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引き締め&むくみ解消! おうち時間にできるふくらはぎトレーニング3選

秋らしくなり、体を動かしやすい時期になってきました。とはいえ、今年はどうしても家で過ごす時間が長くなります。そこで今回は、パーソナルトレーナーとして活躍する八木知美さんが、自宅でもできる手軽なトレーニングを部位別にセレクトしてご紹介します! 今回のテーマは「ふくらはぎ」です。

監修
八木 知美

外出機会の減少はふくらはぎへの影響大!?

外出や移動の機会が減りがちな昨今、見た目の影響が出やすい部位のひとつが「ふくらはぎ」。

「ふきらはぎは、第2の心臓とよばれる部位。ただ、血液や水分を循環させるそのポンプ機能は、ふくらはぎが刺激されてこそ働きます。ただ、ふくらはぎは足首を動かさないと刺激することができません」と八木さん。

歩く機会が減ったり、座りっぱなしの時間が長くなったりすることで、知らず知らずのうちにポンプ機能が低下し、ふくらはぎがむくみ太りしている人は多いかもしれません。

筋肉量をふやしてむくみにくい脚へ!

「ふくらはぎを引き締めるには、体重をかけて鍛える方法と、足首を動かしてふくらはぎの筋肉を刺激する方法があります。筋肉量が増えてポンプが大きくなるため、ひざ下の血液や水分の流れがアップし、むくみにくい脚になりますよ!」

スッキリひざ下ラインを目指して、さっそく始めてみましょう!

 

●テンプルポーズ

最初にご紹介する「テンプルポーズ」は、脚を大きく開き、かかとを上げてつま先立ちになるトレーニング。かかとを高く上げ、ふくらはぎにできるだけ負荷をかけましょう

テンプルポーズ(PH_18)

<1>
脚を肩幅の2倍程度に大きく開き、つま先を45°外側に向けます。手は腰に当て、正面を見ます。

<2>
両ひざを曲げて、腰を落とします。
ひざはつま先と同じ方向に向けましょう。
上体をまっすぐに保ったまま、落とせるところまで腰を落とします。

テンプルポーズ(PH_20)

<3>
<2>の状態から、かかとを持ち上げます。
できるだけ高く持ち上げたら、ゆっくりかかとを下ろします。
これを5回くり返し、2セット行います。

<これはNG!>

テンプルポーズ(PH_21)

<1>のときに脚幅が狭いと、腰を落としにくく、かかとも高く上げにくくなります。最初に、肩幅の2倍程度に脚を広く開いておきましょう。

 

●カフステアーズ

続いては、片側ずつ脚を前に踏み込み、かかとを上げ下げする「カフステアーズ」。ただし、かかとは床につけず、負荷をかけ続けることがポイントです。

カフステアーズ(PH_22)

<1>
脚をそろえてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
そのまま、右脚を軽く1歩踏み出します。

カフステアーズ(PH_B)

<2>
右脚のかかとを上げながら、右ひざを曲げていきます。
左脚のかかとは床につけたまま、重心を右脚にかけて踏み込み、できるだけかかとを高く上げます。

カフステアーズ(PH_C)

<3>
右ひざを伸ばしながら、右脚のかかとをゆっくり床に近づけます。ただし、かかとは床につけず、再び右ひざを曲げて踏み込み、かかとを上げます。
これを10回。反対側も同様に行い、これを2セット。

<ここがPOINT!>

カフステアーズ(PH_23)

踏み込んだ脚を戻しても、かかとは床につけず、かかとを浮かせておくことがポイントです。かかとは勢いよく動かさず、ゆっくり床に近づけましょう。

 

●オーフォースカフ

最後にご紹介する「オーフォースカフ」は、足首を大きく曲げ伸ばし、ふくらはぎを刺激するトレーニングです。体重をかけないため、前の2つのトレーニングより強度は低くなりますが、むくみ改善の即効性が期待できるメニューです。

オーフォースカフ(PH_24)

<1>
床に両手両ひざをつけます。
顔は上げて前方に向け、足はつま先立ちにしておきます。

オーフォースカフ(PH_25)

<2>
ひざを伸ばしながら、左脚を後方に上げていきます。足首は力を抜いておきましょう。
左脚は床と水平になる高さくらいまで上げれば十分です。

オーフォースカフ(PH_26)

<3>
左脚を上げたまま、足の甲を伸ばしてつま先を後方に向けます。

オーフォースカフ(PH_27)

<4>
左脚を上げたまま、続いて足首を曲げ、つま先をできるだけ手前に向けます。
足首を思い切り曲げ伸ばしして、<2>〜<3>を10回くり返します。
<1>に戻り、反対側も同様に。

撮影/我妻慶一 中田悟 取材・文/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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