今回のお悩み

ダイエット本などでよさそうな筋トレを見つけて試してみるのですが、時間が経つと忘れてしまって続けられません。どうすれば、ダイエットを計画的に進められるのでしょうか？

仕事と同じように、ダイエットの予定を手帳に書き込んでみよう

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

いつ何をするのか予定を立てずにはじめるダイエットは、目的地への地図がないまま歩み出すようなもの。途中、どこにいるのか、どこへ向かえばいいのかわからなくなって迷いやすくなります。

仕事の場合は、予定をスケジュール帳に書き込んで計画的に進めますよね。それと同じように、ダイエットのために行う予定を手帳に書いておけば、いつ何をすればいいのか見通しを立てやすくなりますよ。

たとえば、やってみたい筋トレがあるなら、この先の１か月の予定に合わせ、何日の何時に行うのか記入しておきます。手帳を開くたびに「この日、この時間に筋トレしよう」と意識できるので忘れません。

１度、１日の大まかなスケジュールを紙に書き出し、運動に使える時間がいつあるのか把握してもいいですね。「家事の合間の15分で筋トレをする」「仕事が早く終わる日は20分ウォーキングして帰る」など、自分が行いやすいタイミングを見つけることができます。

生理周期によるダイエット「最適期」と「停滞期」を書く

女性は、生理周期によって女性ホルモンの分泌量が変化するため、ダイエットの「最適期」と「停滞期」があります。これを手帳に書いて把握しておくと、生理のリズムに合わせたダイエット計画を立てやすくなりますよ。

生理周期には個人差がありますが、28日周期の場合、下記を参考にしてください、

「ダイエット最適期」（生理4日目～17日目）

生理後からは排卵に向けて女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が増え、体調がよくなって活発に動きやすくなります。人によっては生理4日目ぐらいから体調が安定してくる人も。じょじょにアクセルをふみ、生理後から筋トレ、ジョギングなど運動の予定を入れて活動量を増やすとよいでしょう。ダイエットをスタートするのは生理後がおすすめです。

「ダイエット停滞期」（生理後18日目～生理3日目）

排卵後は女性ホルモンのプロゲステロンが増え、体がむくみやすくなります。この時期は、体重が増えても気にしないで。激しい運動は控え、マッサージやストレッチなどで筋肉をほぐしてリラックスしましょう。生理前に甘いものを食べたくなる場合、旬の果物、ちょっとリッチな高カカオチョコなど、体が喜ぶおやつを用意しておいてもいいですね。

「体重」と「ストレス点数」を書くと、振り返りに役立つ

手帳は、体重が増減したときの振り返りにも活用できます。体重を毎日はかり、手帳に書き込みましょう（体重をはかるタイミングは、朝起きてトイレに行ったあとにそろえるのがおすすめ）。

体重が増えた場合、手帳の過去のスケジュールを見ます。たとえば、「この前の土日に外食が続いたから」「生理前でむくんでいるから」など、原因がわかるはずです。

体重が増えた原因がわかったら、「今週は脂っこいものを控えてヘルシーな食事をとろう」「むくみをオフするマッサージをしよう」など、体重を調整するために何をすればいいか考えて実行します。

体重が減っていれば、「買いものに行って、たくさん歩いたから」「この１週間は外食を控えて自炊をしたから」など、何が体重減の成果につながったのかを振り返ることができるので、モチベーションがアップするはずです。

また、余裕があれば、１日の終わりにその日の「ストレス点数」を手帳に書き込んでみてください（10点満点で、ストレスが高いほど点数を高くしましょう）。

ストレスがたまることで食べ過ぎてしまっている場合、ストレス点数を書いておくと自分がどんなタイミングで暴食しやすいか傾向をつかめます。

たとえば、「仕事で長い会議があった日は、よぶんな間食が多くなる」「生理の３日前からイライラして甘いものが食べたくなる」など。それがわかったら、「会議のあとは、ハーブティを飲んでリラックスする」「生理前にイライラしたら深い呼吸を意識的にする」というように、食べ過ぎないための対策を立てましょう。

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、手帳を活用することで自分のペースに合った進め方ができるようになります。スケジュールや体調に合わせて、ムリなくダイエットを進めていきましょう！

取材・文／掛川ゆり