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    TVで話題の「お尻筋トレ」! 14kgやせを実現した3児の母トレーナーNAOKO流メソッドを大公開!

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NAOKOさんのビフォアフ

現在42歳で3児の母であるトレーナーのNAOKOさん。じつは14kgやせを実現し、これだけの見事なボディラインになりました。そのメソッドが「お尻筋伸ばし」。お尻を整えることで、全身美ボディをキープし、産後の体形戻しも体力回復もスムーズだったといいます。TVでも披露していた「お尻筋」メソッドをたっぷりご紹介します!

監修
Naoko

お尻筋を伸ばすエクササイズを考案して14kgやせを実現!

お尻を伸ばすだけでやせるのは、なぜなのでしょうか。
「体の土台であるお尻が使えないと、体がゆがみやすくなります。すると筋肉をまんべんなく使うことができなくなり、怠ける筋肉が出現。その代表格が下腹や内もも、裏ももです。怠けた部分にはどんどん脂肪がつき、ぽっちゃりお腹や、下半身太りが起こるのです」(Naokoさん)
お尻を整えない限り、いくら運動をしてもお腹やせや下半身やせの効率はダウン。そこで、効果的にやせるために考案したのが「お尻筋伸ばし」です。
「『お尻筋伸ばし』は、一見すると下半身を気持ちよく伸ばしているだけのようですが、じつはお尻のインナーマッスル(深層部の筋肉)を刺激しながら、骨盤のゆがみを整え、引き締めるメソッド。お尻だけでなく骨盤ごと整うから、短期間で確実にペタ腹&下半身やせがかないます。ひとつの動きでストレッチ、整体、筋トレのトリプル効果があるのも特徴です」

ではまずは、お尻筋伸ばしの基本メソッドをご紹介します。

基本の呼吸法

お尻筋伸ばしは、動きと呼吸を組み合わせるメソッド。まずは呼吸のみに集中してみましょう。ポイントはお腹以外、体を一切動かさないこと。インナーマッスルを優位に働かせることができ、息をするだけでやせる体に!

基本の呼吸法

1 背面を壁につけて立ち、両足を1歩前に出します。体重はかかとにのせます。4秒かけてゆっくり息を吸いましょう。このとき頭を引き上げるイメージを持ちます。肩を上げないこと、下腹部をへこませることを意識して。

2 引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐きます。みぞおちがへこむのを感じ、おなかで壁を押します。

前後開脚お尻筋伸ばし

骨盤の左右のゆがみを整えて、股関節をほぐす動きです。2のポーズのときに、膣を床に近づけるイメージで行うのがコツ。骨盤が広がっている人は後ろ足の小指が浮きやすいので、床にしっかりつけましょう。

ひざをついて座り、両腕を前につく

1 正座をします。続いて上体を倒し、手を頭の少し前につきましょう。

片脚をうしろに伸ばしてお尻を伸ばす

2 左脚を後ろに伸ばし、右脚はひざを外に開きます。そのまま息を吐きながらお尻を下げ、骨盤を床と並行に。続いてゆっくりとお尻を左右に振ります。反対側も同様に行いましょう。左右各3~5呼吸行って。

お尻のインナーマッスルを刺激して、血流促進、自律神経の働きもアップ!

お尻筋伸ばしはダイエットだけのメソッドではないとNAOKOさん。風邪やウイルスに負けない強い体をつくるには、運動も有効です。
「運動で強い体をつくるポイントは、日ごろ使っていないインナーマッスル(体の深い部分にある深層筋)を使う運動を行うこと。インナーマッスルを刺激することで、結果的に全身の筋肉をまんべんなく使うことができ、筋活量が増えます。すると血流やリンパの流れがよくなり、免疫力アップにつながります」(Naokoさん)

「お尻筋伸ばし」は、自分の体重を使って下半身のインナーマッスルを刺激するメソッドなので、まさに理想的な運動です。また、自律神経の働きを高めることもポイント。
「お尻を土台として意識しながら、背中の中心にある背骨と、そのまわりの筋肉をほぐしていくことで、自律神経の働きがスムーズになることが期待できます」

では次に、お尻を伸ばしながら、同時に体の背面全体を整えるメソッドを紹介します。

背中を刺激するお尻筋伸ばし

背中を中心に、お尻、裏ももに効かせる動きです。上半身が前に倒れやすくなりますが、腕で支えるのではなく、蹴り出す足を使って上半身を引き上げましょう。

うつぶせになり、左脚をもって引き上げる

1 うつぶせになります。左ひざを曲げ、左手で足首をつかみましょう。右腕はひじから先を床につけ、上体を支えます。

手にした脚をさらに上にあげる

2 息を吐きながら足を後ろに蹴り出し、上半身を持ち上げます。このとき、体が右に倒れないように注意。反対側も同様に行います。左右各3~5呼吸行います

足の裏側を刺激するお尻筋伸ばし

足を引っ張る動きで、股関節や裏ももを伸ばします。背骨や首の骨のねじれなど、全身のゆがみがスッキリ。下腹や太ももやせにも効果的です。

あおむけになり、タオルを右脚にひっかけて伸ばす

1 あお向けになります。右足の裏にタオルをひっかけ、タオルの両端をまとめて右手でしっかりと握りましょう。

引っ張った脚をのばし、反対の腕も伸ばす

2 息を吐きながら左脚を下、左手を真横に伸ばします。顔は左に向け、左のこめかみを床に近づけます。左腰が浮かないようにキープしましょう。反対側も同様に。左右各3~5呼吸行います

つづいては
NAOKOさん実践の動画あり! 脚とお腹を同時に細くするエクササイズ

 

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