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太りにくい体に必要な5つのポイントをチェック! 脱コロナ太りに効果的な筋トレ

おうちで過ごす時間が増え、活動量とカロリー摂取量のバランスがうまくとれずに、自粛太りをしてしまった人が多い今夏。今まで運動をする習慣がなかった人も、「このままではマズイ…」とおうちトレーニングに注目をしているのではないでしょうか? 今回は、太りにくい体作りのために押さえておきたいポイントと、トレーニングについてご紹介します。


太りにくい体をめざす! 5つのポイント

緊急事態宣言は解除されましたが、しばらくは“withコロナ”の状況が続いていきます。まだまだ自由に外出ができない今、美しく健康的な体を作るには、どうしたらいいのでしょうか。

そんな疑問に答えてくれたのは、日本一の売り上げを誇るスポーツ専門店「スポーツオーソリティ幕張新都心店」のスタッフで、日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー 安田治靖さんと、日本スポーツ協会公認アスレチックトレーナーの長谷川亮さん。
これからの”New Normal”な体作りのために、ふだんの生活で気をつけたい5つのポイントや、自宅でできる簡単なトレーニングについてわかりやすく教えてくれました。

<1>家の中でも外でも、早歩きで移動!
歩くスピードを少し早めるだけでも、運動強度が高まり代謝がアップします。時短にもつながるので忙しい人にもおすすめ。家の中でも外でも、ふだんより足を早く動かす“早歩き”を心がけましょう。

<2>お風呂タイムを有効活用
ゆっくりとお風呂に入ることも、代謝アップにつながります。湯船にゆっくり浸かるだけでもOKですが、ふくらはぎや太ももをていねいにもみほぐすと、筋肉の柔軟性が向上。また、お腹をヘコませる意識でゆっくりと腹式呼吸をすると、インナーマッスルが鍛えられます。

<3>食事はたんぱく質を中心に! 唐辛子やしょうがもおすすめ
太りにくい体を目指すなら、糖質や脂質は控えてたんぱく質中心の食事を心がけましょう。肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質を多く含む食品には、体温を上げてカロリーを燃やす働きがあります。
また、唐辛子やしょうがなどの食材をとり入れるのもおすすめ。これらの食品には、脂肪の燃焼を助けて代謝を促進する効果があるといわれています。

<4>夜9時以降の食事はNG!
夜ふかしをしながら甘いものやお酒を楽しむ時間は、至福のひととき。でも、遅い時間の食事は脂肪として蓄積されてしまうほか、消化不良による胃もたれの原因となってしまいます。
夜9時以降は、なるべく食事をしないよう心がけましょう。

<5>毎日続けられる! 簡単エクササイズをご紹介!
健康で美しい体作りには、適度な運動が欠かせません。そこで、運動初心者でも簡単にできる、おうちエクササイズを紹介します。ぜひ実践してみて下さいね。

●スクワット
トレーニングの王道といえば、スクワット。全身の筋肉を鍛え、体を引き締める効果が期待できます。とくに、太ももの前とうしろの筋肉(ハムストリング)に効果大!

<1>足を肩幅程度に開き、背すじをまっすぐに伸ばし、両手を前に突き出す。

<2>お尻をうしろに突き出しながらゆっくりと腰を落とし、<1>の姿勢に戻す。

<1>と<2>の動きを10〜20回くり返します。重心はかかとにのせ、ひざがつま先よりも前に出ないよう心がけましょう。

●ヒップリフト
お尻のなかで最も大きな「大臀筋」を鍛えるトレーニング。お尻まわりを引き締め、ヒップアップの効果が期待できます。

<1>あお向けになって、ひざを立てる。

<2>肩、腰、お尻のラインが一直線になるようにお尻を持ち上げ、20〜30秒間キープ。

呼吸を止めずに、ゆっくりとした動きで行うのがポイント。勢いをつけて強く上げ下げすると、腰を痛めることもあるので注意しましょう。

●サイドブランク
サイドヒップ(中臀筋)を引き締めるトレーニング。

<1>横向きになってひざを90度に曲げ、腰を持ち上げます。

<2>肩・腰・お尻のラインが一直線になる姿勢で、20〜30秒間キープ。

ひざを曲げて行うため比較的負荷が少なく、運動初心者さんにもおすすめ。
慣れてきたら脚をまっすぐに伸ばしたり、片脚を大きく振り上げてみましょう。

●フロントプランク
体幹を鍛え、すっきりとしたウエストを作ります。初心者でもとり組みやすく、効果を実感しやすいトレーニングです。

うつ伏せになって両手、両足を肩幅に開き、ひじから下で体を支えます。
肩・腰・お尻のラインが一直線になった状態で、20〜30秒間キープ。
慣れてきたら30秒→40秒→50秒と、毎日少しずつ時間を増やしていくといいでしょう。

●教えてくれたのは…

日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー
安田治靖さん

日本スポーツ協会公認アスレチックトレーナー
長谷川亮さん

取材協力:スポーツオーソリティ幕張新都心店
2020年6月に拡大リニューアルした、国内最大級の体験型総合スポーツ専門店。実際の使用シーンに近いセットが組まれた「テント展示」や、野球やサッカーなどプロスポーツのファンをつなぐ「ファンゾーン」、コールマンやスノーピーク等有名ブランドの「ショップインショップ」などが新登場。各分野のスペシャリストによる「コンサルティング販売」で、ひとりひとりに最適なアイテムを提案する。

文/渡辺ゆきこ

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