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内ももを意識しながら脚をけり上げる

体を引き締めたい、やせたい、脂肪を落としたい人にはこれひとつで解決! 運動レベルが低い、運動に自信がなくても自分のペースで行える、有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性の5つが含まれる効率的で効果的なエクササイズ「ラグリーフィットネス」。今回は太ももを引き締めてほっそり脚を作るワークアウト応用編です。

監修
Asami

短時間で内ももを引き締めるコツ

前回の記事『あと−3cmやせる! 内ももにスキマを作ってほっそり美脚を目指すワークアウト3選』では、内ももに効かせるポイントと効果的なワークアウト基礎編をお届けしました。
トレーニングの際、短時間で内ももを引き締めるコツは“内転筋”を鍛えることが重要です。この内転筋は内ももの5つの筋肉「恥骨筋(ちこつきん)、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋(はっきん)」が集まった内転筋群です。
今回の応用編は少しレベルを上げたワークアウトになっています。太ももの内側、内転筋を意識しながらチャレンジしてみてください。

「内もも」に効かせる!ワークアウト3選【応用編】

ディスクとヨガマット

内転筋群は鍛えることがなかなか難しい部位のため、どのようなトレーニングをしたらよいのか悩む人が多いかと思いますが、ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも(内転筋群)なども安易に鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう!

【クロスランジ(応用編)】

前足を支えにしながらうしろの足をすべらせていく

1.前の支えている足のつま先より前にひざが出ないようにして内ももをぎゅっとしめて、ディスクを乗せているうしろの足を、ゆっくりななめうしろにすべらせたところで一度姿勢を作ります。

うしろに伸ばしたひざを曲げながらスライドする

2.うしろに伸ばしたひざを曲げながら手前にスライドさせます。(頭の高さ、お尻の位置を変えないように注意しましょう)
3.(1)と(2)の動きをゆっくりディスクをすべらせながらくり返します。
反対側も同様に行いましょう。
【クロスランジ】の動きはこちらの動画(1:06から)を参考にしてください。

【(内ももに効かせる)ワイドスクワット】

肩幅に脚を開く

1.かかとが肩幅くらいになるように脚を開きます。つま先はやや外側向き。背すじを伸ばして両手は胸の前で合わせておく。

スクワットポジションまでお尻、腰を落とす

2.お尻、かかとのほうに重心をかけてスクワットポジションまでお尻、腰を落とします。

スクワットをしながら両かかとを上げて、上半身をアップダウンする

3.スクワットポジションの状態で両足のかかとを持ち上げて、お尻、腰を2cmアップ/ダウン(お尻をうしろに突き出す)をくり返します。ひざが前に出たり、内側に入ってこないように気をつけましょう。この動きをゆっくりくり返します。
【ワイドスクワット】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【インナーサイ】

カラーバンド

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。バンドのひっかける位置は土踏まず、もう片方も土踏まずにひっかけましょう。
1.片方の肩の下にひじをついて上半身を支えます。お腹が抜けないようにお腹に力を入れておきます。ひじの一直線上のラインに腰骨がくるように横に寝ます。

下になっているほうの脚をななめ前に伸ばして反対のひざを曲げて足裏をマットにつく

2.下になっているほうの脚をななめ前に伸ばし、足裏でバンドをひっかけます。反対の脚はひざを立ててバンドを土踏まずに引っかけながら、マットに足裏をつけます。

内ももを意識しながら脚をけり上げる

3.バンドを足にかけたまま、ななめ前に伸ばしている脚の内ももを意識して、かかとで天井をけるようなイメージで反対のひざの高さまでけり上げます。

伸ばしている脚を半分まで下ろして、上げるの動きをゆっくりくり返す

4.伸ばしている脚を半分まで下ろして、また上げる、この動きをくり返します。(どれだけ上にけり上げられるかよりも、けり上げたところから、マットまで脚が落ちずに半分の位置まででストップしてくり返してできるかがポイントです!)
反対側も同様に行います。
【インナーサイ】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

以上、内ももを引き締めるエクササイズ応用編でした。

■トレーニングを行う頻度■
本来のウエイトトレーニングや高重量を扱うトレーニングなどは、上半身、下半身と1日毎(上半身トレーニングが2日連続になったりしないように1日置きに行うイメージです)がよいですが、ラグリーフィットネス@ホームでは、基本的には自重トレーニング(バンドなどは使いますがウエイトやマシンほどの負荷はかからない)なので、毎日行っても問題はありません。
最初は自分のできるペースでやっていただいて、週2、3回がベストです。回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。片側5回も行えば結構効いてくると思います。どのエクササイズも内ももを意識して行うことで、スッキリと引き締まった美脚が目指せます。
あとは筋肉がかたくならないようにストレッチやほぐしも入れてトレーニングするといいです。

撮影/Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター

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Asami

Asami

8歳からアーティスティックスイミング(シンクロナイズドスイミング)を始め、高校生の時に福岡県代表として国体に出場。高校卒業と同時に現役を引退し、渡米。アメリカアーカンソー州の大学で運動生理学を専攻、栄養学を副専攻として学ぶ。大学在学中にドリー・ケラペスのもとでピラティスインストラクターの資格を取得。大学卒業後は1年間ネバダ州立大学にてドリー・ケラペスのアシスタントを務め、ラスベガス市内にあるドリーのピラティススタジオでピラティスインストラクターとしてグループやパーソナルレッスンを担当し、2014年に帰国。その後、2018年にラグリーフィットネスの資格を取得し、日本人初ラグリーインストラクターとしても活躍の場を広げている。
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