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コロナ太り解消! 夏本番までにほっそり太ももを手に入れるエクササイズ&ストレッチ

これまで2万人以上を美ボディに導いてきた、“ダイエット王子”こと小山圭介さんが、外出自粛で体重が増えてしまったという「コロナ太り」のお悩みに答えます。今回のテーマは「太ももやせ」です。自粛期間中に太ってしまった太ももをすっきりさせるのに効果的なエクササイズとストレッチをご紹介いただきました。

監修
小山 圭介

<今回のお悩み>

コロナ禍の自粛期間で体重が3kg増えてしまいました。むくみもあるのか脚が太く見えます。内ももにすき間を作る方法を教えてください!

コロナ太りは自律神経の乱れによる「むくみ」が原因のひとつ

コロナ太りのように短期間での体重増加は、脂肪がついたことも考えられますが、むくみによる体重増加の可能性も高いです。むくみの原因は塩分や糖分、冷え、添加物。それから夜遅い食事や、運動不足、自律神経の乱れなど。

今回の新型コロナウイルスによる自粛期間では、「プチうつ」になっている人が多く見られ、それも体重増加の原因のひとつだと考えられます。

仕事やプライベートなど予定が充実しているときは、心も体もアクティブな状態にあるのですが、「ステイホーム」で外出や人と接する制限もかけられたうえに、仕事も思うようにできない。不安の中で「何をしたらいいんだろう?」と時間を持て余してしまったとき、気分が落ち込みやすくなります。すると自律神経が乱れ、むくみを呼び込むのです。

むくみは筋肉を動かせば解消できますし、増えてしまった体重は日々のエクササイズや食事、生活習慣の改善で落とすことができます。楽しくエクササイズをすることで自律神経も整いやすくなるので、まずは自分のペースでコロナ太り解消を目指しましょう!

内ももにアプローチ!「バスタオルスクワット」

今回のエクササイズはバスタオルを使います。家庭にあるバスタオルを細長くたたみ、くるくると端から丸めて準備しましょう。

お尻と内ももにアプローチするエクササイズです。重心は後ろにキープしたいので両腕を前に伸ばして行いましょう。余裕があればダンベルを持つと、より重心が安定するので試してみてください。

(1)丸めたバスタオルをひざの少し上の部分に挟みます。

(2)両手をまっすぐ前に伸ばします。太ももを内側に締めるイメージでスクワットスタート!

(3)お尻を後方に引くように腰を落とします。ひざがつま先より前に出すぎないように注意しましょう。また、背中を丸めないよう意識しましょう。20回×2セット行います。

股関節と骨盤の調整にも!「サイド振り子エクササイズ」

遠心力を利用してダイナミックに足を振り上げるエクササイズで、脚全体のむくみを改善していきましょう。股関節が正しい位置に戻り、骨盤の調整にも効果的です。

(1)イスを支えにして両足を揃えて立ちます。イスの代わりに壁を支えにしてもOKです。

(2)片足を上がるところまで振り上げます。遠心力を利用して固まった股関節をほぐしてあげましょう。ダンスのように上半身が動いてOKです。

(3)振り下げるときは、軸足を超える位置まで戻します。そのままの勢いで(2)のポジションまで再び振り上げましょう。左右10往復を目安に行ってください。

<ここに注意!>
いきなり思い切り振り上げると、股関節を痛める可能性があるので、最初の2、3回はゆっくりやさしく行います。慣れたら徐々に高さを出していきましょう。

「前ももストレッチ」で柔軟性のある筋肉作り!

張りやすい前もものストレッチです。エクササイズ後はしっかりストレッチをして、柔軟性のある質のいい筋肉作りを目指しましょう!

床に座って片足を曲げ、左足の甲を左手でつかみます。後ろに重心をかけて前ももを伸ばしましょう。30秒から1分かけて、ゆっくりと行います。

<ここがポイント>
曲げているほうの足先は、可能であれば、お尻の下に入れ込みます。できる人は背中を床につけて行ってもOKです。自身の柔軟性に合わせて無理のないように行ってください。

撮影/山上忠 取材・文/佐藤有香

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小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

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