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間食を上手に利用してやせる

 代表的な間食といえばおやつ。

「おやつの語源は、かつて日本が1日2食主流の時代、"八どき(午後2時~4時)"ころにおなかがすくので、食事とは別に補助的なエネルギー補給をしていたことからきています。つまり本来の間食は、空腹を満たすためのエネルギーや栄養補給を目的とした補助的な食事のことです」(管理栄養士・安中千絵先生)


しかし現在は、間食というと楽しみとしての位置づけのほうが大きくなっている傾向が。

「楽しみとして食べる場合、食べ過ぎるとカロリーオーバーして肥満を招いたり、食事量が減ってしまい必要な栄養素が不足してしまうケースもあり、ダイエットの妨げになることも。とはいえ、間食の楽しみは心の栄養に。自分の好きなものを食べることは満足感が高いので、適度に食べることはダイエットをザセツせずに続けることにもつながります。 また、食事と食事の間が長くあくときなどは、間食をとっておくと、その後の食事での食べ過ぎを防いでくれる効果も期待できます」

賢く間食を利用すれば、ダイエットがもっと楽しく続けられるはず!

空腹時間を減らして食べ過ぎ防止

おなかがすき過ぎてからの食事は、つい食べ過ぎてしまうことが多く、血糖値も上がりやすいため、脂肪が蓄積しやすくなります。途中でワンクッション入れて小腹を満たしておくことで、ドカ食いを防いでくれます。

食事でとりきれない栄養を補給しよう

1日3食バランスよくとるのが理想ですが、どうしても外食や単品食いになることもあるもの。また、食習慣によってはとりきれない栄養もあるので、ふだんあまり食べないものを間食で意識的にとると、栄養バランスがUP。

好きなものを食べて心の栄養をチャージ

好きなものをガマンするとそれがストレスになり、突然食欲が爆発してしまうことも。好きなものを食べることによる満足感は、ダイエットを続ける原動力にもなるため、結果としてダイエットが長続きします。

ダイエットにとってメリットもある間食。だけど、際限なく好きな量を食べていいわけではありません。

「間食はあくまでも補助的な食事。1日3食をしっかり食べることが大前提となります。間食は1日の総摂取カロリーの1割程度におさえましょう。1日の必要エネルギー量が1600kcalの人なら、約160kcalが間食のカロリーになります」(安中先生)

そうなると、やっぱりケーキなどはカロリーオーバー?

「ケーキなどの高カロおやつも、週2回程度なら”食べていい日”という解禁日を決め、それ以外を1週間単位で調整すればOK。間食で大切なのは満足感です。空腹を満たすための量的な満足感はもちろん、心の満足感もとても重要なポイント。食べたいものをガマンして他のものを食べるより、好きなものを食べたほうが満足感が得られ、結果ストレスもたまりません。また、”間食タイム”を設けて、間食ときちんと向き合って食べることも大切。何かをしながらではなく、目でしっかり見て食べることで、満足感はかなり違ってきますよ」(安中先生)

間食は160~200kcal を目安に

1日の間食目安量は、1日に必要なエネルギー量の1割程度。つまり、平均的な20代女性なら1日のエネルギー量は約1600kcalなので、その1割の160kcal程度が間食でとってよいカロリーになります。ただし、体格や運動量によってエネルギー量も変わってくるので、200kcal以内であればOK。間食を毎日食べる人は、この範囲におさえるように心がけましょう。

食事と食事の間が長くあくときにとる


食間が5時間程度であれば特に間食をとる必要はありませんが、昼食や夕飯を食べる時間が遅くなってしまうなど長くあく場合、おなかがすいたら間食をとったほうがベター。その後の食事で、空腹によるドカ食いを防ぐのに役立ちます。ただし、すでに空腹を感じているときは、血糖値の上がりやすい甘いものなどは避け、おにぎりやサンドイッチなどの腹持ちのよいものを選びましょう。甘いものを食べるなら、血糖値が安定している食後2~3時間ころを目安に。

