腕をうしろに引かなきゃ、二の腕は締まらない

二の腕を上げるとぶら下がるぷよぷよした振袖肉。なぜここに脂肪がつくかというと、ふだん使っていないからです。私たちは、パソコンやスマホの使用、料理などさまざまな作業で、体の前で長時間腕を動かしています。腕が肩よりも前にある限り、二の腕のうしろ、振袖部分の筋肉は使われません。腕をうしろに引いて初めて、ギュッとかたくなるのです。腕をうしろに回し、肩甲骨を寄せながら腕を引き上げる動きをすることで、しっかり刺激していきましょう。

腕を上げるのに連動して腰が丸まったり反ったりしてしまうと、腕を体から引き離す距離が短くなり、効果が半減。骨盤が前後傾しないよう、おしりをしっかり締めておきます。

また、手ぶらで腕を上げると左右差どちらかに偏ってしまいがち。バインダーやファイルなどのアイテムを両手で挟んで引き上げることで、背中の中心を軸に腕を上げられます。挟むものの幅が狭く、重いほど負荷がアップ。初心者さんは、細長い筒（50㎝幅のラップがおすすめ）からスタートするといいでしょう。

＜動画＞

では、詳しく動きを見ていきましょう！

【１】

50㎝幅のラップなど、かたく長いものを用意。背中に回して両手のひらで挟みます。このとき足は腰幅に広げて踏ん張り、安定させておくこと。

【２】

腕を上げてラップを体から離します。そのまま30秒キープ。背中が丸まって肩が前に出てきたり、腰を反ったりしないよう、おしりを締めて、骨盤を真っすぐキープしましょう。呼吸を止めないことも大事。４秒かけて息を吸い、８秒かけて息を吐くのが目安です。

【NG！】

腰が丸まっても反っても、腕をうしろへ引きにくくなります。

【３】

後半30秒は腕を動かします。１回ずつ、息をフッと吐きながら上げては下ろします。これをリズミカルに15～20回続けます。キツければ、キープだけでもOKです。

【レベルアップ！】

持っているアイテムの幅が狭く重くなるほど、二の腕引き締めの効果が高まります。50㎝幅のラップに慣れたら、500mlのペットボトルでチャレンジしてみましょう！

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撮影／中田悟　動画撮影／西園貴志　動画編集／しぶちこ　取材・文／及川愛子　ヘアメイク／鈴木 翠