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バレエダンサーのようなしなやかな筋肉をつける♡ メリハリボディエクササイズ<下半身編>

見た目にも美しく、キレイな筋肉をつけるためには、やみくもに運動をしても結果はついてきません。「すべてはやり方次第!」ということで、前回は上半身のしなやかな筋肉をつけるエクササイズをご紹介しましたが、今回は下半身編。ただ細いだけではない、しなやかな筋肉がついた脚を手に入れるために、ぜひやってみましょう!


しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<1>

脚全体の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズです。ウエストシェイプにも効果的ですよ。

<1>ひざを曲げて横座りをして上半身を横に倒し、片ひじをつきます。お腹を引き締めて背すじを伸ばし、上側になる脚は伸ばしましょう。

<2>上側の脚を上げます。

<3>上げた脚のひざを伸ばしたまま、つま先で円を描くようにまわします。時計まわりに8回。逆まわりに8回行ったら、上にくる脚を入れ替えて、同様の動きを行います。
小さくていいのでキレイな円を描くイメージで行いましょう。慣れてきたら、だんだん円を大きくしていくといいですよ。

このエクササイズは、背すじを伸ばして、お腹を引き締めながら行うのがポイントです。意識してやってみてください。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<2>

ステップ<2>は、メリハリのあるキレイなふくらはぎを作るエクササイズです。ヒップアップにも効果的ですよ。

<1>両手と両ひざを床につき、片脚は上半身に寄せるようひざを床から離します。
軸足はかかとを上げて、ひざを床から少し上げるようにして、足指の裏で体重を支えましょう。

<2>息を吐きながら軸足のひざを軽く伸ばし、反対脚は天井方向へと向かって上げます。なるべく高く上げることがポイントです。
余裕がある人は、ひざを伸ばして行いましょう。このときお尻の筋肉が使われている感覚があるとベスト。目安として10回行ったら、脚を入れ替えて反対側も同様に行ってください。

この動きが難しいと感じたら、軸足のひざを床につけて行ってもOKです。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ ステップ<3>

最後は、見た目の美しさだけでなく、強くしなやかな筋肉を脚全体につけられるエクササイズです。

<1>両脚を股関節からムリのない角度で外側に開きます。片脚はひざを曲げ、足の裏を軸足のくるぶしにつけましょう。
軸足のひざも曲げます。このとき、お腹を引き締めて上半身はまっすぐの姿勢をキープしましょう。

<2>息を吐きながら、軸足のくるぶしにつけた脚を前方へ伸ばします。このとき、軸足のひざも同時に伸ばしましょう。腹筋を使って、上半身をまっすぐに引き上げるようにします。

<3><1>の姿勢に戻ったら、今度は軸足のくるぶしにつけた脚を横に伸ばします。

軸足はひざを伸ばしてまっすぐにしましょう。体が脚にもっていかれて傾かないように注意。脚を前→横に出すのを1セットとし、目安として8回行ってください。

この動きは、ひざをゆっくりと曲げ伸ばしすること、終始お腹を引き上げ続けることがポイントです。

しなやかな筋肉がつくと、洋服のラインも劇的にキレイになりますよ。ぜひ続けてみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

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武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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