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食べすぎちゃったらコレ! ぽっこりお腹を引き締める「下腹エクササイズ」

自宅にいる時間が増えてついつい食べ過ぎてしまうこと、ありますよね。気づいたらお腹がぽっこり出てしまった…! ダイエットトレーナー&メンタルコーチの小山圭介さんおすすめのエクササイズで、お腹まわりの意識を高めて、しっかりと引き締めていきましょう。どれも動きのイメージもしやすいので、楽しく続けられますよ!

監修
小山 圭介

やせたいパーツの上位に入るのが、お腹周り。お腹ぽっこりになる原因はさまざまですが、トップスでお腹まわりを隠したり、ゴムのスカートをはくなどの気のゆるみも、大きな要因です。食べ過ぎや日ごろの不摂生、運動不足は、お腹に脂肪を蓄積させる一方です。ゴロゴロしがちな冬こそ、気合いを入れてエクササイズに励みましょう! どのエクササイズもぽっこり下腹へのアプローチは抜群。お腹周りの筋肉を刺激して、腸のぜんどう運動も促し、内側からもスッキリお腹をめざしましょう!

三角座りで転がる「起き上がりこぼし」

床に倒した体を、起き上がりこぼしのように起こしていくエクササイズです。倒れるときはゆっくりと、体を戻すときは反動をなるべく使わないのが下腹に効かせるコツ。お腹にしっかり力を入れて、ゆっくり転が&起きるのを意識することで、下腹の奥にもググッとアプローチできますよ。

1)体育座りをします。手は、指を組み、ひざを抱えるようにしてスタンバイ。

2)骨盤を後傾させながら、腰のほうからゆっくり背骨を丸め、なるべくゆっくりと背中を床につけて、ゴロンと転がります。お腹が出ていたり、骨盤が反り腰で前傾している人は、骨盤を後傾させるのが難しいため、ゴロンと転がるとき背中を床に打ちつけやすいので注意して。

3)背中が床についたら、お腹に力を入れて前に転がり、(1)の姿勢に戻ります。これを10回くり返しましょう。腹筋が弱い人は反動をつけないで戻るのが難しいので、最初は少し反動を使ってもOK。ただし、お腹の力は終始抜かないこと。お腹に力を込めることで、お腹の深層部の筋肉が鍛えられ、スムーズにできるようになります。

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ひざにキスして下腹刺激!「ニーキス」

対角線で体をひねり、ひざ(ニー)にキスするように唇を近づけるエクササイズです。下腹にしっかり効かせるポイントは、脚を高く上げるのではなく、上半身を倒すのを意識すること。片脚立ちで姿勢が不安定になりますが、バランスを保とうとすることで、お腹の深層部にアプローチできます。 

1)脚を腰幅に開いて立ち、腕を頭の後ろに起きます。

2)左ひざを上げると同時に上体を曲げ、唇を近づけます。脚を下ろし、(1)の姿勢に戻ったら反対側も同様に。左右交互に10回、計20回行いましょう。上半身を倒すとき、みぞおちの奥を引き込むイメージでやると下腹にググッと刺激が入ります。

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船漕ぎ気分で下腹肉を撃退!「ボート&ローボート」

腹筋を使ってボートのような形をつくり、そこから上体と脚をゆっくり床に近づけていくエクササイズです。お腹の上下の筋肉に加え、深層部の腹直筋などくまなく使うのでキツイですが、そのぶん筋肉へのアプローチは抜群です! 

1)体育座りをしてスタンバイ。

2)ひざを揃えたまま脚を床から浮かし、すねと床を平行にします。同時に腕を体の前に伸ばしましょう。これだけでもお腹へ刺激が入ります。

3)お腹に力を入れ、背中をゆっくり倒し、脚をピンと前に伸ばし、同時に両腕を広げて胸を開きます。上体と脚は床につけず、少し浮かせたままにしましょう。なるべくゆっくり行うのが効かせるポイント。お腹に力を入れ、ゆっくり(2)の姿勢に戻ります。これを10回くり返しましょう。

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撮影/古澤慎也 西園貴志 モデル/中嶌ゆり 取材・文/平川 恵 

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小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

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