食事で不足しがちな栄養素入りのものを選ぶとベター

栄養バランスのとれた食事をすることが、やせやすい体をつくる基盤。その人の食習慣によってとりにくいものを、意識的に間食でとるようにすると、栄養バランスを整える助けに。たとえば、洋食派なら和の素材を、和食派なら洋の素材を選ぶようにすると、多品目がとれてダイエット力もUP! また、日本人の一般的な食卓には並びにくいナッツ類や、実際に日本人が不足しているカルシウムを多く含む乳製品や小魚などもオススメです。

最初に飲み物を飲んでから食べる

間食に飲み物をつけることで、おなかがふくらみ満腹感が高まります。
特に、空腹時や甘いものを食べるときは、最初に飲み物を飲んでワンクッション入れることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。牛乳などは、食べ物と一緒にとると、血糖値の上昇がゆるやかになるという報告もあるので、食べる前にカフェオレなどを飲んでおくのも◎。

ながら食べをせず“間食タイム”を設ける

テレビを見ながら、パソコンに向かいながらなど、“ながら食べ”をしていると、間食をしているという意識が欠如して、いつまでたっても満足感が得られません。その結果、ムダに食べ続けてしまい、不要なカロリーをとってしまうことに。“間食タイム”をしっかり設けて、食べることに集中しましょう。食べ物としっかり向き合い、目でも楽しみながら食べること、よくかんで食べることで、食べたという満足感がかなり違ってきますよ。

ケーキなどを食べたら消費する行動を心がける

おいしいスイーツがあふれている今の時代。食べないというのは友だち付き合いなど社交においてもナンセンス。食べたらどうするかを考えるほうが現実的です。食べた後は1時間くらいウインドウショッピングしがてら歩くなど、運動による消費を心がけましょう。また、日ごろから階段を使う、よく歩くといった地道な消費も大変有効です。

ダイエッターにとって、間食の悩みは尽きないよう。そこで、間食についての疑問に安中先生がお答えします! これで正しい間食の知識を身につけて、ダイエットに役立てて。

間食が適量でやめられません

食事量が足りていないのかも。食事日記をつけて食生活を見直しては?

そもそも食事が十分とれているかを確認することが先決。少ないようならまずは食事量を増やして! 食事量が足りている場合でも、自分がどれくらい間食を食べているかを書き出してみると、その多さに驚き、自然と量を減らせたりします。

間食におにぎりなどの炭水化物を食べても太らない?

大丈夫です。むしろ空腹時は食事的なもののほうがいい!

おにぎりはもちろん、ケーキやクッキー、おまんじゅうなども実は炭水化物。間食のカロリー範囲内であれば、どれを食べてもOK。ですが、空腹時は、おにぎりなど食事らしいもののほうが腹持ちもよくオススメですよ。

太りやすい間食の食べ合わせって?

甘い飲み物は要注意! ドリンクは無糖のものを選んで

太りやすい食べ合わせというのはなく、結局は摂取カロリーの総量で決まります。甘いものを食べるときは無糖のドリンクを選んで調節を。また、気をつけたいのはおせんべい。甘くはないけど意外と高カロなので、お茶うけは日本茶に。

夜中におなかがすいたとき、間食はやっぱりNG ?

どうしても空腹なら温かい飲み物をとりましょう

夜中の間食は消費されにくいので、できるだけ控えて。「明日の朝食べよう」と思いを切り替えるのが、意外と効果あり。眠れないほど空腹の場合は、ハーブティーやホットミルクなど温かいものをゆっくりとって胃と心を落ち着かせましょう。

0kcal のものならいくら食べても太らない?

大切なのはカロリーではなく食べて「満足」するかです。

0kcalだからといって食べても満足できず、結局食べ過ぎてしまうならば太る原因に。5kcal以下のものは0kcalと表示できるため、実際には0kcalでないことも。好きなものを食べたほうが少量で満足できる場合もあるので自分で見極めて。

朝なら甘いものを食べてもいいって本当?

午後3時ころまでならいつ食べても同じです

確かに夜遅くに食べるよりは、朝早くに食べたほうが消費されやすいですが、午後3時ころまでならいつ食べても同じ。朝でも食べる量が多ければ、消費しきれず脂肪として蓄積されるため、朝ならよけいに食べられるわけではありません。

監修/安中千絵、取材・文/宝田明子

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