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CATEGORY : フィットネス ｜ストレッチ
【動画あり】たぷたぷの振袖肉を撃退！ 二の腕やせに効く、１分おしり筋伸ばし「肩甲骨寄せアップダウン」
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簡単でスルスルやせられると、テレビや雑誌で話題の「おしり筋伸ばし」。すごさの理由は、おしりを動かせば自然と骨盤も動き、ボディラインを引き締めるのに大切な体幹の深層筋「やせコア」を刺激できるからです。考案者であり、『１分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚』（学研プラス）の著者である骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naoko先生に、夏に向けて引き締めたいパーツごとのエクササイズを紹介してもらいました。今週は「ノースリーブを堂々と着たい！」という人におすすめのメソッドです！ おしりをしっかり安定させて二の腕を動かすと、引き締め効果が高まります！
Contents 目次
腕をうしろに引かなきゃ、二の腕は締まらない
二の腕を上げるとぶら下がるぷよぷよした振袖肉。なぜここに脂肪がつくかというと、ふだん使っていないからです。私たちは、パソコンやスマホの使用、料理などさまざまな作業で、体の前で長時間腕を動かしています。腕が肩よりも前にある限り、二の腕のうしろ、振袖部分の筋肉は使われません。腕をうしろに引いて初めて、ギュッとかたくなるのです。腕をうしろに回し、肩甲骨を寄せながら腕を引き上げる動きをすることで、しっかり刺激していきましょう。
腕を上げるのに連動して腰が丸まったり反ったりしてしまうと、腕を体から引き離す距離が短くなり、効果が半減。骨盤が前後傾しないよう、おしりをしっかり締めておきます。
また、手ぶらで腕を上げると左右差どちらかに偏ってしまいがち。バインダーやファイルなどのアイテムを両手で挟んで引き上げることで、背中の中心を軸に腕を上げられます。挟むものの幅が狭く、重いほど負荷がアップ。初心者さんは、細長い筒（50㎝幅のラップがおすすめ）からスタートするといいでしょう。
＜動画＞
では、詳しく動きを見ていきましょう！
【１】
50㎝幅のラップなど、かたく長いものを用意。背中に回して両手のひらで挟みます。このとき足は腰幅に広げて踏ん張り、安定させておくこと。
【２】
腕を上げてラップを体から離します。そのまま30秒キープ。背中が丸まって肩が前に出てきたり、腰を反ったりしないよう、おしりを締めて、骨盤を真っすぐキープしましょう。呼吸を止めないことも大事。４秒かけて息を吸い、８秒かけて息を吐くのが目安です。
【NG！】
腰が丸まっても反っても、腕をうしろへ引きにくくなります。
【３】
後半30秒は腕を動かします。１回ずつ、息をフッと吐きながら上げては下ろします。これをリズミカルに15～20回続けます。キツければ、キープだけでもOKです。
【レベルアップ！】
持っているアイテムの幅が狭く重くなるほど、二の腕引き締めの効果が高まります。50㎝幅のラップに慣れたら、500mlのペットボトルでチャレンジしてみましょう！
Naoko先生の最新著著はこちら！
『体が硬くてもラクにできる！ １分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！』（学研プラス）
撮影／中田悟 動画撮影／西園貴志 動画編集／しぶちこ 取材・文／及川愛子 ヘアメイク／鈴木 翠
