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ダイエットに有効な食事法は? キレイやせを叶える3つのポイント

ダイエットを決意したとき、早くやせたいという気持ちが先走って、食べる量を極端に減らしてしまったという経験はありませんか? 偏ったダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしても、肌がカサカサになったり、生理不順になったりと、キレイにやせることはできません。ダイエットの第一歩は、何をどれくらい食べたらいいのか、そのバランスを知ることです。

今回は「キレイにやせるためには、一体何を食べたらいいの?」「ダイエットに有効な食事法ってあるの?」そんなダイエットの疑問にお答えします!

ダイエット=体重を減らすことと考えている方も多いですが、ダイエットで最も大切なことは、ダイエットに有効な食事法を学び、食べる量を無理なく調整するコツをマスターすることです。
ダイエットに取り組む前に、ダイエットを成功させるための3か条を頭に入れておきましょう。


【1】バランスよく食べて、しっかり動く

キレイにやせたいなら、まずは1日3食をきちんと食べること。何をどれくらい食べたらいいのかを頭に入れて、バランスのよい食生活を送り、無理のない範囲で運動をしていきましょう。
PC作業をしながら、テレビを見ながらなどの「ながら食べ」をすると満腹中枢が鈍くなってしまうので、できれば食事に集中して、楽しみながら食べられるといいですね。

【2】正しい食欲を身につける

ケーキは太るからガマン!ラーメンはカロリーが高いからダメ!など、食べたい気持ちを抑えてガマンばかりしていると、ダイエットそのものがストレスに……。
脳には、本来、足りない栄養素を補うための食欲が備わっていますが、食べる量を極端に減らしてしまうと、過剰に食欲のセンサーが働いて、甘い物やジャンクフードをドカ食いしてしまうことも。
やせるためには、まずはバランスよく食べて、しっかりと栄養をとり、正しい食欲を身につけることが大切。ガマンすればするほどストレスがたまって食欲が増えるという悪循環から、今度こそ抜け出して!

【3】マイペースに続ける

1週間後までに5キロやせる!など短期間で無理な目標を立ててしまうと、どうしても極端なダイエットに走ってしまいがち。それよりも、2週間、1か月、3か月と長いスパンで食事の調整をしていくほうが、リバウンドもなく、無理せずやせることができるはず。食事の適正量が頭に入っていれば、体重の多少の増減は調整可能に。

ダイエットに有効な食事法3つのポイント

では、ダイエットに有効な食事法とは、具体的にどのような食事法なのでしょうか?

1.糖質を味方につける

早くやせたいからと糖質を極端に控えてしまうと、脳が飢餓状態と判断して体脂肪をためこもうとするので、かえってやせにくくなると言われています。1日3回の食事で、毎食子ども茶わん1杯(80g)または8枚切り食パン1枚分は食べるようにしましょう。野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を先に摂って、血糖値の上昇をゆるやかに保つのもコツ。

2.たんぱく質、野菜・きのこ・海藻、糖質、油の4つのカテゴリーで選ぶ

食事メニューを決めるときには、たんぱく質、野菜・きのこ・海藻、糖質、油の4つの栄養素からまんべんなく選ぶようにすると、バランスのよい食事メニューを作ることができます。

(1)たんぱく質

1食につき、卵1個、白身魚1切れ、赤身肉50g、豆腐1/4丁、スライスチーズ1枚などから2種類

(2)野菜、海藻類、きのこ類

カロリーが低く、食物繊維の豊富な野菜、海藻類、きのこ類はたっぷりと

(3)糖質

ご飯(茹でスパゲッティ・そばなど)こども茶碗1杯分、もしくは食パン8枚切り1枚
いも・根菜類50g、もしくは果物を片手1杯分

(4)油

エゴマ油やオリーブオイルなど不飽和脂肪酸を中心に1食につき大さじ1/2を目安に

(例)ある日の夕食メニュー
ご飯(80g)、豆腐のすまし汁、鯛の中華蒸し、小松菜の白和え、きんぴらごぼう

3.間食は運動をしてから

女性にとって楽しみの一つとも言える間食。無理にガマンをするよりも、少しでも運動をしたら美味しく食べよう、とポジティブに考えるのがおすすめ。キレイに器に盛り付け、コーヒーと一緒にゆっくりと味わって食べれば満足度も大。

ダイエットに有効な食事法をマスターして、キレイやせを叶えていきましょう!
文/eko

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