しばらく続けると、どういうときに増え、どうすれば減るのかがわかるようになり、うまく体重をコントロールできるようになっていきます。自分の成功パターンと失敗パターンをきちんと把握して知ること、それが大事なんです」

岸村さんの経験上、体重を測る習慣をつけたほうが、ダイエットの成功率は上がり、リバウンド予防にもなるといいます。ただ、人によってはストレスになって逆効果ということも。そういう場合は、無理に体重を測る必要はありません。キツめのジーンズをはいてチェックするなど、自分なりの無理のない体型コントロール法を編み出すようにするとよいでしょう。

さらにくわしく、岸村さんのメソッドを知りたい人はこちら!

書影

取材・文/野上郁子<オフィスhana>

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岸村 康代

「大人のダイエット研究所」代表理事。フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。目的に合わせて効率よく栄養をとる“パワーフードスタイル”を提唱。忙しい大人のための食の推進を目的に、「大人のダイエット研究所」を設立。「繊活」や「ズボラレシピ」など、現代社会に求められる食の提案を行う。「食べないリセットから、食べるリセット」をテーマにした「リセットごはん®」商品もプロデュース。栄養監修、商品コンサルティング、メディア出演など、多方面で活躍中。著書に『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』(セブン&アイ出版)、『落とした脂肪は合計10トン! 伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』(東洋経済新報社)がある。

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  1. 10kgやせ
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