背中を縮めて、胸を床から引き上げる

ふだん猫背や巻き肩の人は、背中が丸くなり、筋肉はピーンと伸びっぱなしの状態。筋肉を縮めて使わないと、背中に脂肪がつきやすくなります。背中の引き締めにピッタリなのが、うつ伏せになって上体を引き上げる背筋運動。胸を引き上げようと背中の筋肉をギュッと縮めることで、背中を刺激できます。

このときに大事なのが、おしりです。おしりから力が抜けると、背筋運動の支点となるお腹に力を込められず、肩の力で胸を引き上げがち。おしりを締めてお腹をへこませ、恥骨を床に押しつけながら胸を引き上げるのがコツです。つま先を外、かかとを内側に向けることでおしりをキュッと締めやすくなります。

上体起こしに腕の動きをプラスすることで、わき腹にかけてのハミ肉や、二の腕のプルプル振り袖も、同時に引き締めていきます。

それでは、詳しく動きを見ていきましょう！

【１】

うつぶせになります。脚をマット幅くらいに軽く開き、つま先を外側へ。おしりをキュッと引き締めてお腹をへこませたまま、胸を床から浮かせます。手は体の横へつけておくこと。

【NG！】

おしりやお腹から力が抜けると、腰が浮いてしまうので注意。

【OK！】

お腹をへこませ、恥骨を床に押しつけます。

【これでもOK！】

胸を引き上げるのが難しければ、タオルをみぞおちに敷いてサポートしても構いません。

【２】

ひじを曲げながら腕を上げ、手のひらを顔の横へもってきます。このとき手のひらができるだけ床から遠い、高い位置を通るように意識しましょう。４秒を目安に鼻から息を吸いながら上げてきます。

【NG！】

肩が上がったり、頭が下がったりしないよう注意！

【３】

顔の横にある綱をつかんでグーッと引き下ろすイメージで、腕を下ろします。腕の力ではなく、背中が縮むから腕が下りてくるとイメージ。息を吐きながら８秒かけて下ろし、【１】の姿勢へ戻しましょう。これを３～５回くり返します。

Naoko先生の最新著著はこちら！

『体が硬くてもラクにできる！ １分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！』（学研プラス）
撮影／中田悟　動画撮影／西園貴志　動画編集／しぶちこ　取材・文／及川愛子　ヘアメイク／鈴木 翠