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CATEGORY : フィットネス |ストレッチ

【動画あり】がんこな背中まわりのたぷ肉を一気に引き締める! 1分おしり筋伸ばし「背すじバタフライ」

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【動画あり】がんこな背中まわりのたぷ肉を一気に引き締める! 1分おしり筋伸ばし「背すじバタフライ」

簡単でスルスルやせられると、テレビや雑誌で話題の「おしり筋伸ばし」。すごさの理由は、おしりを動かせば自然と骨盤も動き、ボディラインを引き締めるのに大切な体幹の深層筋「やせコア」を刺激できるからです。考案者であり、『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚』(学研プラス)の著者である骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naoko先生に、夏に向けて引き締めたいパーツごとのエクササイズを紹介してもらいました。今週は、背中やわき腹、二の腕など、背中まわりのたぷ肉をまとめて刺激できる動きを紹介します!

監修 : Naoko (骨盤矯正パーソナルトレーナー)

骨盤矯正パーソナルトレーナー。(株)ナオコボディワークス代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味をもつようになる。出産を機に本格的に体づくりの勉強を開始、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより、自身も14kgの減量に成功、不調知らずの体を手に入れる。このメソッドをまとめた『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(Gakken)は20万部超えの大ヒットに。新著は『体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(同)、『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』(主婦の友社)。現在は3人の子どもの育児を行いながら、1万2000人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導、企業とのタイアップ商品開発など、精力的に活動をしている。
HP:https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/
Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCVNfiUMq5MsbNW6AQJDaxJA
Instagram:https://www.instagram.com/naokobodyworks/?hl=ja

Contents 目次

背中を縮めて、胸を床から引き上げる

ふだん猫背や巻き肩の人は、背中が丸くなり、筋肉はピーンと伸びっぱなしの状態。筋肉を縮めて使わないと、背中に脂肪がつきやすくなります。背中の引き締めにピッタリなのが、うつ伏せになって上体を引き上げる背筋運動。胸を引き上げようと背中の筋肉をギュッと縮めることで、背中を刺激できます。

このときに大事なのが、おしりです。おしりから力が抜けると、背筋運動の支点となるお腹に力を込められず、肩の力で胸を引き上げがち。おしりを締めてお腹をへこませ、恥骨を床に押しつけながら胸を引き上げるのがコツです。つま先を外、かかとを内側に向けることでおしりをキュッと締めやすくなります。

上体起こしに腕の動きをプラスすることで、わき腹にかけてのハミ肉や、二の腕のプルプル振り袖も、同時に引き締めていきます。

それでは、詳しく動きを見ていきましょう!

【1】

うつ伏せになった状態

うつぶせになります。脚をマット幅くらいに軽く開き、つま先を外側へ。おしりをキュッと引き締めてお腹をへこませたまま、胸を床から浮かせます。手は体の横へつけておくこと。

【NG!】

腰が浮いた状態

おしりやお腹から力が抜けると、腰が浮いてしまうので注意。

【OK!】

恥骨が床についた状態

お腹をへこませ、恥骨を床に押しつけます。

【これでもOK!】

タオルを挟んだ状態

胸を引き上げるのが難しければ、タオルをみぞおちに敷いてサポートしても構いません。

【2】

腕を前にもっていく様子

ひじを曲げながら腕を上げ、手のひらを顔の横へもってきます。このとき手のひらができるだけ床から遠い、高い位置を通るように意識しましょう。4秒を目安に鼻から息を吸いながら上げてきます。

【NG!】

肩が上がり、頭が下がった状態

肩が上がったり、頭が下がったりしないよう注意!

【3】

腕を引き下ろす様子

顔の横にある綱をつかんでグーッと引き下ろすイメージで、腕を下ろします。腕の力ではなく、背中が縮むから腕が下りてくるとイメージ。息を吐きながら8秒かけて下ろし、【1】の姿勢へ戻しましょう。これを3~5回くり返します。

Naoko先生の最新著著はこちら!

書影

体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(学研プラス)
撮影/中田悟 動画撮影/西園貴志 動画編集/しぶちこ 取材・文/及川愛子 ヘアメイク/鈴木 翠

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