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効果的な筋トレの頻度や回数は? 知って損なしの「筋トレクイズ」

新しいことに挑戦するとき、何事もまずは基礎的な知識を身につけると思いますが、ボディメイクも例外ではありません! 知っていて損はない、体を効率的に鍛える方法や原理を、クイズに挑戦しながら身につけていきましょう。

監修
桑原 弘樹

Q.筋トレを行うのに適切な頻度は次のうちどれ?

<1>毎日欠かさずに行う
<2>週に2~3回定期的に行う
<3>週に1回みっちりと行う

正解は…
<2>週に2~3回定期的に行う

週1回ではいかにみっちりと行っても、残念ながら次回にはまた元通りという状態になってしまうので、ほとんど筋トレ効果が期待できません。 逆に毎日となると、1回のトレーニングを胸や脚などの部位ごとに行い、何回かに分けて筋トレを行う「分割法」などを相当駆使して行わないと疲労が増してしまい、筋肉の回復が追いついていきません。 週に2~3回をしっかりこなせると、とても効率よく筋トレ効果が上がっていきます。 ゴミ出しの日+土日のどちらか1日など、なるべく定期的に行うと習慣化しやすいかもしれません。

筋トレの効果的な回数は?

<1>20回×1セット
<2>10回×3セット
<3>限界プラス1回

正解は…
<3>限界プラス1回

ここでは「筋トレ=筋肥大」として考えます。
一般的には10回×3セットで筋肥大のトレーニングはセットを組むと思います。 しかしこれはこの回数をこなすのが目的なのではなく、限界プラス1、2回を実行するうえで最もやりやすい回数であり、セット数だからです。つまり、ラクラクと10回×3セット行うだけでは筋肥大の効果はないのです。 筋肥大は速筋に刺激がいくことで起きますが、速筋に刺激を与えるためにはその手前で遅筋をギブアップさせないといけないのです。これが限界+αの部分です。

筋肉を早く大きくするために行う方法として間違っているのは?

<1>軽い重量で回数を増やす
<2>トレーニング後のエネルギー補給
<3>血液中のアミノ酸濃度が高い状態を維持する

正解は…
<1>軽い重量で回数を増やす

上級者の場合は軽い重量で追い込むことでも筋肥大できると思いますが、一般的には高重量を目指していくべきでしょう。 ただし、ひたすら高重量にしても筋肥大は起きませんから、10回程度をギリギリできる重量設定が理想的です。
10回ギリギリとは抽象的な表現かもしれませんが、7回目くらいで「あれ? 少しイヤだな」と感じる重さです。 8回目になって、いよいよツライという感覚。9回目でやめてしまいたいという感覚。そして、最後の10回目は意地で上げてやるという感覚です。

体の中で一番大きな筋肉はどれ?

<1>大臀筋(だいでんきん)
<2>大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
<3>腹直筋(ふくちょくきん)
<4>広背筋(こうはいきん)

正解は…
<2>大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

どれも大切な筋肉ですが、いちばん大きい筋肉と言えば太ももの前面にあたる大腿四頭筋です。 大きな筋肉ということは大きな力が出せるということでもあるので、とりわけ脚のトレーニングはハードであり高重量を扱うことが多いのもそういった理由です。 逆に大きな筋肉がゆえに大きな負荷を与えないとなかなか刺激が行き渡らないという側面もあり、それがゆえ脚トレは敬遠されるのかもしれません。 ただし大腿四頭筋だけを鍛えるのではなく、裏側の大腿二頭筋や内転筋、大臀筋といった全体を鍛えなくてはかえってケガの要因にもなるので要注意です。

バストアップに最も効果的なトレーニングは?

<1>ベンチプレス(あお向けの状態でバーベルなど高重量の重りを持ち上げる)
<2>チンニング(けん垂)
<3>HIIT(全力の運動と休憩をくり返し行う)

正解は・・・
<1>ベンチプレス(あお向けの状態でバーベルなど高重量の重りを持ち上げる)

とりあえずはベンチプレスで大胸筋全体に強い刺激を与えるのは効果的です。 バストをしっかりと保持するだけの筋肉をつけるためです。 ベンチプレスが終わったら、ディクラインプレス(ベンチやイスに傾斜をつけて行うベンチプレス)をやると胸の輪郭がしっかりと作られます。ディクラインプレスのマシンがなかったり、ベンチ台を逆ななめにするのが面倒な場合はディップス(両腕の力で自分の体を持ち上げる)をやりこむと同じ効果が得られます。
大胸筋とは直接は関係ありませんが、チンニング(けん垂)などで背中も同様に鍛えていかないと美しい姿勢が維持できなくなりますので、バランスよく鍛えましょう。

何問正解できましたか? FYTTEの記事内では、もっとマニアックなクイズも公開中! 筋トレを始めたばかりのみなさんも、ぜひ知識を深めるために挑戦してみてくださいね!

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

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