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背中をあげている画像

自分では見えないけれど、まわりの人からしっかり見られているのが背中。また「老けは背中から表れる」とも言われ、女性にとって手を抜けないパーツです。そこで、「美コア」考案者・山口絵里加先生にアドバイスをいただくボディメイクシリーズ、第4回のターゲットは背中。脂肪の乗った背中をシャープに引き締め、羨望の眼差しを集める、美しいバックスタイルを目指しましょう!


かたくなった肩甲骨を動かし、背中の筋肉を活性化

「背中に脂肪がつく原因のひとつが、姿勢の悪さです」と山口絵里加先生。

仕事や家事などで、長時間前かがみの姿勢を続けていると、肩が内側に入り、肩甲骨が外に開いた状態で固定されてしまいます。すると、肩甲骨まわりの筋肉がかたくなり、動かしにくくなることに。筋肉は動かさないと衰えていき、代謝がダウン。その結果、脂肪の蓄積が加速し、背中にたっぷりと脂肪がついてしまうのです。

「背中を引き締めるには、体幹の筋肉を使いながら、かたくなった肩甲骨をしっかり動かすことがポイント。肩甲骨をしっかり動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉が活性化されるとともに、血液やリンパの流れがよくなり、肩こりや背中のこわばりを解消することができます」

また、美コア・トレーニングで重要なのが“呼吸”です。

「ストレッチをするときは腹式呼吸、筋肉を強化するときはラテラル呼吸と、2種類の呼吸を使い分け、動きと連動させることで、細くて強い、美しいボディラインを作ることができます。ラテラル呼吸に慣れるまでは、お腹に力を入れるだけでも大丈夫なので、呼吸を止めずに続けることを意識してみてください!」

呼吸については「[動画でTry!]コアを意識して呼吸で筋トレ! 山口絵里加式“美コアメソッド”で細くて強い美ボディに!」でもくわしく説明しています。

背中を鍛える美コア・トレーニングを動画でチェック!

それでは、動きをくわしく見ていきましょう。

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(1)両手両ひざを床につき、両手を肩よりも少し前につきます。腰の下にひざをセットします。

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(2)(1)の体勢から、お尻を高く持ち上げましょう。余裕がある人は額をマットに。さらに余裕があれば、両手を、手のひら1個分前に伸ばし、胸とあごをマットに下ろします。鼻から大きく息を吸って、口から吐く腹式呼吸とともに30秒キープ。

リラックス画像

(3)お尻をかかとに乗せてリラックスします。

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(4)うつ伏せになり、脚を腰幅に開きます。鼻から大きく息を吸って吐きながら、両手両脚を床から持ち上げ、ラテラル呼吸とともに30秒キープ。腕を耳の高さに上げ、ひじを伸ばすことを意識して。

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(5)両手両脚を、左右交互に上下に動かします。効果 UPのポイントは、頭と腰を動かさず、手足だけを動かすこと。ラテラル呼吸とともに30秒続け、手脚を下ろしてリラックス。

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(6)両脚をマット幅に開き、肩のラインで両手を横に開きます。顎を軽く引き、上半身と両手を床から持ち上げ、肩甲骨を寄せてラテラル呼吸と共に30秒キープ。

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【Point】猫背が気になる人は、両手をさらに高く上げ、左右の肩甲骨を寄せるようにすると猫背の解消に。

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(5)あぐらをかき、鼻から大きく息を吸って、口から吐く腹式呼吸をくり返します。両手を左右の肩にのせ、息を吸いながら両ひじをタッチ。吐きながら、ひじをうしろに大きく回します。腹式呼吸とともに5回行いましょう。

「トレーニング中は呼吸をくり返し、体幹を使いながら、背中を意識し続けることで、引き締め効果がアップします。はじめはキツイかもしれませんが、頑張ってチャレンジしてみてくださいね!」

撮影/我妻慶一 動画撮影/古澤慎也(4th) 取材・文/野口美奈子 ヘアメイク/坂部めぐみ(メーキャップルーム)

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山口 絵里加

山口 絵里加

「美コア」メソッド考案者/メディカルフィットトレーナー
スポーツトレーナーとしてアスリートのボディメンテナンスからキャリアをスタートしたのち、運動・食事・睡眠の質や姿勢も含めた生活習慣を整え、体幹(コア)を鍛えながら体温上昇と代謝アップを目指すオリジナルメソッド「美コア」を考案。
生活習慣改善で1か月-10キロを実現するダイエットスペシャリストとして、数多くのアスリートやモデル、芸能人からも支持され、女性誌、テレビ出演のほか、著者も多数、トレーニング動画を配信するYouTubeチャンネル登録者数は約15万人。
現在は、東京・麻布十番にある『美コア東京スタジオ』を基点に活動し、美コアを全国に広め、インストラクターも養成。今最も注目されるパーソナル&グループトレーナーのひとりである。

美コア東京スタジオ
Instagram @erika__yamaguchi
美コアYouTube

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