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二の腕のたるみを引き締める! 簡単二の腕やせエクササイズ厳選3選

厳しい暑さの日は、できるだけ快適に過ごすために、服装も袖なしのアイテムを選ぶことが多くなりますよね。でも、ふとしたときに気になるのが二の腕の太さ。何もせず「二の腕がもっとほっそりしていれば…」と真夏に後悔する前に、今のうちにほっそり二の腕を仕込んでいきましょう!

監修
得居 幸

二の腕すっきり! タオルを使ったストレッチ

まずは、タオルを使ってたるんだ二の腕に効かせるストレッチをご紹介します。

<ステップ1>

<1>両脚を、軽く開いて立ちます。

<2>フェイスタオルは、両端を手の甲を上にするようにして持ちます。
フェイスタオルはピンと張っておき、握った状態のまま、両手をくるっと1回巻き込んで、短く握ります。

<3>両手を頭上にあげて、ひじを外へ広げるように二の腕を使いながら、ゆっくり首のうしろへ引き下ろしましょう。

<4>首のうしろで、フェイスタオルをピンと引っぱったまま5秒キープしたら、頭上にフェイスタオルを戻していきます。
この流れを5〜8回くり返しましょう。

<ステップ2>

<1>長座もしくはあぐらの姿勢をとり、フェイスタオルの両端を持ちます。

<2>ピンと張った状態のまま頭上に上げ、右ひじを曲げながら、タオルを背中で縦にします。左手は頭より少し上にくるように、下側にくる右手は、手の甲がちょうど腰に当たる位置に添えます。

<3>この姿勢のまま、ゆっくりと上体を左へ倒して5秒キープしましょう。キープしたら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行って。倒したときに、張った状態のタオルがゆるまないように注意しましょう。
また、横に倒したときにお尻が床から浮いてしまわないよう、しっかりとお尻は床につけておきます。この流れを左右で1セット、3回くり返したら、今度は上側にある手を下に、下側にある手を上にして、同様にくり返します。

ペットボトルを使った二の腕すっきりエクササイズ

<1>床にあお向けに寝たら、立てた両ひざを肩幅くらいに広げます。
片手にペットボトルを持って天井方向へと垂直に上げ、反対の手はお腹に添えておきましょう。

<2>ペットボトルを持って上げている手を、ゆっくりとひじが90度になるように頭側へ曲げていき、しばらくキープしたらゆっくり腕を戻していきます。
曲げる、伸ばすの動きは、どちらも二の腕を使っている感覚を意識して行うように。
曲げ伸ばしの流れを1回として、10回を目安に行ったら反対側も同じように行っていきましょう。

電車で座っている時間でできる! 二の腕やせストレッチ

最後に紹介するのは、“電車に乗っている時間だけ”という期限つきの時間だからこそ、ムリなく続けられるのが電車で座ったままストレッチ。
また、効果的に行うためには基本の姿勢を正しくとることが大切です。

<基本の姿勢>

重すぎない程度の通勤バッグは、エクササイズをするうえでちょうどいい負荷になりますから、太ももの上に置きましょう。
座席には浅めに腰をかけて、背中は背もたれから少し離したところに座ります。
ひざをそろえて、あごは軽く引き、かかとは少し手前に引き寄せて、両手はバックの上に軽くのせる。これが基本の姿勢です。

基本の姿勢がとれたら早速ストレッチを開始!

<1>ひじは90度に曲げて、バッグを横から両手ではさみ、二の腕は自分の体の横に添えます。息を深く吸って、ゆっくり7つ数えながら息を吐いて、肩と肩甲骨を下げながら、二の腕で体をゆっくりはさんでいきましょう。
太ももに置いているバッグや荷物が大きい場合は、手のひらで荷物も横からはさむと効果的ですよ。

<2>7つ数え終わったら、両手の力を抜いてゆっくりと2~3呼吸しながら休憩します。このとき首を軽く左右に倒しながら呼吸をすると、肩や首まわりがすっきりしますよ。
休憩が終わったら、再び基本姿勢をとって最初に戻り、一連の流れをくり返して。5セットを目安に行ってみてください。
5セット終えたら、最後に背骨から大きく息を吸って、その吸った息を吐きながら、同時に肩をくるくる前後にまわします。

二の腕のストレッチを行うときに気をつけてほしいのが肩の使い方。ひとつひとつの動作をとるとき、肩と背中が上がりがちになるので気をつけましょう。

ほっそり二の腕を作るストレッチやエクササイズに挑戦して、夏のファッションも思い切り楽しみましょう!

 

得居 幸

得居 幸

愛媛県松山市出身。99年よりyummydaneとして国内外で多数上演。10年に美術家/アニメ作家の山内知江子とパフォーマンスユニットHanbun.co(ハンブンコ)を結成、独創的な作品が各地で好評を博す。「道後オンセナート2018」地元アーティスト。舞台と並行して親子向けWSや俳優への身体WSなど活動は多岐にわたる。

Hanbun.coURL:https://hanbunlive.wixsite.com/hanbunco

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  1. 二の腕やせ

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