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下半身やせエクササイズ3種類

女性が抱えるお悩みのひとつ「下半身太り」。「お尻や太もものガンコな脂肪がなかなか落ちない…」「ダイエットをしても下半身が太いまま」こんな人も少なくないはず。そこで今回は、お尻、太もも、ふくらはぎの部位別に自宅でできる簡単エクササイズを3つご紹介します。継続的に行えば、スッキリした憧れの下半身になれるはず! さっそく今日から始めてみましょう。

監修
八木 知美

プリッとした桃尻を作る「片脚上げヒップアップ」

片脚上げヒップアップ

「片脚上げヒップアップ」は、形のいいヒップを作るトレーニングです。上げた脚の重みを負荷にしてお尻をアップダウンしましょう。お尻を上げきること、そして、下げたときに床にギリギリつけないのがポイントです。

【1】あお向けに寝て、腕は手のひらを下にして体の横に伸ばします。右脚はひざを曲げ、足をお尻の近くにつきます。左脚は軽くひざを曲げて上に上げます。

【2】左脚を上げたまま、お尻を上げます。次に、お尻を床にギリギリつかないところまでゆっくり下げます。これを10回くり返し、脚を入れ替え、同様に行いましょう。

<Point>
お尻を下ろすときはゆっくり。お尻が床につかないようにして力を入れ続けます。

内もものプニプニを解消する「耐筋ワイドスクワット」に挑戦!

耐筋ワイドスクワット

続いてご紹介するエクササイズは、内ももにある内転筋を使う、「耐筋ワイドスクワット」。内転筋を使う筋トレに、足幅(スタンス)を広くして行うワイドスクワットがあります。内転筋が収縮している体勢で止まってキープする耐筋ワイドスクワットなら、太ももをさらに引き締められますよ!

【1】左右の足を肩幅の2倍ぐらいに大きく開いて立ち、つま先は45度ぐらいに傾けます。手は体の前で自然に組んで。

【2】腰を下ろして沈み込みます。このとき、腰を下げ過ぎず、ひざの角度が90度よりも大きくなるようにして。上体は自然に前傾させ、ひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。この姿勢のまま、30秒~1分キープ。
じわじわと内ももに効いているのを感じて! 慣れてきたら時間を伸ばしてもOKです。

<Point>
足幅が狭いと腰を落としたときにひざが鋭角に曲がるので、ひざに負担がかかりやすくなります。左右の足を大きく広げて行いましょう。

「つま先ジャンプ」で足首からふくらはぎのラインを美しく!

つま先ジャンプ

最後にご紹介するのは、ちょっとした空き時間にできるトレーニング「つま先ジャンプ」。つま先立ちのままジャンプと着地をくり返し、ふくらはぎの後ろ側にあるヒラメ筋、腓腹筋(ひふくきん)を働かせましょう。足首からふくらはぎのラインがキレイになります!

【1】足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、かかとを少し上げます。

【2】かかとを少し上げたまま踏ん張って軽くジャンプ! かかとを床につけずに、つま先で着地します。これを10回くり返して。

<Point>
フワッと軽くジャンプして、着地するときはできるだけ音を立てないようにしましょう。目線は正面に向け、ジャンプしたとき体をまっすぐにしてください。

パンさま、ラク田さんのプロフィール

イラスト/武曽 宏幸

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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